Hva gjør vitamin biotin (B7)? Kilder, mangel, anbefalt inntak og bivirkninger

Biotin (vitamin H/B7) er et vannløselig B-vitamin avgjørende for energimetabolisme, hår, hud, negler, nervsystem og fosterutvikling.

Hovedfunksjoner

• Metaboliserer karbohydrater, fett, protein til energi.
• Støtter sunt hår, hud, negler, øyne, lever.
• Viktig for nervesystemet og fosterutvikling (gravide bør sikre inntak).
• Kan (iflg. begrenset evidens) forbedre blodsukker ved diabetes (kombinert med krom) og lindre perifer nevropati.

Rike kostkilder

• Eggeplommer (kokte – rå egg binder biotin via avidin).
• Organkjøtt (lever), fisk, kjøtt.
• Meieriprodukter, nøtter, frø, bønner, erter, spinat, søtpotet, brokkoli.
• Bananer, linser, sopp.

Tarmbakterier produserer også biotin. De fleste dekker behovet via kost.

Risikogrupper for mangel

• Alkoholavhengighet (reduserer opptak).
• Arvelig biotinidasemangel (sjelden).
• Graviditet/amming (økt behov).
• Langvarig antibiotika/antiepileptika, parenteral ernæring, Crohns sykdom, hyppig inntak av rå egg.

Symptomer på mangel

• Hårtap, sprø negler, hudutslett (øyne, munn, ansikt), tøre øyne, gløtt (smertefull, mørk tunge), cheilitt (sprukkete leppar).
• Tretthet, depresjon, søvnløshet, kvalme, fordøyelsesproblemer, muskelsmerter.

Anbefalt daglig inntak (AI – Adequate Intake)

Alder	Mikrogram (µg)
0–6 mnd	5
7–12 mnd	6
1–3 år	8
4–8 år	12
9–13 år	20
14–18 år	25
19+ år	30
Gravide	30
Ammende	35

Tilskudd kun ved dokumentert mangel eller legen anbefaler. Følg alltid legens dosering.