Spireguide:Hvordan spire korn, nøtter og bønner

Å spire korn, nøtter, bønner og frø har vært en vanlig praksis på steder som Øst-Asia og Europa i bokstavelig talt tusenvis av år. Faktisk har forskjellige former for bløtlegging, spiring og fermentering av frø vært en del av nesten hver kultur på en eller annen måte. Hvorfor? Våre forfedre forsto de mange fordelene og helsemessige fordelene som følger med spiren.

Nøtter, bønner og frø kan spille en viktig rolle i mange voksnes dietter, og bidra med en rekke ulike næringsstoffer. For eksempel anbefaler U.S. Department of Agricultures retningslinjer fire gram nøtter og frø per uke for alle voksne. (1) Dette er basert på studier som viser at disse matvarene er helsefremmende. Dette kan være ekstremt sunn mat med mange næringsstoffer å tilby,men dette er egentlig bare tilfelle når du er i stand til å absorbere disse næringsstoffene på riktig måte .

Grunnen til at mennesker lider av fordøyelsesbesvær og autoimmune reaksjoner fra uspiret mat er fordi vi ikke er laget for å bryte ned antinæringsstoffer i planteforbindelser som låser opp eller tømmer vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Regelmessig inntak av høye mengder antinæringsstoffer kan påvirke helsen din betydelig. Heldigvis kan spire og bløtlegging av frø bryte ned antinæringsstoffer, gjøre frøene mer fordøyelige og låse opp sunne forbindelser som finnes i plantemat. (2) Enkelte studier har funnet at spirende korn, belgfrukter , bønner og frø øker tilgjengeligheten av næringsstoffer. Dette inkluderer kalsium, jern, sink og protein.

Når du spirer frø, kan du redusere "antinæringsstoff"-innholdet - som nivåer av polyfenol, lektin og tanniner - med gjennomsnittlig 50 prosent! (3)

Hva er en spire?

Spiring er i hovedsak praksisen med å spire frø – enten det er korn, nøtter, bønner, belgfrukter eller andre typer frø – slik at de er lettere å fordøye og kroppen din kan få tilgang til den fulle ernæringsprofilen deres.

I følge en nylig medisinsk gjennomgang, når man sammenligner spirede frø (i dette tilfellet spirede korn) med uspirede kornfrø, hadde de uspirede kornene «lavere proteininnhold, mangel på visse essensielle aminosyrer , lavere tilgjengelighet av protein og stivelse, og tilstedeværelsen av visse anti-næringsstoffer." (4)

Hva er den beste måten å spise spirer på? Kan du spise rå spirer, og er det OK å koke dem?

Mange forskjellige typer "frø"-mat kan spires, noen du sannsynligvis ikke engang er klar over er frø. Korn, for eksempel, er egentlig frøene til korngress, så de lager noen av de beste spirene. Å spire frø gjør dem spiselige selv når de er rå, men spirede frø kan også brukes i bakte og kokte oppskrifter.

Spirens kraft

Når du spirer korn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø, er en av de største fordelene at dette bidrar til å redusere tilstedeværelsen av antinæringsstoffer. Antinæringsstoffer er naturlig forekommende forbindelser som finnes i plantefrø som forstyrrer vår evne til å fordøye vitaminer og mineraler i plantene.

Hvordan antinæringsstoffer påvirker tarmen din

Problemet med antinæringsstoffer er at når vi først har inntatt dem, kan de til tider skape en negativ reaksjon i tarmene våre og utløse autoimmune svar, inkludert lekkasjetarmsyndrom . Dette er grunnen til at mange mennesker reagerer dårlig på å spise visse korn og brød (som hveteprodukter), spesielt de som ikke er spiret.

Å vite at kornforbruket har økt jevnt over de siste tiårene i amerikansk kosthold og i kostholdet til de fleste andre utviklede nasjoner også, og at flere og flere mennesker føler seg syke og slitne, tror mange helseeksperter at det å spire korn og tilberede dem på andre tradisjonelle måter er en ekstremt viktig praksis som kan hjelpe mange mennesker til å føle seg bedre .

Hvorfor finnes antinæringsstoffer naturlig i plantefrø? Antinæringsstoffer har faktisk en beskyttende eiendom innenfor anlegg. De hjelper planter å overleve ved å avverge skadedyr og insekter. Når de er inntatt, blir plantens rovdyr noe syke. Antinæringsstoffer har også jobben med å holde et frø fra å spire til det er modent nok og klart til å modnes.

Et av de mest kjente og problematiske antinæringsstoffene som finnes i korn, bønner, nøtter og frø kalles fytinsyre. Ifølge eksperter fra Weston A. Price Foundation:(5)

Korn krever nøye forberedelse fordi de inneholder en rekke antinæringsstoffer som kan forårsake alvorlige helseproblemer. Fytinsyre er for eksempel en organisk syre som fosfor er bundet i. Det finnes for det meste i kli eller ytre skrog av frø. Ubehandlet fytinsyre kan kombineres med kalsium, magnesium, kobber, jern og spesielt sink i tarmkanalen og blokkere deres absorpsjon. Dette er grunnen til at en diett med høyt innhold av feil tilberedt fullkorn kan føre til alvorlige mineralmangler og bentap. Den moderne misforståtte praksisen med å konsumere store mengder ubehandlet kli forbedrer ofte kolonpassasjetiden til å begynne med, men kan føre til irritabel tarmsyndrom og, på lang sikt, mange andre uønskede effekter.

Fytinsyre hemmer også våre fordøyelsesenzymer kalt amylase, trypsin og pepsin. Amylase bryter ned stivelse, mens begge pepsin og trypsin er nødvendig for å bryte ned protein til mindre aminosyrer. (6, 7)

I tillegg til fytinsyre, kan andre former for forbindelser som ligner på antinæringsstoffer også finnes i uspiret mat. Disse inkluderer antinæringsstoffene kalt:

Polyfenoler – Disse kan hemme fordøyelsen av kobber, jern, sink og vitamin B1, sammen med enzymer, proteiner og stivelse som finnes i plantemat.
Enzymhemmere – Disse finnes i plantemat og forhindrer tilstrekkelig fordøyelse. De kan forårsake proteinmangel og gastrointestinale plager. Tanniner er enzymhemmere. Det samme er andre vanskelig fordøyelige planteproteiner som gluten. Enzymhemmere forårsaker ikke bare fordøyelsesproblemer, men de kan bidra til allergiske reaksjoner og psykiske lidelser.
Lectiner og Saponiner – Dette er antinæringsstoffer som påvirker mage-tarmslimhinnen, og bidrar til lekkende tarmsyndrom og autoimmune lidelser. Lectiner er spesielt motstandsdyktige mot fordøyelsen av mennesker. De kommer inn i blodet vårt og utløser immunresponser. Lektiner kan forårsake GI-forstyrrelser som ligner på klassisk matforgiftning og immunresponser som leddsmerter og utslett. Feil tilberedt rå korn, meieriprodukter og belgfrukter som peanøtter og soyabønner har spesielt høye lektinnivåer.

Les neste:Lima bønner ernæring fordeler graviditet, vekttap og mer

Topp 8 fordeler med spiring

1. Øker absorpsjon av næringsstoffer — B12, jern, magnesium og sink

Ifølge forskere forårsaker spiring av mat i en begrenset periode "økte aktiviteter av hydrolytiske enzymer, forbedring i innholdet av visse essensielle aminosyrer, totalt sukker og vitaminer fra B-gruppen, og en reduksjon i tørrstoff, stivelse og antinæringsstoffer." (8)

Ved å spire frø blir næringsstoffer, inkludert aminosyrer (byggesteinene til proteiner), sukker i form av glukose og til og med vitaminer og mineraler mer tilgjengelige og absorberbare. (9, 10) For eksempel har studier funnet at folat øker i spirede korn opptil 3,8 ganger. (11)

Andre studier finner at når du bløtlegger frø i omtrent én uke, kan forbedringer i konsentrasjonen av vitamin C og E, betakaroten og antioksidanter ferulinsyre og vaniljesyre observeres. For eksempel fant en studie fra 2012 at vitamin C-nivåer, pluss fenoliske og flavanoid-antioksidanter, økte betydelig i mungbønnespirer når de spiret i opptil åtte dager. (12)

En annen studie fant at vitamin C, vitamin E og betakaroten (en form for vitamin A ) var alle knapt påviselige i de tørre kornene. Spiring av kornene økte imidlertid konsentrasjonene betydelig, med toppkonsentrasjoner av næringsstoffene observert etter syv dager med spiring. (13)

2. Gjør maten lettere å fordøye

For mange mennesker er det problematisk å spise korn, bønner, nøtter og frø når det kommer til fordøyelsen og forårsaker ofte betennelse . En stor fordel med spiring er at det låser opp nyttige enzymer. Disse enzymene gjør alle typer korn, frø, bønner og nøtter enklere for fordøyelsessystemet . Dette bidrar også til å øke gunstige floranivåer i tarmen, slik at du opplever mindre autoimmune reaksjoner når du spiser disse forskjellige frøformene.

Spesielt med korn hjelper disse metodene også med å bryte ned komplekse sukkerarter og stivelser. Dette gjør kornene mer fordøyelige. I nyere studier ble fordøyeligheten til lagringsproteiner og stivelse forbedret på grunn av delvis hydrolyse-interaksjoner som fant sted under spiring. (14)

Studier viser til og med at korn blir lettere å fordøye og bryte ned for de med diabetes etter at de har blitt spiret på grunn av endringer i mengden fenolsyrer og enzymer tilgjengelig. Både kort- og langsiktig spiring hjalp diabetikere med å regulere amylase -enzymaktivitet som er nødvendig for å fordøye glukose på riktig måte.

Mer forskning er nødvendig, men dette kan være nyttig i fremtiden som et behandlingsalternativ for å hjelpe de med insulinresistens å fordøye og bruke glukose (sukker) som finnes i høyglykemisk mat. (15)

Enda flere fordøyelsesfordeler kan finnes i fermentert korn, fordi disse inneholder probiotika . Probiotika bor i tarmfloraen med sunne "gode bakterier" mens de reduserer tilstedeværelsen av skadelige "dårlige bakterier". Dette hjelper fordøyelsen, avgiftningen og næringsopptaket.

3. Reduserer antinæringsstoffer og fytinsyre

Spiring hjelper drastisk å redusere nivået av kreftfremkallende stoffer og antinæringsstoffer som finnes i frø. Kreftfremkallende stoffer, kjent som aflatoksiner, finnes naturlig i plantemat. Dette inkluderer peanøtter, mandler, mais og andre nøtter. Disse kan virke som giftstoffer i fordøyelseskanalen og kan forårsake en rekke fordøyelsesproblemer. Antinæringsstoffer, inkludert fytinsyre, har evnen til å lekke ut til mineraler og gjøre dem uabsorberbare av kroppen. (16)

En annen studie fant at spirede og fermenterte nøtter inneholdt betydelig mindre tanniner, en annen type antinutrient toksin, enn uspirede nøtter gjorde. Spiring av nøttene frigjorde næringsstoffer fra å være bundet og uabsorberbare, samtidig som næringsinnholdet i nøttene til en viss grad ble forbedret. (17)

Fordi spiring bidrar til å redusere tilstedeværelsen av antinæringsstoffer, ser man ofte forbedringer i fordøyelighet og næringsopptak når folk bytter fra uspiret mat til spiret mat.

4. Øker proteintilgjengeligheten

Avhengig av det eksakte frøet som spires, kan proteiner i form av aminosyrer bli mer konsentrerte og absorberbare i spiret mat. (18) Noen studier har vist at en økning i aminosyrer, inkludert lysin og tryptofan , kan finne sted når frø er spiret. Proteinet gluten kan imidlertid også reduseres i korn når det spirer.

Mens konsentrasjonen av ulike proteiner i spiret mat ser ut til å variere, indikerer de fleste studier at proteiner blir mer fordøyelige når frøene spirer. Når et frø begynner å spire, skjer det naturlige kjemiske endringer. Som et resultat produseres enzymer for å omdanne næringsstoffer som den voksende planten kan bruke. Når spiringen fortsetter, omdannes komplekse proteiner til enkle aminosyrer, noe som gjør dem lettere for fordøyelsen. Hvilke spirer er rike på protein? Eksempler inkluderer spirede linser, mungbønner, adzukibønner, garbanzobønner og erter.

5. Øker fiberinnhold

Flere studier har funnet ut at når frø spirer, vil deres fiber innhold øker og blir mer tilgjengelig. (19) Rapporter viser at spiring øker konsentrasjonen av råfiber, som er fiberen som utgjør celleveggene til planter. Når vi inntar plantens råfiber, kan ikke fiberen faktisk absorberes i fordøyelseskanalene våre. Derfor hjelper det å presse avfall og giftstoffer ut av tarmen og regulere tarmbevegelser.

Er spirer nyttige for å redusere appetitten, og kan spirer hjelpe deg å gå ned i vekt? Det er mulig at fordi spirede frø tilbyr mer biotilgjengelig protein og fiber, kan de føre til at du føler deg mettere. Økt metthet etter å ha spist kan spirer potensielt hjelpe med å dempe appetitten og porsjonskontroll.

6. Bryter ned gluten for lettere fordøyelighet

I en studie fra 2007 publisert i Journal of Agriculture and Food Chemistry , spiret forskere hvetekjerner i opptil en uke. De analyserte dem på forskjellige stadier for å lære effekten av endringer i glutenkonsentrasjoner og andre næringsnivåer. De fant at spiring reduserte glutenproteiner betraktelig. Pluss at det også var i stand til å øke folat og kostfiber. (20)

Andre studier har vist at etter hvert som tiden går, kan spiret mel reduseres ytterligere i gluten , mens tilgjengeligheten av totale aminosyrer (protein), fett og sukker blir lettere tilgjengelig. (21)

7. Hjelper med å redusere andre allergener som finnes i korn

Bortsett fra å redusere glutenproteinkonsentrasjonen, har spirende korn vist seg å bidra til å redusere andre matallergener (spesielt et som kalles 26-kDa allergen) som finnes i korn som ris.

I en studie fant forskerne at spiret brun ris inneholdt mye lavere nivåer av to allergenforbindelser sammenlignet med ikke-spiret brun ris. (22) De mente at reduksjonen skyldtes visse enzymaktiviteter som fant sted under spiring.

8. Kan øke enzymer og antioksidanter

I følge en studie fra 2013 kan spirende belgfruktfrø øke næringsverdien ved å øke nivåene av fenoliske og flavonoide antioksidanter. (23) Når forskere spiret frøene, økte antioksidantnivåene betydelig og forbedret frie radikaler og antikreftaktivitet sammenlignet med frøene som ikke var spiret.

En studie fra 2007 fant at bokhvete etter spiring i 48 timer, konsentrasjon av gunstig antioksidant forbindelser kalt rutin ble økt mer enn 10 ganger. En annen antioksidantflavonoid, quercitrin, ble nydannet. Forskerne matet deretter rotter med spiret bokhvete i åtte uker. De fant betydelige reduksjoner i nivåer av farlige fettansamlinger lagret i leveren, takket være den positive effekten av antioksidantene. (24)

Bruk i tradisjonell medisin

Spirede frø er viktige kilder for tilberedning av naturmidler og tradisjonell mat. Hvorfor? De inneholder mange biologisk aktive forbindelser. For å forhindre fordøyelsesproblemer har mange kulturer i århundrer laget stiftavlinger som bønner, ris, quinoa, etc., ved å bløtlegge dem i 12–24 timer. Når de først ble spiret, ble spirene brukt til å lage brød, pita, tortillas, naturlig villgjær osv. De ble verdsatt på grunn av deres høye protein- og spormineralinnhold. Spirene var også allment tilgjengelige, allsidige og rimelige.

Bønnespirer (som soyabønnespirer, grønne bønnespirer og mungbønnespirer) har vært populær i tradisjonelle asiatiske dietter i hundrevis av år. De brukes fortsatt ofte i en rekke retter i dag. Dette inkluderer røre, risretter, wraps eller velsmakende pannekaker. Oftest blir spirer dampet eller blanchert og kombinert med litt naturlig eddik. Noen ganger blir de til og med juicet.

Spirer er inkludert i ayurvedisk kosthold fordi de er lettest å fordøye og låser opp næringsstoffer som er viktige for den generelle helsen. Spirer blir sett på som kalde, tørre, lette, grove og rajasiske (et sanskritord som betyr "aktivering"). Spis en liten til moderat mengde sesongbasert rå mat , inkludert spirer, oppmuntres i ayurvedisk medisin. Det antas å bidra til å øke energinivået og mental klarhet, forbedre vekttap og ens hudfarge og redusere betennelse. (25)

Vi vet fra å studere tradisjonelle dietter og nyere forskning at det er en ekstra måte du kan hjelpe til med å fordøye korn, bønner, nøtter og frø bedre:ved å spise frø/korn/belgfrukter med mat som inneholder visse antinæringsblokkere. Disse inkluderer matvarer som inneholder mye kalsium, vitamin C og D og karotenoider , som finnes i matvarer som gulrøtter.

Dette betyr for eksempel at kalsium som finnes naturlig i tradisjonelt animalsk fett, beinbuljong og rå meieri kan bidra til å motvirke antinæringsstoffers effekter. På samme måte spiser du vitamin C-mat , som grønne grønne grønnsaker eller sitrusfrukter, kan motvirke fytat og øke jernopptaket. Mat som er rik på vitamin A, som søtpoteter (en form for karotenoider) kan også bidra til å forbedre jernabsorpsjonen.

Spir vs. frøplante vs. mikrogrønn

Begrepet «frøplante» brukes vanligvis for å beskrive et frø som nettopp har spiret. I dette tilfellet er spirer og frøplanter i utgangspunktet det samme, selv om frøplanter er litt mer modne (men ikke fullvoksne planter ennå). En frøplante dannes når en spire bruker vann og næringsstoffer fra jorda, sammen med sollys og luft for å vokse og modnes. (26)
Frøplanter dyrkes ofte for å bli transplantert i bakken og dyrket til mer modne planter. Spirer dyrkes for å bli spist. De fleste frøplanter spirer på to uker eller mindre og modnes til unge planter innen flere uker etter at de er plantet. (27)
Spirer og mikrogrønt er like, men ikke helt det samme. Mikrogrønt og spirer utvikles på forskjellige deler av vekstsyklusen. Spirer er spirede frø som har en tendens til å vokse raskt, vanligvis i løpet av fire til seks dager.
Ifølge Urban Cultivator-nettstedet er "Microgreens et resultat av cotyledon-vekststadiet, som er når de første par bladene fra en plante vises." (28) Mikrogrønne frø dyrkes i jord eller torvmose, i motsetning til i vann som spirer. Du kan i utgangspunktet tenke på mikrogrønt som midtstadiet mellom veldig unge frø (spirer) og modne frø (babygrønnsaker eller fullvoksne grønnsaker).
Mikrogrønne tar litt lengre tid å vokse enn spirer, vanligvis omtrent en til tre uker. De trenger også lys og god ventilasjon. Bladene og stilkene til mikrogrønt kan spises, men ikke selve frøene.

Spiring kontra fermentering

Når spiringen er fullført, kan frøene ha enda mer nytte ved å gjæres. Fermentering av mat er en metode der frøene naturlig blir gjæret ved å kombinere dem med villgjær og en sur væske. Selv om spiring ikke alltid krever syre, gjør gjæring det.

Gjæring skaper probiotika. Dette øker sunne bakterier, nyttige enzymer, mineraler og vitaminer. Det fordøyer også matvarer som er vanskelige for mennesker å bryte ned i fordøyelseskanalen. Det er som om gjæret mat er delvis fordøyd allerede, selv før du spiser dem. Dermed trenger kroppen din å jobbe mindre for å absorbere og bruke næringsstoffene i maten. Andre fermenterte produkter som kefir , kimchi og kombucha er laget på lignende måte. De tilbyr lignende helsemessige fordeler som fermenterte frø.

Spiring og fermentering av mat øker fytase, enzymet som bryter ned fytat eller fytinsyre. Mennesker produserer mye mindre fytase sammenlignet med planteetere, så spiring og gjæring hjelper oss å få mest mulig utbytte av plantematen vår og potensielt unngå utarming av næringsstoffer. (29) Noen studier har vist at spirende korn kan øke fytaseaktiviteten med tre ganger eller til og med fem ganger. (30)

Den mest kjente typen av fermenterte frø er de fermenterte kornene som finnes i surdeig eller spiret brød.

Surdeigsbrød lages ved en lang gjæring av deig ved bruk av naturlig forekommende laktobaciller og gjær. Sammenlignet med brød laget med dyrket gjær, har det vanligvis en mildt syrlig smak på grunn av melkesyren som naturlig produseres av laktobacilli. Surdeigsbrød har eksistert i tusenvis av år før dyrket gjær fantes.

Bløtlegging vs. spire

Både bløtlegging og spiring er enkle prosesser som du kan gjøre selv hjemme. De samme typene metoder som er beskrevet nedenfor brukes til å lage spiret brød, som Esekiel-brød , og fermenterte surdeigsbrød.

Lurer du på hva forskjellen mellom bløtlegging og spiring er?

Bløtlegging — Dette er når hele frøet/kjernen er dynket i væske i en periode, noen ganger i en slags sur væske. Når folk snakker om å bløtlegge frø/kjerner av noe slag i sur væske, refererer de vanligvis til fermentering og bruk av disse to setningene om hverandre.
Spiring — Dette skjer når hele frøet/kjernen er spiret, eller spiret. Etter at det har spiret, kan det dehydreres og males til mel (som er tilfellet med Esekiel-brød).

Bløtlegging er prosessen med å legge all spiremat (frø, korn, nøtter eller belgfrukter) i vann i en periode. Så lar spiren den gjennomvåte gjenstanden spire videre. Med andre ord må du først bløtlegge noe før du kan spire det. Spiring finner sted etter bløtlegging og forbedrer fordøyeligheten til kornene/bønnene/nøtter/frø ytterligere.

De fleste eksperter er enige om at bløtlegging er bra, men konsensus er at matvarer som bløtlegges og deretter spirer i en periode blir mer næringstett jo lenger de klarer å sitte, spire og vokse (forutsatt at de ikke har mugg).

Hvordan spire/bløtlegges

Hvordan dyrker du spirer hjemme, og hvilke spirer er enklest å dyrke?

Først må du forberede deg ved å kjøpe nøtter, frø, bønner eller korn. Deretter samler du beholderne dine som du skal bløtlegge og spire i. Husk at metoden for å bløtlegge og spire forskjellige nøtter, frø, korn og bønner er den samme. Bare tiden som kreves varierer avhengig av den eksakte typen du bruker.

Det er viktig å være forsiktig med hvordan du spirer dine egne frø. Rå spirer har potensial til å dyrke bakterier som potensielt kan være skadelige. Ifølge rapporter har kommersielt dyrkede rå spirer dukket opp som en betydelig kilde til matbåren sykdom i USA. For eksempel har de blitt assosiert med de patogene bakteriene Salmonella og E. coli . (31)

Alfalfa, kløver og mung bønnespirer har vært mest involvert i disse utbruddene, men alle rå spirer kan utgjøre en risiko for å bli forurenset. Sørg for å kun spire frø i et veldig sterilt miljø.

Når du kjøper nøtter/frø/bønner/korn, se etter den rå typen. Hvis mulig, velg typer som er merket "sertifisert patogenfri." Leverandører av denne typen frø inkluderer Burpee og Sprout People.
Noen ganger, selv om nøtter og frø er merket som «rå», har de faktisk blitt pasteurisert og bestrålt. Disse typene vil "aktiveres" med bløtlegging og forbedres når det gjelder fordøyelighet, men vil ikke "spire" fysisk.
Når du har frøene/kjernene klare, skyll frøene i ett minutt og tilsett nok vann til å dekke dem.
Fjern flytende rusk, spesielt mulige forurensede fragmenter av skjellene som kan flyte rundt.
Desinfiser spirebeholderne først for å sikre at de er helt rene.

Veibeskrivelse til Soak (32)

Bruk rå, uspirede nøtter, korn, frø eller belgfrukter som ennå ikke er stekt, blanchert eller tilberedt på noen annen måte.
Plasser dem i en bolle dekket med flere tommer vann. Dekk til med et kjøkkenhåndkle. La dem sitte i mellom 5–48 timer, avhengig av typen. Se diagrammet nedenfor for instruksjoner for hver spesifikke type.
Hvis du bløtlegger i mer enn 12 timer, skyll kornene, nøttene, frøene eller bønnene hver 12. time for å skifte vannet. Bruk ferskvann, og kast helt vannet du har bløtlagt i tidligere.
Gjør dette hver 12. time i opptil 48 timer.
Du vil legge merke til hvor mye de har utvidet seg på dette tidspunktet ettersom de har sugd opp mye vann. Det er en god ting!
Oppbevar i kjøleskapet og bruk i løpet av de neste dagene siden de nå har potensial til å bli ødelagt.

Etter at bløtleggingsprosessen er fullført, kan du velge å spire korn, nøtter, bønner eller frø.

Veibeskrivelse til spire

Sil dem og la dem ligge i et fat eller en grunne bolle, på benken eller et sted hvor de vil bli utsatt for luft.
Du kan holde dem litt fuktige ved å tilsette bare en liten mengde vann i bollen/fatet. Du trenger ikke at de er helt dekket av vann. Prøv å tilsette bare 1–2 ss vann.
La dem være ute i alt fra én til flere dager, avhengig av typen du spirer (se diagrammet nedenfor).
Spirene varierer fra 1/8 tomme til 2 tommer lange. Når du er klar, skyll spirer godt, tøm og oppbevar i en krukke eller beholder.
Oppbevares i kjøleskapet i opptil 7 dager. Hver dag må du skylle de spirede kornene, bønnene, nøtter eller frø og legge dem i en fersk bolle. Du ønsker å gjøre dette for å unngå at mugg eller skadelige bakterier vokser.

Hvilke nøtter og frø er best å spire?

Nedenfor er en liste over anbefalte nøtter, frø, belgfrukter og korn å spire:

Nøtter

Mandel :Trenger 2–12 timer for bløtlegging. Spir i 2–3 dager hvis den virkelig er rå. Lengden du velger avhenger av hva du vil bruke dem til. For eksempel lar 48 timers bløtlegging skinnene falle av.
Valnøtter:4 timers bløtlegging, ikke spire
Parsilnøtter:3 timers bløtlegging, ikke spire
Cashewnøtter:2–3 timers bløtlegging, ikke spire
Hasselnøtter:8 timers bløtlegging, ikke spire
Macadamias:2 timers bløtlegging, ikke spire
Pekannøtter:6 timers bløtlegging, ikke spire
Pistasjenøtter:8 timers bløtlegging, ikke spire

Bønner og belgfrukter

Kikerter : 8–12 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Linser:8 timers bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Adzuki-bønner: 8 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Sorte bønner : 8–12 timer bløtlegging, 3 dager for spiring
Hvite bønner:8 timers bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Mungbønner:24 timers bløtlegging, 2–5 dager for spiring
Kidneybønner:8–12 timer bløtlegging, 5–7 dager for spiring
Marinebønner:9–12 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Erter:9–12 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring

Korn

Bokhvete:30 minutter–6 timer bløtlegging (tiden varierer), 2–3 dager for spiring
Amaranth:8 timer bløtlegging, 1–3 dager for spiring
Kamut :7 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Hirse:8 timers bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Havregryn:6 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Quinoa :4 timer bløtlegging, 1–3 dager for spiring
Hvetebær :7 timer bløtlegging, 3–4 dager for spiring
Vill ris:9 timer bløtlegging, 3–5 dager for spiring
Svart ris:9 timer bløtlegging, 3–5 dager for spiring

Frø

Redishfrø: 8–12 timer bløtlegging, 3–4 dager for spiring
Alfalfa frø:12 timer bløtlegging, 3–5 dager for spiring
Gresskarfrø:8 timer bløtlegging, 1–2 dager for spiring
Sesamfrø:8 timer bløtlegging, 1–2 dager for spiring
Solsikkefrø :8 timer bløtlegging, 2–3 dager for spiring
Lin-, chia- og hampfrø er vanskelige å spire, så de fleste unngår å prøve dette. Imidlertid kan du spire disse små frøene ved å følge instruksjonene nedenfor og bruke en grunn tallerken - prøv en terrakotta dreneringsskål hvis du har en - og mindre vann. Disse frøene absorberer vann og får en gel-lignende tekstur under spiringsprosessen. Dette er normalt og resulterer i spirer i løpet av få dager.
Macadamianøtter og pinjekjerner trenger vanligvis ikke spires med mindre oppskriften forteller deg å gjøre det.
Det anbefales ikke å spire røde kidneybønner da de inneholder et veldig giftig lektin kalt fytohemagglutinin.

For å spire chia, hamp og linfrø:

Å spire små frø, noen ganger kalt "slimholdige frø," er litt av en annen prosess enn de fleste større frø fra nøtter, korn, bønner og belgfrukter. Mindre frø danner en slimete pels. Dette gir dem en geleaktig konsistens når de bløtlegges i vann. De kan ikke spires med den vanlige metoden og gjør seg bedre når de spires i et grunt fat, for eksempel på terrakotta, leire eller keramiske fat eller brett.

For å spire disse frøene:

Fyll en grunne tallerken med en liten mengde vann. Tilsett ca en teskje eller så med frø. La frøene trekke i flere minutter. Tøm dem deretter.
Strø frøene tilbake på fatet. De skal være jevnt fordelt og bare i et enkelt lag. Det bør være plass mellom frøene slik at de kan spre seg mens de vokser. Dekk til med klart glass eller en plastbolle. Plasser på et solrikt sted.
Spray retten to ganger om dagen med en liten mengde vann. Prøv å holde overflaten på fatet våt til enhver tid hvis mulig. Frøene absorberer vann og plumper opp, så hold dem fuktige. Det bør ta ca. 3–7 dager før spirene vises. De vil være omtrent 1/2–3/4 tomme høye når de er klare.

Oppskrifter

Kan du spise spirer daglig? Det kan du vedde på. Her er oppskrifter som bruker sunne spirer:

Hjemmelaget bønnespireroppskrift , som kan brukes i denne oppskriften på grillede burgere og grønnsaker og Pho-oppskrift.
Hjemmelaget alfalfaspireoppskrift . Alfalfaspirer kan legges til nesten alle måltider. Her er noen av mine favorittoppskrifter:artisjokk, avokado og alfalfa spiresalat; Hjemmelagde tortillas med guacamole, agurk og spirer; Alfalfa spireomelett.
Oppskrift for dyrking av mungbønnespirer , som kan legges til denne oppskriften på thailandske vårruller.
Du kan også legge til forskjellige bønnespirer til denne Talkey Chili with Adzuki Beans Recipes eller Tomat og spiret Adzuki-bønnesalat.

Risikoer og bivirkninger

Hvordan spiser du spirer trygt, og hvilke spirer bør du unngå?

En potensiell ulempe med å konsumere rå spirer er at prosessen med å spire frø kan gjøre dem utsatt for skadelig bakterievekst. Derfor er det viktig å være forsiktig med hvordan du tilbereder og lagrer spiret mat. Du vil også bruke dem relativt raskt hvis mulig.

Some of the most common reasons you may run into trouble when sprouting seeds and eating sprouts include:

The seeds weren’t rinsed well enough before soaking, which led to bacteria present on the hulls/shells.
The water was not changed during the process soon enough or often enough, so seeds were left soaking in contaminated water.
The seeds were not left out in open air and developed mold.
The temperature in the room where you left the seeds was either too high or too low.
The container you used was not sterile and had bacteria of some kind.
The seeds themselves had already been cooked in some way and weren’t truly raw.

Most large producers of sprouted foods test the products to make sure they are not contaminated with harmful bacteria. If you choose to sprout your own foods, always take extra care to follow these guidelines when eating raw sprouts to make sure that you get to enjoy all the benefits of sprouted foods.

Avoid eating sprouts that that have visible mold growing. If you know of any allergies to certain seeds, be careful to steer clear of these by reading ingredient labels carefully when buying sprouts in stores.

Siste tanker

Sprouting is essentially the practice of germinating seeds — whether grains, nuts, beans, legumes or other kinds of seeds — so they are easier to digest and your body can access their full nutritional profile. It’s possible to soak and sprout all types of grains, beans/legumes, and many nuts and seeds.
Benefits of sprouts/sprouting seeds include increasing nutrient absorption, making seeds easier to digest, increasing availability of fiber and protein, lowering antinutrient content, reducing presence of allergens, and increasing enzyme and antioxidant content.
How do you make healthy sprouts? You use raw, unsprouted nuts, grains, seeds or legumes that haven’t been roasted, blanched or prepared yet at all in any other way. Place them in a bowl covered with several inches of water, and cover with a kitchen towel. Let them sit for anywhere between 5–48 hours depending on the kind (refer to the chart above).