Amaranth: Glutenfritt superkorn med høyt protein og mineraler
Amaranth (Amaranthus spp.) er et pseudokorn (botanisk frukt/frø, ikke gress) som har vært stedkorn for aztekere og inkainker i 8000+ år. I dag omdøpt til «superfood» pga. utmerkede næringsprofil: glutenfritt, høyt fullverdig protein, rikt på mineraler, antioksidanter og fiber.
Næringsinnhold per 100 g rå amaranth (ca. ¾ dl)
| Næringsstoff | Mengde | % DV* |
|---|
| Energi | 371 kcal | 19 % |
| Protein | 13,5 g | 27 % |
| Fett | 7 g | 9 % |
| Karbohydrater | 65 g | 24 % |
| Fiber | 6,7 g | 24 % |
| Jern | 7,6 mg | 54 % |
| Magnesium | 248 mg | 66 % |
| Fosfor | 557 mg | 80 % |
| Mangan | 3,3 mg | 143 % |
| Selen | 18,7 µg | 34 % |
| Kalsium | 159 mg | 16 % |
| Vitamin B6 | 0,6 mg | 43 % |
| Folat | 82 µg | 21 % |
*DV = anbefalt daglig inntak for voksne. Verdier variere litt etter sort/avling.
Unike helseeienskaper
- Fullverdig protein: Inneholder alle 9 essensielle aminosyrer, spesielt rikt på lysin (lavt i de fleste korn). Protein quality score (PDCAAS) ≈ 0,75 – likt kasein/soya, høyere enn hvetekorn.
- Glutenfritt: Sikker for celiaki / glutenintoleranse. Kan brukes som mel (opptil 25 % i brød), poppet som «popcorn», flak i grøt/granola, tjukningsmiddel i suppe/saus.
- Fytosteroler (β-sitosterol, stigmasterol): Senker LDL-kolesterol ved å blokkere kolesterolopptak i tarmen.
- Squalene: Antioksidant, immunmodulerende, forekommer i høye konsentrasjoner (2–8 % av lipider).
- Lunasin-peptid: Bioaktivt peptid med dokumenterte antikreft-, antiinflammatoriske og kolesterolsenkende effekter (in vitro / dyrestudier).
- Høyt magnesium + kalsium + fosfor: Synergi for beinmineralisering, muskelfunksjon, blodtrykkregulering.
Tilberedning og bruk
- Grøt: 1 dl amaranth + 2,5–3 dl vann/melk → kok 20 min til kremet konsistens. Smak med kanel, bær, nøtter.
- Poppet amaranth: Hett pande (uten fett), 1 ss av gangen, dekk lokk, ryst til pop-lyden stopper. Topping på yoghurt, salat, smoothie.
- Mel: Males fint. Brukes 10–25 % i brød, pannekaker, kaker (må kombineres med bindemiddel pga. manglende gluten).
- Salat / sidegryte: Kokt amaranth (som quinoa/ris) blandet med røstete grønnsaker, urter, dressing.
- Blader (callaloo): Unge blader koges som spinat – rike på vitamin A, C, K, jern, kalsium.
Forsiktighet / antinæringsstoffer
- Inneholder oksalsyre (kan binde kalsium, øke risiko for nyrestein ved høyt inntak + lav kalsium). Kok i mye vann og hell av vannet reduserer oksalat 30–50 %.
- Fytat: Binder mineraler (jern, zink). Veking / spirering / surdeigfermentering reduserer fytat markant.
- Saponiner: Kan gi bitt smak og skjemme; fjernes ved vask/koking.
Amaranth er et kostnadseffektivt, miljøvennlig (tåler tørke, dårlig jord) og nutrimentet tett superkorn som fortjener plass i en moderne, variert kosthold – spesielt for veganere, gravide, idrettsutøvere og personer med glutenintoleranse.
