Trenger du å ta et multivitamin? Her er hva eksperter sier

Det er mange alternativer når det gjelder multivitaminer, og vi har blitt fortalt å ta kosttilskudd for å sikre at vi ikke går glipp av viktige næringsstoffer, men fungerer multivitaminer? Trenger du virkelig å ta en hver dag?

Svaret, ifølge helseeksperter, er: det kommer an på.

Lisa Richards, ernæringsfysiolog og forfatter av Candida-dietten, bemerker at mens multivitaminer har vært populære helt siden de dukket opp på markedet for folk som spiser et balansert kosthold, er de langt fra et krav.

"Det er lite vitenskap som støtter påstander om at multivitaminer forbedrer helseutfallet for personer som allerede følger et ganske sunt kostholdsmønster," sier hun.

Dr. Yelena Deshko, ND, er enig i denne ideen også.

"Hvis du har et variert og sunt kosthold, ikke tar medisiner, og ikke lider av fordøyelsesproblemer, trenger du kanskje ikke en daglig multi," forklarer hun.

Med det sagt, blir problemet litt grumset. Her er hva ekspertene våre har å si om multivitaminer virker, og om du virkelig trenger å ta en.

Trenger du å ta et multivitamin?

Eksperter merker at i noen tilfeller kan å ta et multivitamin faktisk være gunstig for noen. De kan være bra for deg ...

Hvis du er i fare for eller har visse sykdommer.

Enkelte sykdommer – eller til og med risikofaktorer – kan gjøre deg mer utsatt for vitamin- eller mineralmangel og dermed gjøre et multivitamin til en god idé for din daglige rutine. Disse inkluderer personer med anemi og osteoporose og de med malabsorpsjonslidelser inkludert IBS eller kolitt.

Hvis du tar visse medisiner.

Noen medisiner, som hjertemedisiner, kan tømme viktige næringsstoffer, forklarer kardiolog Dr. Stephen Sinatra. De på disse medisinene kan ha fordeler av å ta en daglig multi for å gjøre opp for tapte vitaminer og mineraler.

Hvis dietten din er utilstrekkelig i noen næringsstoffer.

Hvis du er en kresen spiser, er et multivitamin sannsynligvis en god idé – spesielt hvis maten du liker er lav på næringsstoffer, forklarer Calloway Cook, grunnlegger av Illuminate Labs.

"Hvis du spiser bearbeidet mat flere ganger om dagen og lave mengder råvarer, er det mer fordelaktig for deg enn noen som spiser et sunnere kosthold, siden du sannsynligvis mangler flere næringsstoffer i multivitaminen," forklarer han.

Men dette gjelder selv for de på sunt kosthold som likevel utelukker hele matgrupper, som korn eller animalske produkter.

"USDA anbefaler at du spiser et balansert kosthold fra de fem matgruppene for å få viktige næringsstoffer," sier Dr. James G. Elliott, Ph.D., direktør for ernæring og supplement Første medgründer. "Enkelte populære dietter kan kutte ut en eller flere matvaregrupper helt. Noen matallergier kan også eliminere en matvaregruppe. I disse tilfellene kan et supplement erstatte vitaminene fra den manglende matgruppen."

Hvis du er i en høyrisikogruppe.

Noen mennesker er genetisk eller på annen måte disponert for mangel på næringsstoffer, som de som er eldre, gravide kvinner eller menstruerende kvinner.

"Få mennesker kan ha like mye nytte av et multivitamin som kvinner i løpet av menstruasjonen," forklarer Samantha Morrison, en helse- og velværekspert for Glacier Wellness. "Husk at kvinner vanligvis mister omtrent 1/4 kopp blod per syklus, som betyr at menstruasjonen tømmer kroppen deres av viktige næringsstoffer og mineraler."

Wonderlabs administrerende direktør Mike Hester bemerker også at folk som trener ofte ville gjort det bra å ta et multivitamin.

"Fysisk aktive individer trenger faktisk flere vitaminer og mineraler for å hjelpe kroppen med å komme seg etter aktiviteten," sier han. "Siden prosessen med forbrenning av energi kan påvirke vitaminabsorpsjonen."

Hvis du har høyt stress.

Stress kan påvirke fordøyelsen og næringsopptaket, så hvis du ofte er stresset, kan et multivitamin være en god idé.

"For tiden er de fleste amerikanere ganske stresset og trenger mange B-vitaminer for å støtte binyrene og hjernen," forklarer Pam Machemehl Helmly, CN, grunnlegger og sjef for Wellnicity. "Vi må huske at de fleste multivitaminer har kofaktorer som er nødvendige for riktig nevrotransmitter- og hormonsyntese."

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring og hjelper deg å gå ned i vekt.

Fungerer multivitaminer for alle?

Hvis du ikke er i en av disse gruppene, derimot, bemerker Elliott at "å spise et balansert kosthold og få 30 minutter naturlig sollys hver dag burde være nok." I noen tilfeller kan å ta et unødvendig multivitamin til og med være et risikabelt valg.

"Det er noe som heter næringsstofftoksisitet," sier NavNirat Nibber, ND og medisinsk rådgiver ved Advanced Orthomolecular Research. "For å vurdere disse, er det best å få noen til å vurdere fysiske symptomer med dine laboratorieverdier."

Dette er stort sett når det gjelder "dårlig formulerte" multivitaminer, konstaterer Cook. Disse, sier han, kan ha unødvendig høye nivåer av mineraler.

"Forbrukere som spiser en standard amerikansk diett (SAD) har sannsynligvis allerede nok kalsium og jern, så å ta et multivitamin (som legger til mer) kan være skadelig etter mange års tilskudd," sier hun.

Dr. Steven Gundry, medisinsk direktør ved The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine, advarer også om at forbrukerne bør være klar over hvete- eller maisbaserte fyllstoffer i kosttilskudd, spesielt de med glutenfølsomhet, og Deshko legger til at mange merker av multivitaminer inneholder kunstige farger, smaker og andre usunne ingredienser som polyetylenglykol og hydrogenerte oljer.

Våre eksperter fremhever også et annet problem: muligheten for at forbrukere vil behandle å ta multivitamin som en forsikring.

"Den største ulempen ved å ta multivitaminer er å bli fanget i å tro at du er fullstendig beskyttet mot mangler," sier Morrison. "Multivitaminer er utstyrt for å dekke de fleste av dine generelle vitaminbehov, men de dekker ikke alt. På grunn av det er det så viktig å bli testet for mangler, slik at du kan målrette dine spesifikke behov. I mange tilfeller er det smartere å ta individuelle kosttilskudd i motsetning til å 'spille det trygt' med et multivitamin."

Generelt, derimot, "er multivitaminer trygge hvis de kommer fra et pålitelig merke," bemerker Elliott, som likevel anbefaler å alltid diskutere eventuelle helseproblemer med legen din før du starter en multivitaminprotokoll.

"Legen din er den mest kvalifiserte til å komme med anbefalinger basert på dine personlige helseproblemer og vitaminmangel," sier han. "Følg doseringsinstruksjonene slik at du ikke overskrider den anbefalte daglige mengden for visse vitaminer. Og ta hensyn til mengden vitaminer du allerede får fra mat."

Hva er den beste måten å velge et multivitamin på?

Hvis du bestemmer deg for at å ta et multivitamin er riktig for deg, er det noen ting du må huske på for å sikre at du får det du trenger.

"Det er viktig å få et vitamin som er skreddersydd for dine eksakte behov," sier Arielle Levitan, M.D., medgründer av Vous Vitamin. "Jeg tror sterkt på en personlig tilnærming til vitaminer. Ideelt sett bør man ta en vitaminquiz eller undersøkelse om deres individuelle behov for å få et produkt som har riktige mengder basert på faktisk medisinsk vitenskap."

Her er våre eksperters anbefalinger for å velge den beste multien for dine spesifikke behov:

Se etter et kvalitetsstempel.

Fordi vitaminer og kosttilskudd ikke er regulert av FDA på samme måte som medisiner, er det viktig å være oppmerksom på kvalitet. Våre eksperter anbefaler alltid å lete etter et segl, som GMP eller USP, for å sikre produksjonsstandarder.

"Sørg alltid for å velge profesjonelle merker som har gjennomgått tredjeparts laboratorietesting," sier Deshko. "Tilleggsetiketten skal tydelig angi at produktet ikke inneholder konserveringsmidler, kunstig smak eller farge, gjær, soya, gluten eller sukker, siden disse kan utløse følsomhetsreaksjoner hos mange mennesker."

Vet hvilke næringsstoffer du ikke trenger ...

Næringsstoffer kan enten være vannløselige eller fettløselige, og mens vannløselige som forbrukes for mye lett skilles ut av kroppen, kan fettløselige næringsstoffer, som vitamin A og betakaroten, være giftige hvis de tas i for høy dose.

Deshko bemerker at vitamin A er kjent for å påføre leverskader hvis det tas for mye og kan til og med øke kreftrisikoen hos røykere.

"Viktigere, derimot, gjelder disse funnene ikke matvarer som er kjent for å inneholde store mengder karotenoider som gulrøtter, søte poteter og andre røde og oransje grønnsaker," legger hun til.

Niacin er en annen å se på, ifølge Helmly.

"Hvis niacinnivået er for høyt eller i et vanskelig format å fordøye, kan en flush oppstå," sier hun. "Pasienten vil rapportere forbrenning av huden og kanskje kløe. Det går vanligvis raskt over; men det kan være ubehagelig."

En studie publisert i Journal of the American Heart Association antydet at inntak av for mye kalsium i tilskuddsform kan øke risikoen for plakkoppbygging i arteriene og skade hjertet, advarer Sinatra, som også bemerker at kobber kan ha en pro-oksidant effekt, skade vev og celler.

Jern kan også være problematisk hvis det tas for mye, bemerker Richards, som sier at det kan føre til gastrointestinal lidelse.

... og som du gjør.

Vær forsiktig med multivitaminer som passer for alle, som alle har forskjellige behov, avhengig av kjønn, alder og en rekke andre faktorer. Kvinner trenger mer antioksidantbeskyttelse enn menn, ifølge Sinatra, mens menn trenger sink, selen og vitamin E for prostata beskyttelse.

Vær oppmerksom også på at bare fordi multivitaminen din påstår at den inneholder noe av et vitamin eller mineral du trenger, betyr det ikke at den har nok.

"Mange ganger ser multivitaminer ut til å ha alt, men dosene er så lave at de er ganske ineffektive," sier Helmly. "Jeg har av og til fortalt pasientene mine at 1–3 mg av et visst B-vitamin i ringere multivitamin som de viser meg, neppe vil håndtere en stressende telefon!"

Selv om det er best å sjekke med legen din for å se hvilke vitaminer du gjør og ikke trenger, merker Gundry at de fleste amerikanere mangler vitamin D3 og C, og veganere og mennesker på PPI mangler vanligvis vitamin B12, så det er et bra sted å starte.

"Ideelt sett vil folk få regelmessige medisinske tester som informerer dem om næringsnivåer i blodet," sier Cook. "Så kunne de skreddersy en tilleggsplan med legen for å ta opp de spesifikke problemene, heller enn å ta blindt et generisk multivitamin og håpe på det beste."

Velg kosttilskudd med riktig type vitaminer.

Enkelt sagt: Ikke alle iterasjoner av et vitamin er like enkle å ta opp.

"Vitaminer og mineraler har alle forskjellige kjemiske former," forklarer Deshko. "Noen er mer absorberbare enn andre." Hun nevner eksemplet på vitamin B12, som er tilgjengelig i tre forskjellige former: cyanokobalamin er den billigste å produsere, men hydroksykobalamin og metylkobalamin er begge lettere å absorbere. Noen kosttilskudd absorberes også bedre sammen med andre: Hester nevner eksemplet på vitamin D, som absorberes bedre sammen med vitamin K2, så det er en god idé å finne et supplement som inkluderer begge deler.

Se etter en multi du tar flere ganger om dagen.

Selv om vitaminer om dagen kan være enkle, bemerker Deshko at de kanskje ikke er de beste når det gjelder absorpsjon.

"Dessverre er mange mennesker ikke i stand til å fordøye disse tablettene ordentlig for å trekke ut alle næringsstoffene på grunn av redusert surhet i magen," sier hun. "Dette er spesielt vanlig hos eldre og de som tar antacida-medisiner. Se etter et multivitamin som tilbyr dosering 2–3 ganger om dagen, og ta alltid med mat, når fordøyelsessystemet er primet for maksimal næringsutvinning."

Spis vitaminene dine.

For de fleste viser forskning at et multivitamin aldri vil være en like god kilde til næringsstoffer som kosthold.

"Mat gir ikke bare vitaminets naturlige form, men også andre forbindelser som er designet for å arbeide med næringsstoffet for å gjøre det mer effektivt," sier Richards. "Når du isolerer vitaminer, mister du mye av næringssynergien som finnes i hele matvarer." Så hvilke er de beste matvarene for å få alt du får fra et multivitamin, naturlig?

• Villfanget fet fisk. Laks og laksefisk som ørret inneholder mye vitale omega-3 fettsyrer, som er nødvendige for hjernens helse. "I tillegg til å være en sunnere proteinkilde enn det meste kjøtt, er fisk rik på omega-3 fettsyrer og vitamin D," forklarer Morrison. "Kaldvannsfisk er uten tvil den beste kilden til vitamin D når du ikke får en sunn dose fra solen." Den rosa fisken er også rik på astaxanthin, en kraftig antioksidant.
• Bladgrønne. Kål, spinat, rukola og brokkoli er alle rike på vitaminer som A, C og K, samt mangan og B6. Medlemmer av korsblomstfamilien er også rike på sulforafan, folsyre og indol-3-karbinol.
• Blåbær. Disse små bærene er ekstremt rike på antioksidanter, kalium og vitamin C for å støtte hjerne og immun helse.
• Oransje grønnsaker. Søte poteter, gulrøtter og gresskar er alle rike på betakaroten, som omdannes til vitamin A, avgjørende for huden, øye, immun- og organhelse.
• Sunn fett. Avokado og olivenolje er begge rike på hjertesunt enkelmettet fett og antioksidanter kjent som polyfenoler.