Raske lavsukkermåltider: 4 oppskrifter under 30 minutter

En vanlig utfordring ved sukkerfri livsstil er tid. Lange jobbtdager og barns aktiviteter gir lite kjøkkentid. Her er tips for å kutte tid:

• Bygg et repertoar av pålitelige oppskrifter.
• Planlegg menyer flere dager i forkant.
• Forbered flere måltider samtidig.
• Finn gode lavsukker flaskesauser (organisk).
• Nyt prosessen – les oppskriften først!

Honning-Dijon laks

Forberedelse: 5 min | Steking: 15–20 min | Porsjoner: 4

• ¼ dl Dijon-sennep
• 2 ss maltitolsirup
• ½ ss rødvinseddike
• 4 stk 110–140 g villfanget laksfileter
• Salt, pepper

1. Forvarm ovn til 220°C.
2. Vispe sennep, maltitol, eddike.
3. Legg fileter i ildfast form, pensle grundig.
4. Stek 15–20 min (avh. tykkelse). Ferdig når kjøtt er hvitrosa og flaker med gaffel.
5. Salt/pepper.

Per porsjon: 262 kcal, Fett 15g, Karb 6g, Protein 28g.

Kokos-lime reker

Forberedelse: 8 min | Steking: 35 min (inkl. ris) | Porsjoner: 4

• 1 dl basmati ris eller quinoa
• 1 lime
• 450 g rå reker, skallet og tarmet
• Havsalt
• 2 ts olivenolje
• ¾ dl usøtet kokosmelk
• ¼ dl hakket frisk koriander
• 2 ss hakket mynte
• 4 vårløk, hakket
• 2 ss hakket usaltet ristede peanøtter

1. Kok ris/quinoa etter pakken.
2. Riv litt lime-skall. Bland reker, lime-skall, salt, limejuice. Marinér 15 min.
3. Stek reker 1–2 min i olivenolje. Sett til side.
4. Samme panne: kokosmelk, koriander, mynte, vårløk, peanøtter. Kok 1 min.
5. Rør inn reker, stek 1 min til.
6. Server på ris/quinoa.

Per porsjon: 401 kcal, Fett 16g, Karb 44g (fiber 2,5g), Protein 21g.

Chipotle-kalkunmedaljonger

Forberedelse: 20 min | Steking: 15 min | Porsjoner: 4

• 450 g beinløst, hudløst kalkunbryst
• 1 ss honning/maltitolsirup
• 2 ss smør
• ¼ ts malt chipotle chili
• Klype salt
• 2 dl ternete poteter
• Non-stick spray
• 1 ts frisk rosmarin
• Sortpepper
• 2 ss olivenolje

1. Forvarm ovn til 200°C.
2. Skjær kalkun i 8 medaljonger (5 cm diameter). Banke til ½ cm tykkelse.
3. Varm honning/sirup lavt (ikke kok). Rør inn smør, chipotle, salt.
4. Riste poteter med rosmarin, salt, pepper 10 min til møre.
5. Stek medaljonger i 1 ss olivenolje 2–3 min/side til gyllen.
6. Tilsett saus, kok 2–3 min til tyktnelse.
7. Server 2 medaljonger med poteter og olivenolje.

Per porsjon: 360 kcal, Fett 17g, Karb 15g (fiber 1g), Protein 35g.

Vegetarisk Pasta Pomodoro

Forberedelse: 8 min | Steking: 25 min | Porsjoner: 4

• Pomodoro-saus (se under)
• Havsalt
• 5–6 dl vann
• 1 liten squash (gul/zucchini)
• ½ dl hakket sopp
• 225 g brun ris-spaghetti
• 2 ss olivenolje

1. Lag saus.
2. Kok saltet vann. Vask/hakk grønnsaker mens vannet varmer.
3. Kok pasta ca. 8 min, rør iblandt.
4. Sauté grønnsaker i olivenolje mens pasta koker.
5. Hæld pasta, server med grønnsaker og saus.

Pomodoro-saus

• 1 gulrot, 1 selleristengel, 1 hvitløkluke
• ¼ ts salt
• 425 g kuttete tomater (boks)
• 2 ss olivenolje
• 1 laurbærblad
• ¼ dl grønnsaksbuljong
• ½ dl tomatpuré
• 1 ss frisk basilikum, 1 ts frisk oregano

1. Hak gulrot, selleri, hvitløk. Sauté i olivenolje til gyllen. Tilsett salt.
2. Tilsett tomater, olivenolje, laurbærblad, buljong. Rør inn puré.
3. La småkoke 15–20 min, rør iblandt. IKKE kok.
4. Fjern laurbærblad. Strø basilikum/oregano ved servering.

Per porsjon (pasta + saus): 228 kcal, Fett 11g, Karb 28g (fiber 4,5g), Protein 7g.