Hva spiser vegetarianere? En komplett guide til vegetarisk kosthold

Et vegetarisk kosthold bygger på plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Men det finnes flere varianter av vegetarisme, hver med sine egne regler for hva som er tillatt. Her er en oversikt over de vanligste typene og hva de inneholder.

Vanlige typer vegetarisk kosthold

Kostholdstype	Tillatt mat
Lakto-vegetarisk	Alt unntatt kjøtt, sjømat, fjærfe og egg. Inkluderer meieriprodukter.
Ovo-vegetarisk	Alt unntatt kjøtt, sjømat, fjærfe og meieriprodukter. Inkluderer egg.
Lakto-ovo-vegetarisk	Alt unntatt kjøtt, sjømat og fjærfe. Inkluderer både egg og meieriprodukter.
Peskatarianisk (pesco-vegetarisk)	Alt unntatt kjøtt og fjærfe. Inkluderer sjømat, egg og meieriprodukter.
Vegansk	Kun plantebasert mat. Unntar alle dyrerelaterte produkter: kjøtt, sjømat, fjærfe, egg, meieri, honning mv.

Dekke proteinbehovet vegetarisk

Mange bekymrer seg for proteinintak på et vegetarisk kosthold, men ved å velge proteinrike plantekilder (og evt. egg/meieri) kan du lett oppfylle behovet. Gode kilder inkluderer tofu, tempeh, bønner, linser, kikerter, quinoa, nøtter, frø, gresk yoghurt, cottage cheese, egg og meieriprodukter. Under er en oversikt over proteininnhold i utvalgte matvarer:

Matvare	Porsjon	Protein (g)	Kalorier (kcal)
Soyamel (avfettet)	100 g	51,1	366
Tofu (fast)	1/2 blokk (84 g)	7	62
Gresk yoghurt (ikke-fett)	100 g	10	59
Cottage cheese	100 g	11	300
Egg (helt)	1 stort (50 g)	6	75
Kikerter (rå)	100 g	19	364
Blanding nøtter	1 unse (28 g)	5	168
Quinoa (kokt)	1 kopp (185 g)	8	222

*Egg gjelder for ovo- og lakto-ovo-vegetarianere.

Andre gode vegetariske proteinkilder: edamame, sopp, brokkoli, grønne erter, søtpotet, belgfrukter, asparges, tempeh, rosenkål og mais. Hvis du synes det er vanskelig å nå proteinmålet, kan en ernæringsfysiolog hjelpe deg med en skreddersydd plan eller anbefale proteintilskudd.

Helsefordeler ved vegetarisk kosthold

Et velplanlagt vegetarisk kosthold rikt på hele matvarer kan gi en rekke fordeler:

• Forbedret hjertehelse
• Regulerte blodsukkernivåer
• Redusert risiko for visse kreftformer
• Bedre vektkontroll
• Lavere kolesterol
• Bedre blodtrykkskontroll

Merk: Et strengt plantebasert kosthold kan øke risikoen for mangler på vitamin D, B12, omega-3, sink og jern. Disse kan forebygges ved variert kosthold og evt. tilskudd etter rådgivning.

Fleksitarianisme – en midlertidig løsning?

Noen velger å bli fleksitarianere (semi-vegetarianere) for å nyte fordelene ved plantebasert mat, samtidig som de spiser dyrerelaterte produkter i mindre mengder. Dette kan være en praktisk overgang eller en langvarig livsstilsvalg.