Hvordan forhindre negative vitamin D-bivirkninger

Tilstrekkelige nivåer av vitamin D i blodet kan bidra til å forsvare seg mot mange symptomer og kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes, beinbrudd og depresjon, bare for å nevne en ny av de positive vitamin D-bivirkningene. Det er da ingen overraskelse at så mange mennesker nå supplerer med vitamin D, spesielt med tanke på at vitamin D-mangel er så vanlig, og påvirker mellom 50 prosent til 90 prosent av voksne over hele verden.

Men kan for mye D-vitamin skade deg? Hvor mye vitamin D er for mye? Selv om du er mye mer sannsynlig å bli negativt påvirket av vitamin D-mangel enn en vitamin D-overdose, er det fortsatt mulig å utvikle negative vitamin D-bivirkninger hvis du supplerer med høye doser konsekvent. Noen eksempler på potensielle vitamin D-bivirkninger inkluderer utvikling av høye kalsiumnivåer i blodet, utmattelse, magesmerter og andre fordøyelsesproblemer.

Positive vitamin D-bivirkninger

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Vi får det aller meste fra huden vår som absorberer sollys, og den har mange roller når det gjelder å beskytte helsen. Vitamin D-fordeler, også kjent som positive vitamin D-bivirkninger, inkluderer:

• Hjelper til med absorpsjon av mineraler som kalsium
• Hjelper til beinhelse og forebygger svake, sprø bein
• Øke immunforsvaret og forebygge infeksjonssykdommer
• Støtte vekst og utvikling hos spedbarn/barn
• Hjelper med hormonbalansen, inkludert kjønnshormoner som testosteron
• Stabilisere humør og hjelpe mot depresjon
• Støtte kognitiv helse og bidra til å redusere risikoen for hukommelsestap

Hva er forskjellen mellom vitamin D og vitamin D3? Det finnes to former for vitamin D-tilskudd:ergocalciferol (vitamin D2) og cholecalciferol (vitamin D3). Den typen vitamin D kroppen vår naturlig lager fra eksponering for sollys, kalles kolekalsiferol/D3. Vitamin D3-tilskudd er avledet fra animalske produkter som inneholder kolesterol og antas å bli bedre utnyttet av kroppen sammenlignet med vitamin D2.

Negative vitamin D-bivirkninger

Vitamin D får leveren din til å produsere et kjemikalie kalt 25(OH)D. Når 25(OH)D-nivået blir forhøyet, kan kalsium samle seg i blodet. For å forhindre at dette skjer, anbefaler de fleste helsemyndigheter å ikke ta mer enn 4000 internasjonale enheter daglig over en lengre periode, selv om noen undersøkelser har indikert at 10 000 IE per dag med vitamin D vanligvis ikke forårsaker noen bivirkninger.

Hvis du får for mye vitamin D fra kosttilskudd, siden sollys er svært usannsynlig å forårsake et problem, kan det oppstå negative vitamin D-bivirkninger som inkluderer:

• Høye kalsiumnivåer i blodet og muligens nyrestein
• Tretthet/utmattelse
• Mavesmerter og fordøyelsesproblemer som kvalme, forstoppelse, diaré eller tap av matlyst
• Økt tørste, munntørrhet og muligens nyrestein

Bivirkninger av for mye vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Dette betyr at det er lagret i kroppsfett og kan forbli i kroppen din i lang tid.

Hvis du velger å ta vitamin D-tilskudd, sørg for å holde deg til en dosering som er innenfor det anbefalte området. Ikke ta mer med mindre du blir overvåket av en helsepersonell og bedt om å ta mer, kanskje fordi en blodprøve har avslørt at du har mangel. "Vitamin D-toksisitet" (når du har tatt for mye vitamin D) kan potensielt utvikles hvis noen tar mer enn 300 000 IE i løpet av en 24-timers periode eller mer enn 10 000 IE vitamin D per dag i flere måneder.

For å unngå bivirkninger av vitamin D bør du unngå å ta svært høye doser vitamin D i tilskuddsform, for eksempel 10 000 IE per dag i mer enn flere uker på rad. Selv om kosttilskudd er nødvendige og fordelaktige i mange tilfeller, er det ideelt å få D-vitaminet du trenger direkte fra sollys, spesielt fra å utsette huden din for solen i 10–20 minutter de fleste dager i uken.

Du kan også trygt øke vitamin D-nivået ditt ved å spise vitamin D-rik mat, som fisk, egg og rå melk.

Bivirkninger av lavt vitamin D

Lavt D-vitamin kalles også D-vitaminmangel. Tro det eller ei, anslagsvis 1 milliard mennesker over hele verden er påvirket av vitamin D-mangel, og mange flere mistenkes for å ha minst marginalt lavt innhold av dette essensielle vitaminet. Bivirkninger av lavt vitamin D kan omfatte:

• Tretthet
• Osteoporose eller benbrudd
• Høyere risiko for hjerte- og karsykdommer
• Høyt blodtrykk
• Høyere risiko for visse typer kreft
• Autoimmune sykdommer
• Depresjon
• Søvnløshet
• Artritt
• Høyere risiko for diabetes
• Astma
• Kroniske smerter
• Følsomhet for infeksjonssykdommer

Hvorfor er D-vitaminmangel så vanlig? Hovedårsaken er at mange mennesker i dag ikke tilbringer nok tid i solen, på grunn av faktorer som å jobbe innendørs eller bruke solkrem, og heller ikke spiser nok mat som tilfører vitamin D (som fisk). Du har en økt risiko for å ha lave vitamin D-nivåer hvis:

• Du har mørk hud
• Du er en eldre voksen over 70 år (siden produksjonen av vitamin D fra huden avtar med alderen). Spedbarn, barn og eldre voksne er alle utsatt for lavt vitamin D
• Du tilbringer lite tid utendørs eller bruker alltid solkrem når du utsettes for sollys
• Du er skiftarbeider, helsearbeider eller en annen «innendørsarbeider», noe som betyr at du får lite utetid og eksponering for sollys
• Du er overvektig eller overvektig (siden vitamin D kan samle seg i kroppsfett)
• Du er en sykehjemsbeboer eller innlagt pasient
• Du har en helsetilstand som cøliaki, Crohns sykdom eller cystisk fibrose som forstyrrer absorpsjon og prosessering av vitamin D i tarmen, nyrene eller leveren
• Spedbarn som ammes har også risiko for vitamin D-mangel, og derfor anbefales tilskudd

Hvordan forebygge og behandle uønskede vitamin D-bivirkninger

Hvor mye vitamin D bør jeg ta daglig?

I følge USDA og National Institutes of Health er standard vitamin D-doseanbefaling for å forhindre mangel:

• Mellom 600 til 800 IE per dag for voksne, avhengig av alder.
• Voksne over 70 bør supplere med mer, minst 800 IE per dag, mens yngre voksne trenger minst 600 IE daglig.
• Barn yngre enn 5 bør få opptil 35 enheter per pund per dag.
• Barn i alderen 5–10 år bør få ca. 400 IE daglig.
• Gravide kvinner/ammende kvinner trenger mellom 600–800 IE per dag, men opptil 5000 enheter per dag kan tas trygt.

Noen undersøkelser tyder på at en høyere dose enn dagens RDA for vitamin D, rundt 2,000 til 5000 IE per dag, kan være mer fordelaktig for visse mennesker, spesielt siden mangel på vitamin D er så vanlig. Vitamin D 50000 IE fordeler kan inkludere forbedret immunforsvar, bedre humør og bedre søvn.

Hvordan kan du oppnå høye vitamin D-nivåer uten tilskudd?

Å inkludere vitamin D-rik mat i kostholdet ditt og nok eksponering for sollys er to naturlige måter å øke nivåene dine på. Solskinn og vitamin D-mat forårsaker ikke vitamin D-toksisitet fordi kroppen din regulerer hvor mye vitamin D som lages/absorberes av disse naturlige kildene.

De viktigste kildene til vitamin D inkluderer:

• Sollys på huden din (mål på minst 10 minutter per dag hvis mulig)
• Tran (ta omtrent en spiseskje daglig)
• Villfanget laks
• Makrell
• Tunfisk
• Forsterket melk
• Sardiner
• Bifflever
• Beite egg
• Forsterket frokostblanding
• Kaviar
• Sopp

Forholdsregler

For å unngå bivirkninger av vitamin D-tilskudd er det viktig å følge doseringsanbefalingene. Når du er i tvil, spør legen din om den riktige dosen av vitamin D du kan ta.

Noen mennesker er mer sannsynlig å oppleve bivirkninger av for mye vitamin D - derfor er det ikke alltid anbefalt å ta kosttilskudd, spesielt i høye doser. Vitamin D-tilskudd bør ikke tas av alle som tar disse reseptbelagte legemidlene, med mindre en helsepersonell anbefaler noe annet:

• Steroider
• Medikamenter mot epilepsi, som fenobarbital og fenytoin
• Vekttapsmedisinen Orlistat
• Kolestyramin
• Kortikosteroider, som prednison
• Diabetesmedisiner
• Blodtrykksmedisiner
• Anfallsmedisiner, som fenobarbital og Dilantin (fenytoin)
• Kalsiumtilskudd og syrenøytraliserende midler

Hvis du har noen av helsetilstandene som er oppført nedenfor, bør du ikke supplere med vitamin D uten å bli overvåket av legen din:

• Inflammatorisk tarmsykdom
• Cystisk fibrose
• Hyperkalsemi
• Nyresykdom
• Leversykdom
• Bukspyttkjertelbetennelse
• Primær hypertyreose
• Kreft
• Sarkoidose
• Granulomatøs tuberkulose
• Metastatisk beinsykdom
• Williams syndrom

Les neste: Vitamin B12-bivirkninger og hva de betyr