Hvilke matvarer inneholder høyest vitamin D?

Hva er vitamin D?

D-vitamin er naturlig tilgjengelig i matvarer som laks, sild, sardiner, eggeplommer og sopp. En annen vanlig måte å konsumere vitamin D på er å spise mat som er beriket med det.

Vitamin D er viktig for å holde kroppen frisk. Det hjelper til med å regulere mengden kalsium og fosfat i kroppen, som er nødvendig for å vokse og opprettholde sunne bein, tenner og muskler.

Vitamin D-mangel er vanlig hos personer som ikke tilbringer nok tid ute i direkte sollys eller de som ikke spiser nok mat som inneholder vitamin D. Dette kan føre til skjelettdeformasjoner som rakitt hos barn, og skjelettsmerter hos voksne forårsaket av osteomalacia, en mykgjøring av beinene.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes naturlig i enkelte matvarer. Det er også lagt til andre matvarer og er tilgjengelig som kosttilskudd. Kroppen din produserer vitamin D når ultrafiolette stråler fra sollys treffer huden.

Matvarer med vitamin D

Anbefalt daglig inntak av vitamin D fra matvarer er 20 mikrogram. Men hvis du ikke utsettes for konsekvent sol på daglig basis, er det anbefalte inntaket fra mat 25 mikrogram per dag.

Flere matvarer inneholder vitamin D, inkludert:

Laks

Laks er rik på vitamin D, men det kan være stor forskjell i mengden basert på om laksen er oppdrett eller villfanget. Villlaks har i gjennomsnitt 988 internasjonale enheter (IE) vitamin D per en 3-ounce porsjon, mens samme størrelse for oppdrettslaks er rundt 250 IE, eller nesten en fjerdedel av totalen.

Sild og sardiner

Fersk atlantisk sild inneholder omtrent 216 IE per 3-unse porsjon. Syltet sild gir ca 112 IE per porsjon. Hermetiske sardiner har 177 IE per 3,8 unse boks.

Annen fet fisk

Det finnes flere andre fet, fet fisk som inneholder en god mengde vitamin D. Kveite (384 IE), makrell (360 IE) og tunfisk på boks (268 IE) kan være gode fiskealternativer for et variert kosthold.

Tran

Dette er et populært supplement tatt for vitamin D-forbruk, spesielt for å forebygge og behandle vitamin D-mangel hos barn. I tillegg til å inneholde 448 IE vitamin D i en enkelt teskje, er tran rik på vitamin A og omega-3-fettsyrer.

Eggeplommer

Fisk er ikke den eneste animalske kilden til vitamin D. Det kan finnes i kyllingegg, og IE-mengden kan variere betydelig basert på forholdene kyllingen holdes. For eksempel vil en gårdsoppdrettet kylling som tilbringer mesteparten av livet innendørs produsere egg med omtrent 37 IE, mens kyllinger med moderat til fullstendig eksponering for solen kan nå IE-nivåer på 148 og over.

Sopp

Den eneste plantekilden som inneholder vitamin D, sopp kan syntetisere dette vitaminet når det utsettes for UV-lys. Sopp inneholder imidlertid hovedsakelig vitamin D2, og noen studier har vist at det kanskje ikke er like bra for deg som D3.

Beriket mat

En vanlig måte å innta vitamin D på er å spise mat som er beriket med det. Disse kan inkludere:

• Kornblanding
• Ost
• Kumelk
• Soyamelk
• Appelsinjuice
• Havregryn
• Yoghurt

Risiko og utsikter

Det kan være noen risiko ved å innta store mengder vitamin D-mat eller kosttilskudd med visse medisiner som Orlistat, statiner, steroider og tiaziddiuretika. Rådfør deg med lege hvis du tar noen av disse medisinene og planlegger å øke vitamin D-inntaket.

Den mest naturlige måten folk får vitamin D på er gjennom direkte eksponering for UV-stråler fra sollys. Når det er sagt, kan for mye eksponering for UV-stråler føre til solbrenthet, utslett eller til og med hudkreft. Hvis du er bekymret for vitamin D-inntaket ditt, er det en god idé å balansere tid i solen med mat som inneholder vitamin D naturlig eller har blitt beriket.