Vitamin K: Matkilder, typer og hvem som bør passe på inntaket
Vitamin K er essensielt for blodkoagulasjon (K1) og bein-/kardiokalkulering (K2). De fleste får nok via kosten, men visse grupper må overvåke inntaket nøye.
De to hovedformene
- K1 (fyllokinon): Planter – grønnkost. Primær rolle: koagulasjon (karboksylering av faktorer II, VII, IX, X).
- K2 (menakinoner, MK-4 til MK-13): Fermentert mat, dyreprodukter, syntetisert av tarmbakterier. Primær rolle: aktiverer osteokalcin (bein) og MGP (matrix Gla-protein – hindrer karkalk). MK-7 (natto) har lengst halveringstid.
Beste matkilder (per 100 g)
| Mat | K1 (µg) | K2 (µg) |
|---|
| Kål (kale, rå) | 700–800 | – |
| Spinat (rå) | 400–500 | – |
| Brokkoli (rå) | 150–200 | – |
| Rosenkål | 180 | – |
| Natto (fermentert soyabønner) | – | 900–1100 (MK-7) |
| Ost (herdet, f.eks. Gouda, Jarlsberg) | – | 50–80 (MK-8, MK-9) |
| Eggjegg | – | 30–40 (MK-4) |
| Kyllinglever | – | 60 (MK-4) |
| Smør (gressmatet ku) | – | 15–20 (MK-4) |
Enkel måte å øke inntaket: Grønn smoothie
1 håndfull kål/spinat + 1/2 avokado + 1 dl bær + vann/plantemelk + 1 tsk olje (fett for opptak). Gir 300–500 µg K1 + fett for absorpsjon. Smaker godt, lett fordøyelig.
Hvem må være forsiktig?
Pasienter på warfarin (Marevan®) eller andre vitamin K-antagonister:
- Vitamin K antagoniserer legemidlet → reduserer INR → økt tromboserisiko.
- Ikke unngå vitamin K – men hold inntaket jevn fra uke til uke.
- Unngå store variasjoner (f.eks. store mengder kål en uke, ingen neste).
- Konsulter lege/koagulasjonspoliklinikk ved kostendringer.
- Nye antikoagulantia (DOAC: apixaban, rivaroxaban, dabigatran, edoxaban) påvirkes IKKE av vitamin K.
Anbefalt inntak (Norge/NNR)
- Voksne: 70 µg/dag (K1+K2 samlet) – lett oppnåelig via kost.
- Suppleringsbehov: Sjelden, unntatt ved malabsorpsjon (celiaki, korttarm, tyktarmreseksjon), langvarig antibiotika (tarmflora), nyfødte (rutinemessig injeksjon).
Konklusjon: Spis grønnkost daglig for K1, inkluder fermentert mat/ost/egg for K2. På warfarin: jevn inntak, ikke unngåelse. Nye blodfortynnere: ingen restriksjon.
