Kalsium: Alt du trenger å vite – behov, kilder, tilskudd og risikoer

Kalsium er et mineral i kroppen, også funnet i mange matvarer. Mest i bein og tenner, men også i blod, muskler, vev, cellevæsker.

Veien til bedre helse

Du trenger kalsium for sterke bein/tenner livslangt. Kroppen bruker det også til:

• Blodårer og muskler
• Frigjøre hormoner/enzym
• Nervemeldinger
• Kontrollere magnesium, fosfor, kalium

Kroppen lager ikke kalsium – du må spise det. Behov avhenger av alder, kjønn, andre faktorer. Vitamin D forbedrer opptak, alkohol reduserer det.

Anbefalt daglig inntak (mg/dag)

• 0–6 mnd: 200
• 6–12 mnd: 260
• 1–3 år: 700
• 4–8 år: 1 000
• 9–18 år: 1 300
• Voksne 19–50: 1 000
• Menn 51–70: 1 000
• Kvinner 51–70: 1 200
• 71+ år: 1 200

Spre inntaket over dagen – kalsiumrik mat til hvert måltid. Sørg for nok vitamin D.

Gode kilder

• Meieri (lavt fett): yoghurt, ost, melk.
• Planter: tørkede bønner, kål, spinat, collard greens.
• Dyr: fisk med myke bein (sardiner, laks).
• Eksempler: 2 g fettfri amerikansk ost = 447 mg; 1 kopp skummet melk = 299 mg; 85 g rosa laks = 183 mg.
• Forsterket: appelsinjuice, brød, pasta, frokostblanding, meieri.

Tilskudd – når og hvordan

Hvis kostholdet ikke dekker behovet: snakk med lege om tilskudd. Lege vurderer alder, kjønn, helse, medisiner. Kalsiumtilskudd kan påvirke blodtrykksmedisiner, skjoldbruskkjertelmedisiner, bisfosfonater, antibiotika. Jerntilskudd påvirker også opptak.

To hovedtyper: kalsiumkarbonat (tas med mat for beste opptak/unngå mageplager) og kalsiumsitrat (kan tas på tom mage). Finnes som tablett, tyggbar, væske, pulver. Andre former (glukonat, laktat) har lavere elementært kalsium.

Lege hjelper deg velge type, dose, hvordan ta det.

Vær oppmerksom på

For lite kalsium + D → tap av benmasse (osteoporose).** Risikogrupper: postmenopausale kvinner, laktoseintolerante, spiseforstyrrelser, veganere, visse medisiner, skjoldbruskkjertel/tarm/lever/nyresykdommer.