Lag din egen medisinball (treningsball) – billig, tilpasset og effektiv

Hva er en medisinball?

En medisinball (også kalt slam ball, wall ball) er en vektet ball brukt for funksjonell trening, eksplosivitet, rotasjonsstyrke, rehabilitering og koreaktivering. Standardvekter: 2–10 kg. Kjøpte koster 300–1000+ kr. Du kan lage en for < 100 kr på 20 minutter.

Du trenger

• En basketball (standard størrelse 7, omkrets 75 cm) – brukt/ny
• Fyllstoff: sand (tyngst), ris (lettest), grus (midt), eller blanding
• Trichter (eller rullet papir)
• Skarp kniv / bor / syr for å lage hull
• Gummilim / epoxy / sikkerhetslim
• Duct tape (svart/grå, bred) – 1–2 ruller
• Valgfritt: sandpapir (grov) for å ru opp overflate før taping

Steg-for-steg

1. Lag et lite hull: På en av panelene på basketballen. Bruk en skarp kniv for å skjære en liten kryss-snitt (1–1,5 cm), eller bor et hull med 10–12 mm bor. Hullstørrelse = litt større enn trichterspissen. Hold hull liten for å bevare ballens integritet.
2. Sett inn trichter: Press trichter fast i hullet. Tett til med litt duct tape midlertidig hvis nødvendig.
3. Fyll ballen: Pust ut litt luft fra ballen (trykk på ventilen) for å redusere motstand. Hell fyllstoffet sakte gjennom trichteren. Rist ballen jevnlig for å la fyllstoffet setle. Fyll til ballen er hard og full – ingen «slynkelyd» ved risting.
4. Vektvalg:
   • Ris: ca. 1,5–2 kg (lett, god for hastighet/rehab)
   • Sand: ca. 4–5 kg (standard allround)
   • Grus: ca. 6–7 kg (tung, for styrke)
   • Blanding (sand + ris): tilpasset vekt
5. Lukk hullet permanent: Fjern trichter. Fyll hullet med gummilim/epoxy. Press en liten gummipropp / kork / plastprop inn. La tørke 30–60 min (følge limens instruksjoner).
6. Tape overflaten: Start på ett punkt. Vipp tape diagonal over ballen, overlapp ca. 1/3 bredde. Gjør 2–3 fullt lag med vinkelrett retning hvert lag (kryss-mønster). Sikrer form, grep og holdbarhet. Endepunkter overlappes.
7. Test: Kast mot vegg (utendørs), slam mot gulv, sjekk at hull holder, ingen lekkasje, god grip.

Øvelser med medisinball (starterpakke)

• Wall Ball: Kasten ball mot vegg fra squat-posisjon, fang, gå ned i ny squat. 3 x 10–15.
• Russian Twist: Sitt, legg litt tilbake, roter side til side med ball. 3 x 20 (10/side).
• Overhead Slam: Løft ball over hode, slam med kraft ned i gulv. 3 x 8–10.
• Partner Chest Pass: To personer, kast brysthøyt frem og tilbake. Eksplosivitet.
• Lunge with Twist: Utfallskritt, roter over forre ben med ball. 3 x 10/side.

Vedlikehold

• Sjekk tape ugentlig – tape nytt ved slitasje.
• Unngå fukt / sollys lang tid (ballen kan forme seg).
• Hvis fyllstoff klumper: rist kraftig før bruk.

Sikkerhet

• Bruk alltid riktig teknikk – rygg nøytral, kore aktivert.
• Start lett (1–2 kg) for å lære bevegelser.
• Unngå å slamme på hardt gulv uten matt (lyd, skade på ball/gulv).
• Barn / eldre: kun under veiledning.

Fordel med DIY

Du bestemmer vekt, grip, størrelse, farge. Du lærer hvordan verktøyet fungerer. Og du sparer penger til proteinpulver.