Migrene-utløsere: 25 matvarer og drikker som kan starte et anfall – og hvordan du finner dine

Migrene er en nevrologisk lidelse med moderate til alvorlige, ofte ensidige, pulserende hodepiner, ofte med kvalme, lys-/lydfølsomhet og forverring ved fysisk aktivitet. Mat er en av de mest vanlige utløserne, men hvilke matvarer som triggger, varierer enormt mellom individer. En migrenedagbok (mat + symptomer + søvn + stress + hormoner + vær) er nøkkelen til å identifisere dine personlige utløsere.

De mest dokumenterte matutløserne

1. Sjokolade – #1 i mange studier

• Inneholder tyramin, fenylethylamin, koffein, teobromin – alle kan påvirke karereglulering og neurotrånsmettorer.
• Mørk sjokolade (>70 %) har mer tyramin/koffein enn melkesjokolade.

2. Koffein – dobbeltkantet sverd

• Kan lindre hodepine (vaskokonstriksjon, adenosine-antagonist) – ingrediens i mange hodepinetabletter.
• Kan utløse ved: avhengighet + abstinens (ukeender), høyt inntak (>200–400 mg/dag), sensitivitet.
• Kilder: Kaffe, te, brus, energidrikker, sjokolade, visse medisiner.
• Tips: Hold jevnt, lavt inntak (<100–200 mg/dag). Kutt ned GRADVIS over 1–2 uker for å unngå abstinensanfall.

3. Alkohol – spesielt rødvin

• Rødvin: Tyramin, histamin, sulfitter, tanniner, etanol – alle potensielle utløsere. 30 % av migrenikere reagerer.
• Andre: Øl, champagne, hvitvin, brennevin – kan også trigge.
• En enkelt glas kan være nok. Unngå ved høyriskperioder (stress, menstruasjon, sovedep).

4. Mattilsetningsstoffer

• MSG (E621): Kinesisk mat, bouillon, saus, krydderblandinger, chips. «Kinesisk restaurant-syndrom» – hodepine, svette, hjertetaske.
• Nitritter/nitrater: I pølser, bacon, skinke, salami, spekemat, visse oster. Vasodilatatorer → migrene.
• Aspartam (E951): Light-produkter. Mekanisme uklar, men mange rapporterer sammenheng.

5. Oster med tyramin (fermenterte / modne)

• Parmesan, cheddar, mozzarella, sveitserost, blåost (roquefort, gorgonzola, stilton), brie, feta, camembert, munster.
• Tyramin → frigjøring av noradrenalin → vaskokonstriksjon → hodepine. MAO-hemmere (eldre antidepressiva) gjør det farligere.

6. Krydret mat

• Sterke krydder (chili, cayenne, karri, harrissa) → magen irritasjon → reflektert hodepine / vagusstimulering.

Andre rapporterte utløsere (individuell variasjon stor)

Kategori	Eksempler
Nøtter / nøttesmør	Peanøtter, peanøttsmør, mandler, valnøtter, hasselnøtter (tyramin, arginine)
Sitrusfrukt	Appelsin, grapefrukt, sitron, lime (syre, tyramin?)
Andre frukt	Bananer, bringebær, røde plommer, papaya, pasjonsfrukt, fiken, datoer, avokado (tyramin ved overmoden)
Soyaprodukter	Soyamelk, soyasaus, miso, tempeh (tyramin, fitoøstrogener)
Grønnsaker	Løk, tomater, ertebukser, visse bønner, mais, surkål
Stekt / fritt mat	Pommes, fritt fisk, kylling, spring rolls (oksiderte fett, AGEs)

Ikke-mat utløsere (ofte viktigere enn mat!)

• Hormonelle endringer (menstruasjon, ovulasjon, p-piller, graviditet, overgangsalder)
• Stress (og «let-down» migrene etter stressperiode)
• Søvnforstyrrelser (for lite, for mye, jetlag, skiftarbeid)
• Uregelmessige måltider / fasting → lavt blodsukker
• Dehydrasjon
• Værendringer (lufttrykk, fuktighet, varmebølger)
• Sterke lufter (parfyme, røyk, rengjøringsmidler)
• Skjermbruk / øyebelastning
• Fysisk overanstrengelse
• Visse medisiner (nitroglycerin, HRT, visse blodtrykksmedisiner)

Slik identifiserer DU dine utløsere: Migrenedagbok

1. Notér hvert anfall: Dato, tidspunkt, varighet, smerteintensitet (1–10), lokalisering, tilhørende symptomer.
2. Notér siste 6–12 timer før anfall: Mat, drikke, søvn, stress, menstruasjon, vær, medisiner, aktivitet.
3. Søk etter mønstre over 1–3 måneder. Én gang = tilfeldig. 3+ ganger = sannsynlig utløser.
4. Test utelatelse av mistenkt utløser i 4 uker. Bedre? Da er det en utløser for deg.
5. Bruk app (Migraine Buddy, N1-Headache, Headache Log) eller papir.

Forebyggende kostholdsvaner

• Spis jevnlig, 5–6 små måltider/dag – unngå lavt blodsukker (hypoglykemi = utløser).
• Drikk 1,5–2 L vann/dag – dehydrasjon = utløser.
• Middelhavskost (olivenolje, fisk, grønn, nøtter, fullkorn) assosiert med færre anfall.
• Magnesium (400–600 mg/dag) – citrat/glycinat – forebygger migrene (evidens grad B).
• Riboflavin (B2) 400 mg/dag – forebygger (evidens grad B).
• CoQ10 100–300 mg/dag – kan redusere frekvens.
• Unngå kjente utløsere DINE – ikke andres.

Akutt behandling (utenfor omfanget her, men viktig)

Triptaner (sumatriptan, zolmitriptan, rizatriptan, el.), NSAID (ibuprofen 600–800 mg, naxproxen 500 mg), antiemetika (metoklopramid, domperidon), gepanter (rimegepant, ubrogepant), ditaner (lasmiditan). Start så tidlig som mulig i anfall. Forebyggende medisiner (beta-blokkere, topiramat, valproat, CGRP-antistoff erenumab, fremanezumab, galcanezumab, eptinezumab) ved ≥4 anfallsdager/mnd.