Hva vet du om B-vitaminene? – De 8 varianter og deres roller

B-vitaminer har felles kostkilder: helkorn, bønner, egg, meieri, kjøtt, innmat, fisk, gjær. Vannløselige, raskt assimilert, eliminert via urin → må inntas daglig via kost.

Utfører mange funksjoner: fysiske/kjemiske prosesser som holder oss i live og friske. Her er de 8 varianter:

De 8 B-vitaminene og deres funksjoner

1. B1 – Tiamin: Fordøyelse, karbohydrathåndtering. Kilder: kjøtt, egg, gjær, bønner, helkorn. Mabelesjoner i nervesystem, hjerte-kar, mage. Alkohol svekker opptak, øker utskillelse. ~4 av 5 alkoholikere mangler tiamin. Langvarig mangel → beriberi (obs. i Øst-Asia ved rispolering).
2. B2 – Riboflavin: Energimetabolisme, enzymer som hindrer betennelse (munn, tunge, hud, øyne, tarm). Cellemobilitet, sunn hud/slimhinner/øyne. Kilder: kjøtt, meieri, helkorn, mørke grønnsaker.
3. B3 – Niacin: Gitt ved forgiftning (alkohol). Viktig for nervesystem, fordøyelse, kjønnshormoner, sunn hud. Kilder: kjøtt, innmat, fjærkre, fisk, gjær, bønner, meieri, egg, helkorn. Alvorlig mangel → vesentlig vevskade. Pellagra = klassisk mangelssykdom.
4. B5 – Pantotensyre: Opptak av karbo/protein/fett. Jernabsorpsjon, insulindannelse. Mangel → hodepine, kvalme, kramper, prikking (sjelden – finnes i alle vev).
5. B6 – Pyridoxin: Protein/aminosyre-metabolisme, hemoglobin (oksygen-transport), natrium/kalium-balanse. Kilder: alle B-kilder. Mangel → eksem, langsom vekst (barn), fettlever, anemi, søvnløshet, tretthet, depresjon, irritabilitet, apati.
6. B9 – Folsyre: Celledeling (vekst), røde blodlegemer. Syntese av DNA-komponenter. Kilder: mørke grønnsaker, lever, bønner, frø, helkorn. Mabelesjon → anemi (barn: redusert motstand, vekstvansker). Kritisk for nevralrørsdefekter (hjerne/ryggmarg i tidlig graviditet).
7. B12 – Kobalamin: Sammen med folsyre: dannelse/modning av røde blodlegemer. Vedlikehold/nervsystemceller. Energireserver i muskler. Kun i animalske produkter (kjøtt, fjærkre, fisk, skaldyr, egg, meieri, berikede frokostblandinger). Mangel → pernisiøs anemi, myelinap, mentale lidelser.

Konklusjon: De jobber sammen – ikke isolert

Vanskelig å si hvilken vitamin gjør hva – tilstedeværelse/fravær av én påvirker andres opptak, metabolisme, utskillelse. De er avhengige av hverandre for optimal funksjon. Mangel på én → flere problemer. Heldigvis gir variert kost fra alle grupper tilstrekkelig tilførsel av alle B-vitaminer.