Vitamin D2 vs D3: Hva er forskjellen?

Noen ganger skjer det en morsom ting med vitaminer: organiske molekyler som alltid har vært avgjørende for menneskers helse, blir plutselig superstjerner. Disse dager skinner rampelyset på vitamin D – med god grunn.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er avgjørende for menneskers helse. Vi trenger det for å absorbere kalsium → friske bein, forhindrer kramper/muskelspasmer, rickets, osteomalaci, osteoporose. Men det er vitamin Ds rolle for immunsystemet som vinner mest oppmerksomhet nå – spesielt potensialet for beskyttelse mot COVID-19.

Kilder til vitamin D

Ofte kalt «solskinnsvitamin»: du produserer vitamin D når huden utsettes for sollys. Men hvis du bor i vinterklima, tilbringer fritid dekket av klær/innendørs for hygge, kan du ha problemer med å produsere nok.

Dr. Ioannis Prassas, PhD, Toronto Mount Sinai Hospital: Vitamin D-mangel er ekstremt vanlig blant nordamerikanere, spesielt USA/Canada, vintermåneder.

Derfor kommer vitamin D-tilskudd godt med: softgels, tabletter, dråper, gummier. Også som tilsetningsstoff i forsterkede matvarer.

Vitamin D2 vs D3

To hovedformer: D2 og D3. Begge bidrar til totalt vitamin D-nivå. Hovedforskjell: D2 er plantebasert, D3 kommer fra dyr (fet fisk, sauens lanolin).

Kilder til D3 og D2

Sunt kosthold hjelper, men eksperter advarer: få får nok vitamin D fra mat alene, spesielt i kaldt/mørkt klima, mye huddekkende klær/solkrem, ingen endogen produksjon.

Mat med høyt D3: fet fisk (laks, tun, makrell), eggeplommer, rødt kjøtt.

Kostholdskilder til D2:

• Villsopp
• Sopp dyrket under UV-lys
• Mat forsterket med D2

Vanlige D-forsterkede varer: melk/plantebaserte alternativer, margarin, frokostblanding, appelsinjuice.

Trikk for å se om mat er forsterket: se etter «kalsiferol» i ingredienslisten – annet begrep for D2.

Konvertering av D2 til D3

D2 og D3 er varianter av samme vitamin, utfører samme grunnfunksjoner. Begge er fettløselige, men studier viser D3 er betydelig bedre til å øke vitamin D-nivået.

Hvem bør ta D2?

Engasjerte vegetarer/veganere – D2 eneste kosttilskuddform i samsvar med kosthold (utenom D3 fra sol).

Hvem bør ta D3?

Ikke-veganere/vegetarere: de fleste studier støtter D3-tilskudd, da det omdannes mer enn dobbelt så effektivt.

Hvor mye D2 eller D3 bør du ta?

Anbefalt minimum varierer: alder, beliggenhet, sesong, solutsetting. Sikre øvre grenser varierer, men som regel ~4000 IE/dag for voksne.

Mer er ikke nødvendigvis bedre, sier Dr. Prassas – vitamin Ds «oversalg» som kjendisvitamin. «Vitaminer har veldig god PR.» Vitamin D er nødvendig for generell helse, forhindrer spesifikke tilstander (rickets), men ingen grunn til å ta mer enn legen anbefaler.

Et siste ord om D

Vitamin D-mangel er vanlig, sjeldent symptomatisk (Dr. Prassas). Ikke dårlig idé å snakke med helsepersonell, teste nivåer for å bestemme dose – spesielt i kaldt/nordlig klima. Til tross for hype: lett å dyrke sunt forhold til vitamin D – vitamin til stjernene, og oss andre.

1. NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Journal of Investigative Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
4. Flere, inkl. WebMD: https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-what-kind-of-vitamin-d-is-best
5. Harvard Health: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-d2-or-d3
6. NHS: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
7. Food and Chemical Toxicology: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X
8. Nutrients: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/
9. Bone: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
10. Am J Clin Nutr: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
11. Bone: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23792937/
12. Nutrition Bulletin: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12293
13. NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
14. Canadas regjering: https://www.canada.ca/
15. NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/