Hva er vitaminer? Funksjoner, typer (fett-/vannløselige) og beste kilder

Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for livsviktige biokjemiske prosesser. De gir ikke energi selv, men fungerer som koenzymmer – «hjelpemotorer» som gjør reaksjoner mulig. Mangel gir spesifikke sykdommer (skurvy ved C-mangel, rachitt ved D-mangel).

To hovedgrupper

Fettløselige vitaminer (A, D, E, K)

Oppløses i fett, lagres i lever/fettvev. Overdos mulig.

• Vitamin A (retinol, β-karoten): Syn, immunforsvar, hud. Kilder: lever, egg, mørke grønne grønnsaker, gulerødder
• Vitamin D (D3/D2): Kalsiumopptak, benhelse, immunsystem. Sollys, fet fisk, berikede produkter
• Vitamin E (tokofoler): Antioksidant, cellebeskyttelse. Nøtter, frø, planteoljer
• Vitamin K (K1/K2): Blodkoagulasjon, benstoffskifte. Grønne bladgrønnsaker, fermenterte matvarer

Vannløselige vitaminer (B-kompleks, C)

Oppløses i vann, lagres dårlig (unntatt B12), overskudd utskis i urin. Daglig tilførsel nødvendig.

• B1 (tiamin): Energimetabolisme, nerver. Helkorn, svinekjøtt, bønner
• B2 (riboflavin): Energiproduksjon, hud/øyne. Meieri, egg, løk
• B6 (pyridoxin): Aminosyrestoffskifte, hormonproduksjon. Fisk, høns, banan, potet
• B12 (kobalamin): Røde blodlegemer, DNS-syntese, nerver. KUN dyremat (kjøtt, fisk, egg, meieri) – veganere MÅ ta supplement
• C (askorbinsyre): Kollagensyntese, antioksidant, jernopptak. Citrus, paprika, bær, brokkoli
• Folat (B9): Celledeling, fosterutvikling. Bladgrønnsaker, bønner, lever
• Biotin, pantotensyre, niasin (B3): Energi, hud, hår, nerver. Finnes i mange matvarer

Viktige prinsipper

• Variert kost dekker normalt behovet
• Koking, lys, luft ødelegger vitaminer (spesielt C, folat) – damp heller enn kok
• Supplementer: målrettet bruk (D om vinteren, B12 for veganere, folat før/under graviditet) i anbefalte doser