Hvilke matvarer inneholder mye fett? Mat med høyt fettinnhold å unngå

Å spise for mye fett, spesielt usunt fett, kan ha en negativ effekt på helsen din. Lær hvilke fett du bør unngå og hvilke du bør konsumere med måte

Kroppen din trenger en viss mengde fett for å fungere ordentlig. Å spise for mye fett, spesielt usunt fett, kan imidlertid ha en negativ effekt på helsen din. Lær om hvilke fett du bør unngå og hvilke du bør konsumere med måte.

Hva er de forskjellige typene diettfett?

Mettet fett

Mettet fett kalles også "fast fett" fordi de vanligvis er faste ved romtemperatur. De finnes vanligvis i animalske produkter som ost, fløte, smult og smør, selv om noen plantebaserte matvarer som kokosolje og palmeolje også inneholder mettet fett.

American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense kalorier fra mettet fett til 5%-6% av det totale kaloribehovet om dagen. Det betyr at du trenger å innta 2000 kalorier om dagen, ikke mer enn 100-120 kalorier bør være fra mettet fett. Fordi alle typer fett gir 9 kalorier per gram, tilsvarer dette å begrense forbruket av mettet fett til 11-3 gram om dagen.

Mettet fett kan føre til fedme og hjertesykdom. De øker low-density lipoprotein (LDL; dårlige) kolesterolnivåer i kroppen, noe som fører til sykdommer som høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Høyt forbruk av mettet fett er også assosiert med økt risiko for diabetes og visse typer kreft som prostata-, tykktarms- og brystkreft.

Transfett

Transfett regnes som den verste typen fett for helsen din. AHA foreslår at transfett bør unngås så mye som mulig fordi de ikke gir noen helsemessige fordeler.

Noen matvareprodusenter bruker transfett for å tiltrekke seg forbrukere fordi de er relativt rimelige og tilfører smak og tekstur til mat. Transfett kan imidlertid føre til usunn vektøkning, høyt kolesterol i blodet og økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, Alzheimers sykdom og visse typer kreft.

Les etikettene når du kjøper pakkede produkter, og velg mat som er "fri for transfett". Unngå å kjøpe matvarer med etiketter som nevner delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, da disse kan inneholde noe transfett. Husk at selv om mengden transfett per porsjon er lav, vil det å ha flere porsjoner øke mengden transfett du inntar.

Umettet fett

Umettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur og finnes vanligvis i planteprodukter. De er bra for helsen når de konsumeres i moderate mengder fordi de bidrar til å øke høydensitetslipoproteinet (HDL; gode) kolesterolet og senke LDL (dårlige) kolesterolnivåer, som igjen kan redusere risikoen for å utvikle sykdommer som hjerteproblemer, høyt blodtrykk og leddgikt. Umettet fett er også bra for hud, hår, nerver og hjerne.

AHA anbefaler å hente 8–10 % av dine daglige kalorier fra flerumettet fett. Dette tilsvarer 160-200 kalorier eller 17-22 gram flerumettet fett om dagen.

Umettet fett deles videre inn i enumettet og flerumettet fett:

• Enumettet fett: Hjelp til å senke LDL-kolesterolet og øke HDL-kolesterolnivået og finnes vanligvis i nøtter, olivenolje, rapsolje og avokado.
• Flerumettet fett: Hjelper med å senke LDL-kolesterolnivået og finnes vanligvis i sjømat og enkelte oljer av planteopprinnelse som saflor, uhydrogenert soya, mais, sesamolje og solsikkeolje. De er videre klassifisert som omega-3 og omega-6 fett. Omega-3 fettsyrer kalles også essensielle fettsyrer fordi kroppen ikke kan lage dem på egen hånd.

Mat med mye fett å unngå

Disse matvarene er rike på dårlig fett, nemlig mettet fett og transfett, og bør unngås:

• Frygtstekt mat (pommes frites, fritter, pommes frites)
• Kaker, muffins, kjeks
• Is og andre frosne desserter
• Rødt kjøtt (biff) og bearbeidet kjøtt (bacon, pølse)
• Hønseskinn
• Smør, margarin, smult
• Palmeolje, palmekjerneolje, kokosolje
• Hurtigmat (burgere, pizza)
• Ost, spesielt hard ost som cheddar og Parmigiano

Mat med mye fett å spise med måte

Disse matvarene er blottet for transfett, lavt innhold av mettet fett og høyt innhold av flerumettet fett, og bør inntas med måte:

• Fet fisk
• Olivenolje
• Nøtter (valnøtter, mandler, pistasj, cashewnøtter)
• Frø (gresskarfrø, chiafrø, sesamfrø, linfrø)
• Fullfet yoghurt
• Avocado
• Mørk sjokolade (uten tilsatt sukker)
• Myk ost (feta og ricotta)
• Egg

Hvordan høste fordelene av fett i kostholdet ditt

Selv om det kan være skadelig å spise for mye fett, bør du ikke helt eliminere fett fra kostholdet ditt. Fett spiller viktige roller i kroppen vår, inkludert syntese av visse hormoner, vitamin D-syntese fra sollys, vedlikehold av cellestruktur, nerve- og hjernefunksjon, temperaturregulering, beskyttelse av muskler og organer og absorpsjon av fettløselige vitaminer (som A). , D, E og K) fra tarmen.

For å få fordelene med fett uten å skade helsen din, mål å:

• Begrens det totale fettforbruket til 20–30 % av ditt totale daglige kaloribehov (omtrent 55–65 gram per dag for 2000-kaloridiett)
• Begrens forbruket av mettet fett til 6 % av ditt daglige totale kaloribehov.
• Unngå å innta transfett
• Velg umettet fett
• Spis mer grønnsaker, fullkorn og frukt
• Velg sunnere matoljer som olivenolje, saflorolje og rapsolje
• Velg sunnere tilberedningsmetoder som grilling, steking, sautering og koking
• Unngå rødt og bearbeidet kjøtt
• Begrens forbruket av salatdressinger med høyt fettinnhold