Hva er en god fiberrik frokost?

Hva er fiber?

En god fiberrik frokost kan inneholde grove brødvarer, frokostblandinger laget av fullkorn, kli eller havre, frukt og grønnsaker, hvetekim, fullkornsbrød, havregryn og mandler.

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Dette næringsstoffet har utallige fordeler, og en av de beste måtene å innlemme det på i dagen din er gjennom en enkel frokost med mye fiber.

Fiber er ufordøyelig materiale som finnes i strukturen til plantebasert mat. Kroppen din kan ikke bryte det ned. Fiber har en positiv effekt på mange av kroppens systemer, inkludert hjertet og fordøyelsessystemet. Det finnes to typer kostfiber, løselig fiber og uløselig fiber.

Løselig fiber kan løses opp i væske for å lage et gelstoff som bremser maten når den tar seg gjennom fordøyelseskanalen. Løselig fiber er en del av mange frukter, grønnsaker og belgfrukter, inkludert:

• Tørkede bønner og erter
• Linser
• Havre
• Sitrusfrukter
• Noen frukt og grønnsaker som har myke deler

Uløselig fiber er ikke oppløst i væsker, men det samler seg i avføringen og kan hjelpe deg med å kurere deg for forstoppelse. Uløselig fiber finnes i:

• Fullkorn
• Nøtter
• Mais
• Bær
• Blomkål
• Skall eller skall på visse frukter og grønnsaker

Et sunt kosthold inneholder begge typer fiber.

Hvorfor er fiber bra for deg

Det er mange fordeler med å spise fiber. Å spise mye fiber hjelper til med å få fart på tarmene dine. Fullkorn med uløselig fiber beveger seg raskt gjennom tarmene og signaliserer til kroppen din at du er mett. Fiber forhindrer også ekstreme blodsukkernivåer som kan gjøre deg sulten like etter at du har spist. Begge disse effektene av fiber hjelper deg å unngå overspising.

Fiber renser tykktarmen din, omtrent som en skrubbebørste. Oppbygging og bakterier i tarmene fjernes av fiber. Dette næringsstoffet bidrar også til myk, regelmessig avføring.

Mer fiber i kostholdet ditt senker kolesterolet ditt og hjelper kroppen din med å bekjempe hjertesykdom og diabetes. Fordelene stopper ikke der. Et fiberrikt kosthold kan også redusere sjansene for å utvikle visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft.

Enkel frokostmat med mye fiber

Å legge til fiber til frokosten er en fin måte å starte dagen på. Mange av disse vanlige frokostmatene inneholder mye fiber:

• Fullkornsbrød til toast
• Kornblandinger laget av fullkorn, kli eller valset havre
• Frukt og grønnsaker
• Hvetekli eller hvetekim drysset over frokostblanding og yoghurt
• Hvetepannekaker, vafler eller muffins
• Havregryn
• Mandel
• Fullkornsbagels eller engelske muffins

Pass på å alltid sjekke etiketten før du kjøper frokostvarer. Sørg for at de har nok gram fiber til å dekke dine daglige behov.

Hvis du kan, spis skallet av frukt og grønnsaker for en ekstra økning av fiber. Hvis du liker tørket frukt, ha dem for hånden for å legge til frokostmat som muffins, pannekaker eller yoghurt. Frisk frukt er et flott tillegg til frokostblandinger, havregryn og annen vanlig frokostmat. Prøv å skjære en banan, fersken eller annen frukt i sesongen på toppen!

Når du kjøper brød, se på etiketten for å finne et brød med høyest mengde fiber per skive. Se etter en frokostblanding som gir deg minst fem gram fiber per porsjon. Kjøp fersk frukt i stedet for hermetikk, og kjøp aldri fruktjuice som erstatning. Den har ikke samme fiberinnhold som fersk frukt.

Hvor mye fiber trenger du?

For noen mellom 3-18 år, legg til fem til alderen. Totalen er hvor mange gram fiber de trenger daglig. For eksempel trenger en tiåring 15 gram hver dag. Alle over 18 år bør ta 20-30 gram fiber hver dag.

Hvis du for øyeblikket ikke får i deg mye fiber hver dag, legg det sakte til kostholdet ditt i stedet for å gjøre det på en gang. Drikk rikelig med vann for å unngå forstoppelse, gass og oppblåsthet fra for mye fiber og ikke nok hydrering. Når du øker fiberinntaket, vil kroppen venne seg til større mengder. Du bør ikke ha noe problem med den daglige anbefalte mengden.

Start dagen med fiber

Å spise en fiberrik frokost trenger ikke være komplisert! I mange tilfeller er det bare et spørsmål om å erstatte eller legge til frokostmaten du allerede elsker.