Magnesiummangel: 4 advarselstegn, 10 årsaker og hvordan fylle opp

Den stille epidemien

Magnesium er nødvendig for >600 enzymreaksjoner: ATP-produksjon, muskel/nervefunksjon, blodtrykk, glukosehjemostase, proteinsyntese, DNS-reparasjon, beinmineralisering. Likevel er subklinisk mangel utbredt (est. 10–30 % i vesten) – symptomer dukker ofte opp først når nivåene er alvorlig lave.

4 klassiske advarselstegn

1. Muskelrykninger, kramper, tik: Spesielt nattetid i valler. Mekanisme: lavt Mg → uhemmet Ca²⁺-instrøm i nerveceller → hypereksitabilitet. Alvorlig mangel → anfall.
2. Psykiske symptomer: Irritabilitet, angst, depresjon, apati, nummenhet, i verste fall delirium/kom a. Lavt Mg korrelerer med økt depresjonsrisiko og kronisk tretthet.
3. Osteoporose / beinsvekkelse: Mg mangler → redusert PTH, motstand mot vitamin D, lavt blodkalsium → beinresorpsjon. Økt bruddrисiko.
4. Hjerterytmeforstyrrelser: Arytmi (SVT, VT, torsades de pointes) på EKG. Livstruende ved alvorlig hypomagnesemi. Ofte i kombinasjon med lavt kalium.

10 vanlige årsaker til tap / lavt inntak

1. Overdrevent alkohol (økt urinært tap, dårlig kost).
2. Omfattende brannskader (tap over sårflate).
3. Kronisk diaré / stomi / kort tarm.
4. Polyuri (diabetes ukontrollert, diuretika).
5. Hyperaldosteronisme (primær/sekundær) → renalt Mg-tap.
6. Nyrerørslidelser (Gitelman, Bartter syndrom).
7. Malabsorpsjon: cøliaki, IBD, pankreatitt, cystisk fibrose.
8. Underernæring / spiseforstyrrelser.
9. PPI-er (protippypeptidpumpehemmere) langsiktig → redusert Mg-absorpsjon (FDA-advarsel).
10. Intensiv trening / svette + lavt inntak.

Daglig anbefalt inntak (RDI – Norge/NNR)

• Menn 18+: 350 mg/dag
• Kvinner 18+: 280 mg/dag
• Gravide: 300 mg/dag
• Barn: 80 (1–3 år) → 240 (9–13 år) mg/dag

Topp 10 magnesiumkilder (mg per 100 g)

1. Hampfrø: 700
2. Kakao (rå, 70–85 %): 500
3. Pumpakjerner: 550
4. Mandler: 270
5. Cashewnøtter: 260
6. Peanøtter: 180
7. Spinat (rå): 80 (men oksalat reduserer absorpsjon)
8. Sorte bønner (kokte): 70
9. Havregryn: 130
10. Fullkorn hvetebrød: 80

Andre gode kilder: banan, eple, laks, kveite, melk, yoghurt, avokado, mørk sjokolade (>70 %).

Slik øker du absorpsjonen

• Unngå høydose sinktilskudd samtidig (konkurranse om transporter).
• Rett opp vitamin D-mangel (synergi).
• Spis rå / lett dampet grønnsker (mindre oksalat/løsningstap).
• Slutt å røyke (røyking øker oxidativ stress og Mg-forbruk).
• Fordel inntaket over dagen (store doser → diaré).

Når tilskudd er nødvendig

• Dokumentert hypomagnesemi (blodprove + klinikk).
• Malabsorpsjonslidelser, alkoholavhengighet, type 2 diabetes, langvarig PPI-bruk, intensivt idrett.
• Former: Mg-glycinat (mild, god absorpsjon, rolig), Mg-citrat (god, lett avførende), Mg-malat (energi), Mg-treonat (hjerne/BBB). Unngå Mg-oksid (dårlig absorpsjon).
• Maks 350 mg fra tilskudd/dag (UL) – kostinntak i tillegg.