Start dagen lavt på sukker: Proteinrike frokostoppskrifter

Den ideelle frokosten for å slå sukkeravhengigheten har høyt proteininnhold. Det gir jevnere energinivåer hele formiddagen, fyller lengre og reduserer midtmorgens lyster. Tradisjonelle kilder er egg, skinke, pølse, yoghurt og whey – men variér! Å spise ulike matvarer gir bredere næringsspekter og gjør frokost mer attraktiv, spesielt for dem som ellers hopper over den.

Proteinmuffins

Forberedelse: 10 min | Steking: 20–25 min | Utbytte: 8 store (eller 12 små) muffins

• 2 ss rapsolje
• 1½ dl usøtet eplemos
• 1 dl ublekt hvetemel
• 1 dl helhets hvetemel
• ¾ ts natron
• 2 ts bakepulver
• 1½ måleeskårer usøtet wheyprotein (ca. 2 ss)
• ¼ dl hakket valnøtter
• ½ ts muskat
• ½ ts kanel
• ¾ dl rosiner

1. Forvarm ovn til 190°C. Kle 8 muffinsformer med papirlommer.
2. Vispe egg, olje og eplemos på lav hastighet.
3. Tilsett mel, natron, bakepulver, proteinpulver, nøtter, krydder. Vispe godt på middels. Rør inn rosiner.
4. Fordel smeten. Stek 20–25 min til gyllen og faste.
5. Avkjøl på rist.

Per porsjon: 241 kcal, Fett 7g, Karb 41g (fiber 3,5g), Protein 5g. Server varmt med økologisk kremost.

Müsli

Forberedelse: 12 min | Utbytte: 12 porsjoner (1 dl hver)

• 4½ dl havregryn
• ½ dl ristet hvetekim
• ½ dl hvetekli
• ½ dl havrekli
• 2 måleeskårer usøtet wheyprotein
• ½ dl rosiner
• ½ dl tørkede tranebær
• ½ dl hakket valnøtter
• ⅓ dl mandelmelk per porsjon

1. Bland alt unntatt mandelmelk. Oppbevar lufttett.
2. Varm: tilsett mandelmelk, mikrobølge 30–45 sek, rør. Kald: tilsett melk, rør.

Per porsjon: 255 kcal, Fett 5g, Karb 31g (fiber 3g), Protein 6g.

Variér: Tilsett appelsin-/tranebærjuice + mandelmelk. Bytt valnøtter mot solsikkefrø.

Pølse-hashbrowns

Forberedelse: 20 min | Steking: 15 min | Porsjoner: 4

• 225 g biffpølse
• 2 medium Yukon Gold/russet poteter, skrubbet
• ½ medium løk, ternet
• ¼ dl helhets hvetemel
• 1 stort egg
• Rapsolje, salt, pepper

1. Stek pølse brun (ca. 8 min). Hell av fett.
2. Riv poteter, tørk av.
3. Bland poteter, løk, mel, egg.
4. Varme ¼ tomme olje i stor panne. Legg ½ tomme tykt lag potetblanding. Stek 5–7 min brun.
5. Vend (bruk spatel), strø pølse over, krydr. Stek 5–7 min til.
6. Server varm, tørk av ekstra olje.

Per porsjon: 326 kcal, Fett 10g, Karb 20g (fiber 1g), Protein 7g. Tips: Tilsett ¼ dl strimlet cheddar i trinn 3.

Egg-tacos

Forberedelse: 15 min | Steking: 5 min | Porsjoner: 8

• 4 store egg
• Skvett skummet melk
• ¼ dl ternet vårløk
• 8 maistaco-skaller
• 1 ss smør
• 4 ss rømme
• ½ dl revet cheddar/jack
• 1 tomat, hakket
• 1 avokado, hakket (valgfritt)

1. Vispe egg, melk, løk.
2. Varm tacoskaller i brødrister/mikro.
3. Smelt smør i panne, tilsett eggblanding. Rør nesten konstant 3–4 min til tykt men fuktig. IKKE kok.
4. Ta av platen, legg i ren bolle.
5. Smør skaller med rømme, fyll med egg (2 ss) og ost (1 ss). Topp med tomat/avokado.

Per porsjon: 161 kcal, Fett 11g, Karb 11g (fiber 1,5g), Protein 7g. Tips: Tilsett varm saus eller bytt løk mot jalapeños.