Hva Legwork og Stride si å Running
Most løpere naturlig å lande på hælen og deretter "rulle opp" for å dytte bort med ballen av foten eller tærne. Midfoot streik dytte bort med ballen av foten, og de sjeldne forfot spissene dytte bort med sine tær.
Ideelt løpere bør lande lett på hælen, med ledelsen beinet bare litt bøyd i kneet (den beste metoden for å . absorbere støt), umiddelbart rulle opp til forfoten eller tærne, og dytte bort kraftfullt inn i neste skritt
Her er en form sjekkliste for beina:
Unngå overstriding når forlenge din kjører skride
Nybegynnere er ofte fristet til å forlenge deres kjører skride i et forsøk på å dekke mer bakken. Selv øke din kjører skrittlengde er en måte å løpe fortere, det oftere enn ikke resulterer i overstriding. Overstriding, faktisk, bremser en løper ned fordi det øker effekten (og, på grunn av at skaderisiko) og tar deg lengre tid å komme tilbake til din tyngdepunkt og begynne på neste skritt.
Du overstriding hvis du habitually "nå" med bly ben i en tilnærmet rett posisjon. Når beinet er rett, den første kontakten med bakken oppstår hardt på hælen. Resultatet er en rekke sjokk skimrende opp gjennom leggen og leggen, muligens påvirke selv dine hofter og rygg.
Så hva er trikset? Den måten å effektivt øke kjører skrittlengde - uten å falle i fellen av overstriding - er å forbedre den generelle fleksibilitet og muskelstyrke. Det er ikke en rask løsning, som krever en beskjeden (men konsekvent) stretching program og noen styrkefremmende løpeøkter, for eksempel en ukentlig bakke økt., En god vekt-treningsprogram, en som løser de spesielle behovene til løpere, kan forbedre den generelle muskelstyrke, også. Men noen kjente trenere, særlig Arthur Lydiard av New Zealand (ofte kalt far til moderne avstand kjører metoder), mener at hill workouts er den beste måten å bygge muskelstyrke som løpere trenger.
Mål å øke naturlig løpeløpe lengde uten overstriding krever følgende:
bilder
resultatet skal være en svak økning i rennende skrittlengde som fortsatt er innenfor din naturlige gangart. (Overstriding er fienden av fremgang!) Gevinsten kan være så gradvis og liten at den gjennomsnittlige syklisten kan ha problemer med å legge merke til. Den økte skrittlengde er rett og slett en frynsegode av økt fleksibilitet og muskelstyrke.
Øk kjører skride rente
Når du begynner å kjøre, noe som øker skrittfrekvensen er lettere å oppnå enn å øke skrittlengde. Noe av den økte kjører skride rente vil bare komme naturlig som du komme i form, men du kan gjøre store gevinster ved å utføre høykvalitets trening, inkludert selv beskjedne fartsøkter på banen. Noen spesifikke øvelser, innlemmet i din varme opp flere ganger i uken, kan legge et grunnlag for en økning på strak arm rate.
Noen trenere refererer til skride frekvens eller løpehastighet som beinet omsetning.
gjennomsnittlig rekreasjons løperen tar ca 80 til 85 skritt per minutt, men de fleste OL-klasse løpere kan skru ut en skritthastighet på over 180 skritt i minuttet.
en lett drill for å legge til løpe programmet er "Striders" av ca 100 verft i lengde - lengden på grunnleggende fotballbanen. Du bør kjøre disse briskly, med jevn kjøring form, men ikke "all out". (For eksempel, hvis det tar deg 15 sekunder å kjøre lengden på en fotballbane så fort du kan, deretter kjøre strider drill nærmere 20 sekunder per 100 yards.) Prøv strider bore to eller tre ganger i uken, enten før eller etter lett distanse.
Øv skikkelig mekanikk for både over- og underkroppen, og omfatter skjema øvelser som en del av oppvarmingen. Å vite at din arm handling kan diktere din kjører skrittlengde og påvirke skrittfrekvensen, bør du prøve å holde fokus på armene spesielt.
Annen god drill for å forbedre skride frekvens kalles glør.
Envision at du kjører på en seng av glør og du ønsker å "quick step" din vei over dem. Øv denne rutinen for ca 50 yards (kanskje 10 sekunder i varighet for hvert varmt kull rep) - akkurat lenge nok til at føttene ikke blir brent. Som med Striders, kan denne øvelsen være en del av din varme opp eller kjøle ned.
Kjører opp korte trapper, lander på hvert trinn, er en annen drill som kan øke din skride frekvens. Hit hvert steg så raskt som mulig og deretter gå ned til resten. (Prøv dette i små doser - ikke mer enn en eller to ganger i uken, kanskje for så lite som fem minutter igjen til start -. Og prøve alternative treningsøkter, for eksempel bakken kjører, hvis du opplever smerter i kneet)
Hvis du løpe fem eller seks dager i uken, bør du vurdere å ta en dag som en "form dagen." Økten bør ikke være en morder i fysisk forstand, men det kan være en dag for å tune inn forsvarlig drift form og prøve noen kjører øvelser.