Øk bakterierikdommen i tarmen med fullkorn – reduser betennelse og vekt

Vi lever i et «obesogent miljø» med billig søppelmat overalt, men ikke alle blir overvektige. Genetikk forklarer bare 6–11 % av variasjonen i BMI. Kanskje «det andre genet» – mikrobiomet (hundre ganger flere bakteriegener enn menneskegener) – spiller en rolle?

To typer tarmflora: rik og fattig

Studier viser at folk faller i to grupper: høy «tarmbakterierikdom» (mange bakterietyper) og lav rikdom. De med lav rikdom har mer kroppsfett, insulinresistens, høye triglyserider, høyere inflammatoriske markører (CRP). De begynner tyngre og tar mer i vekt over tid.

Fullkorn øker bakteriemangfoldet

Kosttilskudd med fiber alene øker ikke rikdommen, men «sammensetningskompleksiteten» i hele matvarer som fullkorn støtter et bredere spekter av bakterier. I en studie fikk deltakere fullkornsbygg, brun ris eller blanding i en måned – alle tre økte mangfoldet. Kombinasjonen av bygg og brun ris fungerte best (synergi).

Endringene i tarmbakterier fulgte et fall i systemisk betennelse. Fiber brytes ned i tykktarmen av vår flora, frigjør nyttige stoffer med anti-inflammatoriske effekter – kanskje forklaringen på fullkorns beskyttelse mot type 2 diabetes.

Epidemiologi vs. intervensjonsstudier

Observasjonsstudier viser at 3+ porsjoner fullkorn/dag gir lavere BMI, mindre magefett, mindre vektøkning. Men kliniske studier (hvite vs. helhvete rundstykker) viste ingen vektfordel. Forklaring: Intervensjonsstudier tester ett korn, mens epidemiologiske studier fanger opp synergi fra mangfoldig fullkorninntak.

---

Relaterte videoer om tarmmikrobiom:

• Slik konverterer du til en Equol-produsent
• Kultursjokk: Stille spørsmål ved effektiviteten og sikkerheten til probiotika
• Er Candida-syndrom ekte?
• Hvordan bli en fekal transplantasjons-superdonor
• Er fedme smittsomt?
• Microbiome: The Inside Story
• Prebiotika: Pleier vår indre hage
• Hva er enterotypen din for tarmmikrobiomet?
• Hvordan endre enterotypen din
• Paleopoo: Hva vi kan lære av fossilisert avføring
• Tarmdysbiose: Starving Our Microbial Self

Om ris og arsenikk

Hvit ris er OK, brun ris bedre, pigmentert ris sannsynligvis best. Se Kempner Rice Diet og Er det verdt å bytte fra hvit ris til brun?

Bekymret for arsenikk? Se videoene om hvordan koke ris for å senke arsennivå, hvilke merker som har minst, og risikoen.

Med vennlig hilsen,
Michael Greger, M.D.