DASH-dieten: En bevist plan for å senke blodtrykket

Hva er DASH-dieten?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en forskningsbasert kostholdsmodell utviklet av NIH (National Heart, Lung, and Blood Institute) for å forhindre og behandle høyt blodtrykk. Den fremmer en balansert inntak av næringstoffer som kalium, magnesium, kalsium, fiber og protein, samtidig som natrium, mettet fett og tilsett sukker begrenses.

Kjerneprinsipper (basert på 2100 kcal/dag)

• Total fett: 27 % av energi (mettet fett ≤ 6 %)
• Protein: 18 %
• Karbohydrater: 55 %
• Kolesterol: ≤ 150 mg
• Natrium: ≤ 2300 mg (ideelt ≤ 1500 mg for større effekt)
• Kalium: 4700 mg, Magnesium: 500 mg, Kalsium: 1250 mg, Fiber: 30 g

Anbefalte matgrupper og porsjoner per dag

Matgruppe	Porsjoner	Eksempler
Kornprodukter (helst fullkorn)	7–8	1 skive brød, ½ kopp kokt ris/pasta, 1 kopp frokostblanding
Grønnsaker	4–5	1 kopp rå bladgrønnsaker, ½ kopp kokte, 180 ml juice
Frukt	4–5	1 middels frukt, ¼ kopp tørket, ½ kopp fersk/fryst, 180 ml juice
Meieri (lavt fett/skummet)	2–3	240 ml melk/yoghurt, 40 g ost
Magert kjøtt, fjærkre, fisk	≤ 2	85 g kokt magert kjøtt/fisk, skinnfri fjærkre
Nøtter, frø, bønner	4–5 per uke	⅓ kopp nøtter, 1 msk frø, ½ kopp kokte bønner
Fett og oljer	2–3	1 tsk myk margarin, 1 msk lavfett majones, 1 tsk olje
Søtsaker (lite fett)	5 per uke	1 msk sukker/gelé, ½ kopp is, 240 ml limonade

Praktiske tips

• Velg friske, minimal bearbeidede råvarer.
• Bruk urter, sitrus og krydder i stedet for salt.
• Inkluder fysisk aktivitet (minst 150 min moderat per uke) for best effekt.
• Begrens egg til ≤ 4 per uke p.g.a. kolesterol.
• Drikk vann som hoveddrikke.

Vitenskapelig dokumentert effekt

Studier viser at DASH-dieten senker systolisk blodtrykk med 6–11 mmHg og diastolisk med 3–6 mmHg, selv uten vektnekting. Kombinert med natriumrestriksjon øker effekten. Diaten reduserer også risiko for hjerteinfarkt, slag og visse kreftformer.