Hvordan planlegge en vegetarisk diett som dekker ALLE næringsbehov

Som vegetarianer må du spise annerledes for å unngå mangler på nøkkelnæringsstoffer. En god plan følger vegetarisk kostholdspyramide med variasjon på korn, grønnsaker, soya, frukt, bønner – med ekstra fokus på sink, kalsium, jern, B12, D, omega-3, protein (vanskeligere å få). Planen kan tilpasses alle: gravide, ungdom, ammende, barn.

Kritiske næringsstoffer og kilder

Omega-3 fettsyrer

Vanligvis i fisk (hjerneutvikling, hjerteskyld). Vegetarere: forsterkede produkter eller supplement. Veganer MÅ ta B12-supplement (forebygger anemi/sykdommer fra B12-mangel).

Kalsium

Vanligvis meieri (bein/tenner). Vegetarisk kilde: mørke grønne grønnsaker (grønnkål, bladgrønnsaker).

Jod

Viktig for thyroideahormoner. Mangel → struma. Jodrik salt / jodberiket salt løser problemet effektivt.

Fett

2 porsjoner/dag nødvendig. 2 fruktporsjoner/dag (fiber + sukker – spis i moderasjon).

Jern

Komponent i røde blodlegemer. Kilder: tørket frukt, mørke grønne grønnsaker. Obs: kroppen optar dårligere jern fra planter → juster kostholdet.

Protein og karbohydrater

• 5 porsjoner/dag: nøtter, bønner, proteinrik mat.
• 4 porsjoner/dag: grønnsaker.
• Korn = god karbohydratkilde for energi.

En velplanlagt vegetarisk diett gir ALLE nødvendige næringsstoffer – for livslang helse.