Belgfrukter: Bønner, erter, linser – proteinrike kraftpakker

Belgfrukter er frø fra planter i belgfamilien (bønner, erter, linser). Finner tørkede/hermetiske i butikk. Eksempler: adzuki, anasazi, svartøyde erter, svarte bønner, kidney, fava, garbanzo (kikerter), beluga/brune/grønne/røde linser, soyabønner, edamame, peanøtter.

Næringsverdi

Rike på planteprotein, fiber, B-vitaminer, jern, folat, kalsium, kalium, fosfor, sink. Ernæringsmessig lik kjøtt, men lavere jern, ingen mettet fett. Utmerket kjøtt/erstatning for vegetarere.

1 kopp kokte svarte bønner = 15 g fiber (½ dagbehov) + 40 g karbohydrater.

Fordeler ved daglig inntak

• Vektkontroll
• Forebygger type 2 diabetes
• Stabil blodsukker
• Senker blodtrykk
• Administrerer kolesterol
• Reduserer hjertesykdomsrisiko
• Minsker overspising

Bløtlegging (forbedrer fordøyelse)

• Kald bløtlegging: 1 pund bønner + 10 kopp vann, dekk, kjøleskap over natten/min. 4 timer.
• Kok + bløtlegging: Samme mengde, kok opp, dekk, la stå 4+ timer.

Riktig tilbereding

1. Tøm bløtleggingsvann, skyll godt.
2. Kok i 3 ganger nytt vann.
3. Tilsett urter/krydder NÅR bønner er møre (tidlig tilsettelse gjør dem seige).
4. Trykkoker: 3 pip = grøtaktig konsistens.

Små triks for mer belgfrukter i kosten

• Supper, gryter, salater, wok med bønner
• Purert bønner som pålegg
• Kokte bønner i smørbrød, burgere, kjøttboller
• Bytt chips → soyanøtter

Tips: Drikk mye vann og tren for å unngå gass fra fiber/protein.