Hvilke matvarer inneholder mye uløselig fiber?
Matvarer med høyt innhold av uløselig fiber inkluderer frukt, nøtter og frø, grønnsaker, hvetekli og hele korn.
Uløselig fiber løses ikke opp i vann, danner ikke geler (er ikke tyktflytende) og er vanskeligere å fordøye. Som sådan bidrar denne typen fiber, inkludert cellulose, til dannelsen av strukturer som de ytre lagene av hele korn (kli), selleristråder, frøskaller og mais kjerneskinn.
Selv etter timer med matlaging beholder uløselige fibre sin form og grove tekstur, noe som effektivt hjelper fordøyelsessystemet ved å tilføre bulk til avføringen og lette elimineringen av dem. Hovedkomponentene i uløselig fiber og resistent stivelse er cellulose, hemicellulose og lignin.
Uløselig fiber kan fås fra forskjellige kilder, inkludert følgende:
- Frukt
- Nøtter og frø
- Grønnsaker
- Hvetekli
- Fullkornsmat
Hva er fordelene med å inkludere mat som er rik på uløselig fiber i kostholdet mitt?
Mens løselig fiber løses opp i vann, brytes ikke uløselig fiber ned av tykktarmsbakterier og brytes ikke fullstendig ned. Den holder i stedet på vann, og fremmer en større, bulkere og mer regelmessig avføring. Dette kan igjen være gunstig for å forebygge tarmsykdommer som divertikulose og hemoroider, siden det kan hjelpe gode bakterier i tarmen.
- Uløselig fiber har mange fordeler for tarmhelsen, inkludert å redusere risikoen for forstoppelse og forhindre infeksjon i tarmen.
- Den fjerner giftstoffer og kreftfremkallende stoffer som forårsaker kreft og bidrar til å forhindre tykktarmskreft ved å opprettholde en sunn pH i tarmen.
- Det hjelper til med vekttap og forhindrer til en viss grad hjertesykdommer og betennelser.
Uløselig fiber blir noen ganger referert til som et bulkmiddel fordi det hjelper til med fordøyelsen samtidig som det gir helsemessige fordeler som å senke serumkolesterolnivået. Denne typen fiber inneholder ingen kalorier og har vanligvis liten næringsverdi fordi den ikke kan fordøyes umiddelbart. Det bidrar med bulk ettersom halvfordøyd mat passerer gjennom kroppen som et ikke-fordøyelig stoff. Som et resultat er uløselig fiber ekstremt gunstig for menneskekroppen. Å konsumere uløselig fiber i rimelige mengder utgjør svært få risikoer som en essensiell komponent i det menneskelige kostholdet.
Hva er de mulige ulempene med uløselig fiber?
Uløselig fiber har den ulempen at de irriterer veggene i tykktarmen. Rå grønnsaker anbefales ikke hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom eller andre tilstander som gjør at tykktarmsveggen din er følsom. Uløselig fiber er gunstig for kroppen, men for mye av noe forårsaker reaksjoner, om enn milde.
Overdreven forbruk av uløselig fiber forårsaker helseproblemer som:
- Diaré
- Oppblåsthet
- For mye reduksjon i blodsukkernivået
- Smerte i nedre del av magen
- Brekninger
- Tretthet
Personer med visse fordøyelsessykdommer, som IBS og ulcerøs kolitt, anbefales vanligvis å unngå uløselig fiber fordi det kan forverre symptomene deres. Kroppen din vil trenge tid til å tilpasse seg det økte inntaket av uløselig fiber, så legg til mer uløselig fiber i kostholdet ditt gradvis og drikk mye vann mens du gjør det.