MET-verdier: Mål treningsintensitet og forbrent kalorier

MET (Metabolic Equivalent of Task) er en enhet som uttrykker energikostnaden til fysisk aktivitet i forhold til hvile. 1 MET = iltforbruket i hvile ≈ 3,5 ml O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/time. En 70 kg person forbrener ca. 70 kcal/time ved 1 MET (sittende stille).

Hvorfor bruke MET?

• Gjør det mulig å sammenligne intensitet på tvers av aktiviteter og individer uavhengig av vekt.
• Hjelper med å planlegge trening for spesifikke mål (helse, vekttap, ytelse).
• Brukes i forskning, rehabilitering og folkehelseanbefalinger (WHO, AHA, CDC).

Aktivitetsintensitetskategorier

Kategori	MET-område	Eksempler
Sedentær	≤ 1,5	Sove, sitte, stå stille
Lett	1,6 – 2,9	Lett gås (2,5 km/t), stå i kø, lett husarbeid
Moderat	3,0 – 5,9	Rask gås (5–6 km/t), sykling 15–20 km/t, dobbelttennis, vask av bil
Kraftig	≥ 6,0	Løping 8+ km/t, intervalltrening, singles tennis, krysstrening, tung styrketrening

Anbefalinger for helse (WHO / Helsedirektoratet)

• Voksne: Minst 150–300 min moderat ELLER 75–150 min kraftig per uke (eller kombinasjon). Tilsvarer ca. 500–1000 MET-min/uke.
• Barn/ungdom (5–17 år): 60 min moderat-kraftig daglig.
• Eldre (65+): Samme som voksne + balanse/styrke 3 dager/uke.

Beregning av kaloriforbruk

Formel: Kalorier/minutt = MET × 3,5 × kroppsvekt (kg) ÷ 200

Eksempel: 80 kg person løper 8 km/t (8 MET) i 30 min:
8 × 3,5 × 80 ÷ 200 = 11,2 kcal/min × 30 min = 336 kcal.

Merk: Faktisk forbrent varierer med alder, kjønn, kroppssammensetning, temperatur, høydemeter og treningsstatus. Smartklokker bruker hjerteslag + MET-tabeller for estimat.

MET-kapasitet vs. treningssoner

Din maksimale MET-kapasitet (målt ved VO₂max-test) angir din fysiologiske tak. For helse og utholdenhet trener du typisk 60–85 % av maks. Hvis din maks er 10 MET, er din treningssone 6–8,5 MET. Intervalltrening kan nære 90–100 % i korte intervaller.

Praktisk bruk i hverdagen

1. Finn MET-verdi for din aktivitet (kompendier finnes på nett, f.eks. Compendium of Physical Activities).
2. Multipliser med varighet (minutter) for MET-minutter.
3. Summer ukentlig for å sjekke om du nåer anbefalingene.
4. Bruk data til å justere intensitet/varighet for å nå mål (f.eks. 1000 MET-min/uke for vekttap).

MET er et enkelt, vitenskapelig grunnlag for å kvantifisere bevægelse. Kombiner med hjertesone-trening for best presisjon.