Fysioterapi: Øvelser for hånd, fot, skulder, rygg og nakke

Hva er fysioterapi?

Fysioterapi bruker bevegelse, manuell terapi, opplæring og fysiske modaliteter for å gjenopprette funksjon, redusere smerte og forhindre skade. Øvelser skreddersyes til diagnose, fase (akutt/subakutt/kronisk) og pasientens mål.

Vanlige øvelsestema etter kroppsregion

Hånd og håndledd

• Grepstyrke: Squeeze-ball / terapiplastilin – 3 sett × 10–15 rep, progresiv motstand.
• Fingerfleksjon/ekstension: Sett fingre i hull i peggbrett / legg penn mellom fingre og spre.
• Håndleddsbevegelighet: Aktive sirkler, bøy/strøkk mot motstandsbånd, vægtbæring på hender (kråkegang, plank).
• Nervglidning (medianus/ulnaris): Nerveglidingsøvelser (tensioning/sliding) ved karpaltunnelsyndrom / cubitaltunnelsyndrom.

Fot og ankel

• Plantarfasciitt: Strøkking av gastrocnemius/soleus (vegghælfall), plantarfascia-strøkk (tåoppbøy mot hånd), rulling med tennisball/flaske.
• Ankelstabilitet (etter distorsjon): Enbensbalanse (progresjon: fast underlag → balansepute → lukkede øyne), motstandsbånd inversion/eksverson, hopp/landingstrening.
• M. tibialis posterior styrking: Inversjon mot bånd, hælfløytgang.

Skulder

• Rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis): Ekstern rotasjon mot bånd (håndbuk 90°), internt rotasjon, «full can» / «empty can» (skapulasjon).
• Skapulastabilitet: Serratus anterior: push-up plus, veggvinkling, dynamisk hugging. Trapezius nedre fibrer: Y-T-W-L på mage.
• Froskulder (adhesiv kapsulitt): Pendulømving (Codman), veggklatring, korskroppsstrøkk, sleeving (hånd opp rygg).

Rygg (lumbal / torakal)

• Core-stabilitet (McGill Big 3): Curl-up, side-plank, bird-dog – unngår fleksjon/rotasjon under belastning.
• Mobilisering: Cat-camel, torakal rotasjon på alle fire, skjelettmuskulær strøkking (piriformis, hamstrings, hoftebøiere).
• McKenzie-eksplasjonsøvelser: Ved diskprolaps med sentralisering av smerte.
• Styrking: Dead bug, glute bridge, bird-dog, dødløft progresjon (teknikkfokus).

Nakke

• Dype nakkefleksorer: Chin-tuck (kraniovertebral fleksjon) liggende / sittende – 10 sek × 10.
• Skapulastyrke: Se skulder (ovenfor).
• Mobilisering: Sidebøyning, rotasjon, retraksjon – innen smertegrense.
• Ergonomi: Skjermhøyde, pause mikropauser, telefonvaner.

Prinsipper for progressjon

1. Smertefri bevegelighet (ROM) → isometrisk styrking → isotonisk (eksentrisk > konsentrisk) → funksjonell / plyometrisk.
2. Belastningstoleranse: «Traffic light system» – grønt (smerte <3/10, forsvinner raskt) = fortsett; gult (3–5/10, varer) = juster; rødt (>5/10, øker) = reduser.
3. Dosering: 3 sett × 8–15 rep (hypertrofi/utholdenhet) eller 3–5 × 3–6 (maks styrke), 2–3 ganger/uke.
4. Progresjon: øk motstand, vanskelighetsgrad, hastighet, variabilitet.

Adjuvanter

• Manuell terapi (mobilisering, manipulasjon, myofascial release).
• Elektroterapi (TENS, NMES, ultralyd, laser) – begrenset evidens, symptomlindring.
• Varme/kulde, tape (kinesiotape, rigid).
• Pasientopplysning og selvstyring – *mest viktig for langvarig effekt*.

Fysioterapeut utfører klinisk resonnement, setter diagnose innen fysioterapi, og designer individuelt program. Aktiv deltagelse fra pasient er forutsetning for suksess.