Fremre bekkentilt: Årsaker, symptomer og 5 korrigerende øvelser

Fremre bekkentilt (anterior pelvic tilt) skyldes ofte for kort/tette hoftebøyer (iliopsoas, rectus femoris) kombinert med svake gluteer og mage – typisk etter lenge sittestillinger.

Mekanisme

Tette hoftebøyer drar bekkenet forover → kompensatorisk hamstring-styvhet + svake gluteus maximus og rectus abdominis → bekken vipper forover. Normal anterior tilt: 5° (menn), 10° (kvinner). Betydelig tilt gir ryggsmerter, «svulmende mage», muskelspenning, balanseproblemer.

Behandling: Fysioterapi og øvelser (daglig)

1. Squats (knebøy)

1. Føtter skulderbredde, tær litt utover.
2. Nøytral rygg, aktiver kjernen.
3. Senk hofter bakover, bøy kne til låret parallelt med gulv.
4. Hold 2 sek, rett opp. 3 sett x 10 rep.

2. Glute Bridge (seteheving)

1. Ligg på rygg, knær bøyd, føtter skulderbredde.
2. Stram mage/sete, press korsrygg mot gulv.
3. Hev hoft til rett linje skulder-kne.
4. Hold 2–3 sek, senk. 3 sett x 10 rep.

3. Bird Dog (fuglehund)

1. På alle fire, hender under skuldre, knær under hofter.
2. Nøytral rygg, trekk navel mot rygg.
3. Rekk motstående arm/ben, hold 2–4 sek.
4. 3 sett x 10 rep per side.

4. Bekkenvipping (pelvic tilt)

1. Ligg på rygg, knær bøyd.
2. Stram mage, vipp bekken forover (press rygg mot gulv).
3. Hold 10 sek, gjenta 10–15 ganger.

5. Halvknelende hoftebøyerstrekk

1. Utfallsposisjon, ett kne på gulv, 90° i knær.
2. Klem sete/kjern, skyv bekken forover.
3. Len fremover til strekk i bakre hofte.
4. Hold 20–30 sek, bytt ben. 3 sett x 10 rep.

Ved ulik benlengde: skoinnlegg. Alvorlige tilfeller: kirurgi. Konsulter fysioterapeut for individuell programbygging.