Vitamin D: Tilskudd vs. sollys – hva er best og hvor mye trenger du?

Vitamin D-tilskudd er tryggere enn sollys. Sol (UVB) gir vitamin D, men forårsaker også DNA-skade, solbrenthet og hudkreft – risiko som akkumulerer livslangt. Hudleger anbefaler tilskudd + solkrem.

Kilder til vitamin D

• Sollys (huden lager D3 fra kolesterol).
• Mat: laks, makrell, torsk, bifflever, eggeplommer (D2 + D3). Berikede varer: melk, korn, appelsinjuice.
• Tilskudd: piller/væske, D2 eller D3, vegetarisk/vegansk. Doser fra 400–50 000 IE.

D2 vs D3 – hva er best?

Begge omdannes til kalsifediol (lever) → kalsitriol (nyrer, aktiv form). Flere studier viser D3 gir høyere kalsifediol-nivåer enn D2. Ved kjent mangel: velg D3.

Anbefalt daglig dose (RDA)

• Voksne: 600 IE/dag.
• Over 70 år: 800 IE/dag.
• Spedbarn: 200–400 IE/dag.

Legen kan foreskrive høyere kurer ved mangel (f.eks. 50 000 IE ukentlig 6–8 uker, så 800 IE/dag vedlikehold). Kombiner alltid med kalsium.

Blodnivåer (25-hydroxyvitamin D)

Status	ng/mL	nmol/L
Normal	≥20	≥50
Utilstrekkelig	12–20	30–50
Mangel	<12	<30
Toksisitet	>100	>250
Suboptimalt for bein	20	50

Påvirker solkrem vitamin D-opptak?

Teoretisk ja (blokkerer UVB), men kliniske studier viser ingen signifikant mangel ved daglig bruk. 10–15 min sol uten krem gir DNA-skade som akkumulerer. Konklusjon: Bruk solkrem, få vitamin D fra kost og tilskudd.

Hvem trenger ekstra oppmerksomhet?

• Fettabsorptionsproblemer, laktoseintoleranse, melkeallergi.
• Mørkere hud (lavere syntese).
• Hudsykdommer (albinisme) – trenger sterk UV-beskyttelse, risikerer lavt D.

Mål blodverdier før høy-dose kur. For mye vitamin D gir kvalme, oppkast, beinsmerter, nyreskade.