Hva er skulderstrekk?

Skulderstrekk kan bidra til å lindre smerte og stivhet i stramme skuldre, og forbedre fleksibiliteten og bevegeligheten. Her er 6 effektive skulderstrekk du kan prøve

Skulderstrekk kan bidra til å lindre smerte og stivhet i stramme skuldre, som er et vanlig problem blant de fleste voksne. Stretching er en fin måte å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten på og forebygge skader.

6 skulderstrekk for å avlaste stramme muskler

1. Crossover skulderstrekk

• Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand.
• Oppretthold en lett bøyning i knærne og trekk inn bekkenet.
• Strekk ut håndflatene og flette fingrene.
• Løft venstre arm opp i luften og bøy sidelengs fra midjen, mens du holder høyre hånd på hoften.
• Deretter løfter du den andre armen, legger den andre hånden på hoften og gjentar.

2. Strekk over skulder

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
• Med håndflatene vendt ned, snør fingrene sammen. Hvis du ikke kan snøre fingrene sammen, hold i noe for støtte.
• Hev armen rett over hodet med håndflatene vendt opp.
• Hold posisjonen i 20 sekunder og gjenta.

3. Trekker på skuldrene

• Stå foran et speil for å vurdere holdningen din og sørge for at skuldrene beveger seg symmetrisk.
• Hold armene langs sidene og vekten i hendene.
• Begynn med å heve skuldrene mot ørene. Hold albuene rette under hele løftebevegelsen.
• Sett på pause på toppen av bevegelsen og roter deretter skuldrene bakover.
• Når du beveger skuldrene bakover, kan du forestille deg at du prøver å bringe skulderbladene (scapulae) sammen.
• Når skuldrene har gått helt tilbake, ta en pause, klem skulderbladene sammen og senk skuldrene til startposisjonen.

4. Bred barnepositur

• Start på alle fire i midten av en matte med skuldrene stablet over hendene og hoftene over knærne, uten tærne.
• Utvid knærne og trekk tærne sammen.
• Senk overkroppen til matten og trekk setemusklene mot hælene.
• Strekk ut armene ned langs matten, hvil hodet mellom armene.
• Trekk skulderbladene ned og bakover for å skape plass mellom skuldrene og ørene.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og pust inn og ut gjennom nesen hele tiden.

5. Innoverrotasjon

• Stå ved siden av en dørhåndtak med den ene enden av en treningsstrikk hektet på den.
• Hold den frie enden av treningsstrikken med albuen i en 90-graders vinkel til skulderen med den berørte armen.
• Hold båndet mot midtlinjen i 5 sekunder.
• Gjenta 10–15 ganger.

6. Hoftepropell med kule

• Plasser en pilatesball mellom knærne.
• Senk baken sakte til et punkt der den nesten berører bakken.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å presse brystet oppover og utvide skuldrene.
• Fullfør 3 sett med 5 reps.

Hva forårsaker hyppige skuldersmerter?

Årsaker til hyppige skuldersmerter kan omfatte

• Overbruk: Gjentatte skulderbevegelser kan forårsake stress på skuldermusklene.
• Sittende livsstil: Hvis du tilbringer mesteparten av dagen sammensunket over et skrivebord eller en datamaskin, kan musklene i skulderen lett bli anstrengt. Som et resultat kan skuldermusklene bli anspente.
• Stress: Folk har en tendens til å belaste skuldrene ubevisst når de er stresset eller engstelig, noe som kan bidra til stiv skulder.

Skuldre består av tre bein:krageben (kraveben), overarmsbein (humerus) og skulderblad (scapula). Disse knoklene samhandler med sener og muskler for å gi deg et bredt spekter av bevegelser for armene.

Hvis den ikke behandles, kan skuldersmerter føre til ubehag og andre problemer som hodepine og redusert bevegelsesområde.