Prebiotika: De beste matkildene, hvordan de virker og synergi med probiotika

Prebiotika er fermenterbare fibere/karbohydrater som ikke fordøyes, men når tykktarmen der de blir mat for gode bakterier (probiotika). De fremmer tarmhelse ved å stimulere vekst/aktivitet av nyttige bakterier. Beste prebiotikakilder varierer med alder, kosthold, helse.

Vanlige prebiotika-typer

• Frukto-oligosakkarider (FOS)
• Galakto-oligosakkarider (GOS)
• Resistent stivelse
• Pektiske oligosakkarider (POS)
• Inulin
• Ikke-karbohydrat-oligosakkarider
• Polyfenoler
• Noen fettsyrer

Beste matkilder for prebiotika

• Løk: Inulin, fruktaner – tarmgunstig, antioksidant, senker kolesterol.
• Hvitløk: Vitamin B/C, mineraler, inulin, FOS – øker gode bakterier, antiinflammatorisk, antikreft, bedre fordøyelse.
• Umodne bananer (grønne): Resistent stivelse – forbedrer fordøyelse, reduserer inflammatoriske tarmsykdommer.
• Artisjokker (jordskokker): Inulin – forbedrer tarmmikrobiom og fordøyelse.
• Sikorirot: Høy inulin – lindrer IBS, forbedrer fordøyelse.
• Belgfrukter: Forbedret fordøyelse, bakterievekst, antiinflammatorisk.

Andre kilder: asparges, purre, jicama; korn (byg, havre, mais, hvete); belgfrukter (soya, linser, kidneybønner); gjærte meieriprodukter (yoghurt, kefir, kjernemelk), oppvarmet melk, morsmelk; mandler/mandelskall; løvetannrot.

Matvarer med tilsette prebiotika

• Brød, pasta, bakevarer, yoghurt, dressing/sauser, snackbarer
• Sjekk ingrediensliste for «inulin» eller «sikorirot».

Tilskuddskilder

• Prebiotiske tilskudd (f.eks. Benefiber)
• Probiotiske tilskudd med prebiotika
• Fibertilskudd med inulin

Probiotika – de gode bakteriene

Levende bakterier med helseeffekter (immunitet, fordøyelse). Finnes i fermenterte matvarer: yoghurt, eplecidereddik, kefir, kimchi, sylteagurk, kombucha, surkål, surdeigsbrød, miso, tempeh. Også i tilskudd og noen yoghurt/morsmelk-erstatninger.

Trenger du begge?

Ja. Probiotika = nye gode bakterier. Prebiotika = mat for dem. De virker synergistisk: prebiotika forbedrer probiotikas levedyktighet. Et balansert kosthold rikt på begge + tarmvennlige urter/te anbefales for mikrobiom-mangfold.