Hva er en sunn frokost?
Hvis du spurte folk om vanlige frokostvarer, ville de nok nevne frokostblanding, skål, bagels, muffins, pannekaker, vafler, kanskje egg og bacon.
Men her er avtalen: Frokost er hvordan vi bryter vår nattlige faste fort, og for mange trenger ikke å skje først om morgenen. Riktig: frokost trenger IKKE skje først om morgenen. Hvis du ikke er sulten når du våkner, er det normalt, og du trenger ikke spise. Den gamle myten om «å starte stoffskiftet» med mat først, ble i stor grad skapt av frokostblandingsindustrien.
Faste over natten: Godt for vektkontroll og enkelt å gjøre
Bevis vokser for at fasting støtter vektkontroll, vekttap og bedre metabolsk helse.
En nattefasting kan se slik ut: Du slutter å spise før kveld, mellom 17 og 20. (Uansett er det lurt å unngå mat 2–3 timer før søvn.) Så spiser du ikke før 16 timer senere, mellom 09 og 12. Bare væsker (vann, kaffe, te uten søtningsmidler, sodavann, kjøttbuljong) er tillatt under fasten.
Du har nå fullført en 16-timers fast, og du sov gjennom det meste! Måltidene spises kun i et 8-timers vindu på dagen, og du lager disse sunn: mye frukt/grønnsaker, magert protein, sunt fett, bønner, helkorn. Denne typen kalles døgnrytme intermitterende fasting, og er knyttet til lavere blodsukker/insulin og sunt vekttap. De fleste synes dette er en enkel rutine å holde.
Noen (barn som vokser, folk på visse medisiner) bør ikke faste så lenge, og bør ha sunt måltid før skole/arbeid.
Bryt fasten med lav glykemisk mat
Uansett tidspunkt for bryting, viser vitenskap at alle har forbedret kognitiv ytelse og mer vedvarende energi fra måltider som ikke løfter blodsukkeret sterkt – altså lav glykemisk belastning (GL). Hva betyr det?
Harvard T.H. Chan School of Public Health bryter ned glykemisk indeks og belastning for mange matvarer.
I utgangspunktet gir glykemisk belastning en ide om hvor mye en mat løfter blodsukkeret, og til frokost: jo lavere, desto bedre. Lav GL er under 10; medium 11–19; høy over 20. Det beste frokostmåltidet har lav GL.
Selv om det er viktig å være oppmerksom på GL, trenger du ikke huske tall. Du kan stole på at de fleste planter (frukt, grønnsaker), bønner (erter, bønner, linser), nøtter/frø, og helkorn har lav GL!
Matvarer med lite/ingen karbohydrater (egg, nøtter, kjøtt) har GI og GL nær null. Betyr det at det er det vi bør spise? Ikke nødvendigvis – de mangler fiber og andre plantebaserte næringsstoffer.
Så hva er sunne frokostvalg? Her er enkle alternativer som gir drivstoff til en travlig dag:
- Naturell yoghurt, frukt, nøtter
- Havregryn, frukt, nøtter
- Fullkornskive/rugbrød med nøttesmør
- Svarte bønner og tortilla (mais eller fullkorn)
Hvis du liker egg om morgenen, prøv denne Stekepannens Frittata. Oppskriften fungerer godt med frosne grønnsaker, variasjoner serveres ofte som middag hjemme. Til frokost serverer den 2–4 personer.