Nøtter kan forhindre vektøkning – så får du mest mulig utbytte
Fedme er en voksende epidemi i USA – nesten 40 % av voksne har BMI ≥30. Å holde vekten i voksen alder er utfordrende, med ca. 1 kg årlig vektøkning i snitt. Men nøtter kan være nøkkelen til å bremsen denne naturlige økningen.
Ifølge Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, diabetes-ekspert og forfatter, er en hovedårsak til vektøkning redusert muskelmasse. "Musklene brenner flest kalorier. Når muskeltap skjer, ender uforbrente kalorier som fett. Når vi mister magre muskler, krever kroppen færre kalorier og stoffskiftet bremser."
Styrketrening opprettholder muskler, men tilstrekkelig proteininntak er like viktig. Nøtter er proteinrike – mandler gir 6 g protein per porsjon.
En ny observasjonsstudie fra Harvard fant at ½ uns (ca. 14 g) nøtter daglig i voksen alder var forbundet med mindre langsiktig vektøkning.
Hva fant studien?
Vektøkning knyttes ofte til for mye kalorier, men bevis tyder på at diettkvalitet spiller like stor rolle. Forskere fulgte nesten 145 000 menn/kvinner over ~20 år, med 4-årige intervaller for nøttinntak. De kunne ikke peke på én enkel årsak, men Smithson nevner tre sannsynlige forklaringer:
- Høyt fiberinnhold øker metthet, undertrykker sult.
- Høyt umettet fett øker fettsyreoksidasjon, termogenese og hvileenergiforbruk – sammen forhindrer vektøkning.
- Kroppen brenner 5-20 % av kaloriene i nøtter under fordøyelsen – man absorberer færre enn etiketten sier. Eksempel: 164 kcal i en porsjon mandler → ~123 kcal absorbert.
Hvilke nøtter bør du velge?
Alle nøtter er næringsrike. "Uansett om du foretrekker cashew eller mandler, ½ uns daglig er nok," sier Smithson.
Andre måter å øke inntaket: peanøttsmør eller nøttesmør. Prøv 1 ss palmeoljefritt mandelsmør i smoothie.
"Denne studien gir gode nyheter for folk som vil gå ned i vekt med alderen," sier Smithson. "Å tilby god, næringsrik mat som mandler for å dempe vektøkning er et innbydende budskap."