Hva spise før løping: Kostholdsguide for beste ytelse

Riktig før-løp-måltid gir energi, forhindrer kramper og kvalme. Feil mat gir tung kropp, mageplager, dårlig ytelse. Her er vitenskapen bak pre-run-næring.

Dagen før (karbo-loading lett)

• 60% karbohydrater (komplekse: spaghetti, brun ris, poteter, havregryn, kornbrød, grønnsaker, frukt)
• 20–30% protein (kylling, fisk, egg, bønner, laktosefri meieri)
• 10–20% fett (olivenolje, avokado, nøtter – sparsomt)
• Unngå: rå grønnvekster, bønner, kross, sterkt krydret, alkohol

Løpedagen

3–4 timer før (hovedmåltid)

• Lett fordøyelige karbohydrater + lite protein/fett
• Eksempler: Havregrøt med banan/honning, toast med banan/honning, risgrøt, cornflakes med melk
• Unngå store mengder fiber/fett/protein

30–60 min før (snack ved behov)

• Banán, energigel, sportsdrikk, liten smørbrød med honning
• Test i trening – ALDRI ny på konkurransedag

Væskebalanse

• Drikk 400–600 ml vann 2–3 timer før
• 150–250 ml 15–20 min før
• Under løp >60 min: sportsdrikk med elektrolyter/karbohydrater
• Unngå koffein/alkohol før løp

Individuelle forskjeller

Noen tåler fiber, andre ikke. Noen løper best på tom mage (lavintensitet <60 min). Test i trening, logg resultat, finn DIN formel.