Fisk eller fiskeolje kosttilskudd? Hva er best for omega-3?
Både fisk og fiskeolje kosttilskudd inneholder essensielle omega-3 fettsyrer, men kvaliteten varierer stort. Forbrukere står i dag med tilsynelatende motstridende råd: The Food Standards Agency anbefaler mer fet fisk (laks, tunfisk, sild, makrell) for omega-3, men samtidig begrenser anbefalingen til 2 porsjoner ukentlig for kvinner i fertil alder og ammende mødre, 4 porsjoner for andre – grunnet metylkvikksølv-forurensning.
Hvor mye omega-3 trenger vi?
Det finnes ingen offisiell anbefaling for optimal omega-3 inntak, men behovet er knyttet til omega-6 inntak. Jo mer omega-6 (pro-inflammatorisk) vi spiser, jo mer omega-3 (anti-inflammatorisk) trenger vi for balanse. De siste 70 år har fiskforbruket drastisk redusert, mens forbruket av bearbeidet mat, korn og vegetabilske oljer (rike på omega-6) har økt. Denne ubalansen kobles til økning i inflammatoriske tilstander, hjerte-kar-sykdommer og depresjon.
De viktigste omega-3 fettsyrene er EPA og DHA. Generelt anses 1 g EPA/DHA daglig som nok. For å få dette fra kosten kreves ca. 85 g laks hver eneste dag.
Typer fiskeolje – hva er best?
- Tran: Fra fiskelever. Inneholder mye omega-3, men leveren lagrer miljøgifter. Høyt innhold vitamin A og D – risiko for vitamin A-toksisitet ved høye doser.
- Standard fiskeolje: Fra fiskekjøtt. Kan inneholde urenheter fra fisken. Omega-3 innhold varierer med sesong og miljø.
- Høygradig konsentrert fiskeolje: Urenheter fjernet, konsentrert til f.eks. 70 % EPA. Færre kapsler nødvendig. EPA kan konverteres til DHA i kroppen, men ikke effektivt omvendt.
Konklusjon
Ingen store studier har vist signifikant forskjell på fersk fisk vs. kosttilskudd for omega-3 opptak. Men for å sikre sunt inntak uten miljøgifter, er høygradig renset, konsentrert fiskeolje (som har gått gjennom filtreringsprosesser) i dag den tryggeste løsningen.