Hvilke matvarer er høyest i jern?
Mat med mye jern kommer fra to kilder:dyr eller planter. Lær om de beste kildene til jern og hvilke matvarer som hjelper med jernabsorpsjon
Mat rik på jern kommer fra to kilder:animalske eller planteprodukter. Kroppen din absorberer 2-3 ganger mer jern fra animalske kilder enn fra plantekilder.
Dyrebasert mat med mye jern inkluderer:
- Magert biff
- Østers
- Kylling
- Tyrkia
- Skalldyr
- Leverkjøtt
- Tunfisk
Plantebasert mat med mye jern inkluderer:
- Bønner
- Linser
- Tofu
- Stekt potet
- Cashewnøtter
- Gresskarfrø
- Quinoa
- Brokkoli
- Mørkegrønne bladgrønnsaker som
- Spinat
- Kranse
- Grønnkål
- Jernforsterkede frokostblandinger
Hvordan kan du få mer jern fra maten?
Noen matvarer kan hjelpe kroppen din til å absorbere jern mer effektivt fra jernrik mat, mens andre kan hemme prosessen.
Mat å spise
Frukt og grønnsaker som er rike på vitamin C hjelper kroppen din til å absorbere jern mer effektivt, så gjør det til en vane å spise vitamin C-rik mat sammen med jernrik mat. Noen gode kilder til vitamin C inkluderer:
- Appelsiner
- Grapefrukt
- Kiwi
- Jordbær
- Tomater
- Cantaloupe
- Honeydew
- Pepper
Mat du bør unngå
Mat og drikke som kan hemme jernabsorpsjonen inkluderer:
- Kaffe
- Te
- Melk
- Ost
- Yoghurt
- Soya
- Fullkornskorn
Hva skjer når du ikke har nok jern i kroppen?
Jern er en viktig komponent i hemoglobin, et stoff som finnes i de røde blodcellene som hjelper til med å transportere oksygen til organer og vev i kroppen. Utilstrekkelige jernnivåer kan få deg til å bli offer for jernmangel (anemi) og utvikle symptomer inkludert:
- Knapphet ved anstrengelse
- Tretthet
- Svakhet
- Blek hud og negler
- Svimmelhet
- Hodepine
- Glossitt (en betent tunge)
Når trenger du jerntilskudd?
Hvis legen din mener at du må øke jernnivået raskt og du har problemer med å få i deg nok jern fra matkilder, kan du bli foreskrevet et jerntilskudd. Pass imidlertid på at du følger legens instruksjoner nøye, siden høye doser kan føre til at jern samler seg i organene dine og forårsaker jerntoksisitet
Følg disse tipsene når du tar jerntabletter for å sikre maksimal absorpsjon:
- Ta jerntabletter på tom mage: Å ta tabletter på tom mage sikrer bedre absorpsjon. Du kan imidlertid også ta dem med måltider hvis du opplever fordøyelsesproblemer.
- Unngå jerntilskudd med syrenøytraliserende midler: Medisiner som syrenøytraliserende midler som brukes til å lindre halsbrannsymptomer kan hindre jernabsorpsjon. Ta jerntabletter 2 timer før eller 4 timer etter at du tar antacida.
- Ta vitamin C med jerntabletter: Legen din kan foreskrive vitamin C sammen med jerntabletter siden vitamin C forbedrer jernabsorpsjonen.
- Ikke ta jerntilskudd med kalsium, melk eller koffein: Disse kan redusere jernabsorpsjonen. Jerntilskudd kan også forårsake forstoppelse, så legen din kan anbefale å spise fiberrik mat eller ta en avføringsmykner. Ikke bekymre deg hvis du legger merke til svart avføring, da dette er en vanlig og ufarlig bivirkning av å ta jerntilskudd.