Vitamin B12-mangel – årsaker, kilder og fordeler

Hva er B12 og hvorfor trenger vi det?

Vitamin B12 (cobalamin) er essensielt for røde blodlegemer og sunt nervesystem. Måles ofte sammen med folsyre – mangel på en av dem gir megaloblastær anemi.

Kilder

Kun i animalske produkter: kjøtt, fisk, skalldyr, melk, ost, egg. Vegetarianere (veganere) og barn av veganere må ta tilskudd. Lever lagrer B12 i 1+ år.

Mangelsymptomer

• Tretthet, energimangel, diaré, kvalme, nedsatt appetitt.
• Sveke muskler, hodepine, prikking, såret tunge.
• Nevrologisk: Alzheimer/demens-risiko ved langvarig mangel.
• Blodpropper, kronisk anemi.

B12s livsviktige funksjoner

1. Regenererer folsyre (uten B12 blir folsyre metabolsk unyttig).
2. Støtter proteinsyntese, DNA-biosyntese.
3. Røde blodceller krever B12-drevet DNA-syntese.
4. Syntetiserer metionin (essensiell aminosyre).
5. Syntetiserer SAM-e (kreves for 100+ enzymreaksjoner).
6. Regulerer humørhormoner: dopamin, serotonin, melatonin.
7. Senker homocystein (giftig aminosyre, kardiovaskulær risiko).
8. Forebygger nevrologisk forfall (perifer/sentralt).

Eksempel på daglig B12-rik diett

• Frokost: 1 kokt egg, glass skummetmelk med cornflakes/brød med ost/smør.
• Lunsj: ris + dal (linser), cottage cheese med spirer, dampede bladgrønnsaker (+ kyllingstew for ikke-vegetarianere).
• Middag: kylling/grønnsaks-lapskaus, brød med smør, glass melk (eller ris med paneer/tofu).