Hva er Pegan Diet? Hva skjer når Paleo møter veganer

• Pegan-dietten er utviklet av Dr. Mark Hyman, og er en blanding av paleo- og veganske diettprinsipper.
• Denne dietten fyller 75 % av tallerkenen din med grønnsaker og gir rikelig med fiber, næringsstoffer og energi samtidig som den hjelper deg med å balansere blodsukkeret og redusere betennelse.
• Raffinerte oljer, bearbeidet kjøtt, meieri, korn og bønner er en no-go, men grønnsaker, nøtter, frukt og bærekraftig oppdrettede animalske produkter er viktige stifter.
• Pegan-dietten og den skuddsikre dietten har noen likheter, men er forskjellige på visse prinsipper. Finn det som fungerer for deg, og spis mer grønnsaker – det er noe alle kan være enige om.

Peganen kan ha blitt oppkalt etter paleo- og vegansk diett, men den krever ikke at du spiser som en huleboer og forviser animalske produkter. Dietten er et sett med matvaner som Dr. Mark Hyman mener gjenspeiler hva kroppen vår trenger for å opprettholde optimal helse.

Størstedelen av kostholdet er grønnsaksfokusert. Den er supplert med små mengder organiske proteiner, samtidig som den eliminerer mange matvarer som kan forårsake betennelse eller øke blodsukkeret. På den måten har det mye til felles med Bulletproof Diet, med noen viktige forskjeller. Fortsett å lese for å få detaljene.

Hva er pegan-dietten?

Dr. Hyman omtalte pegan-dietten første gang i 2014 på bloggen sin. Etter å ha blitt lei av motstridende helsevitenskap, var hans tilnærming å omfavne maten som forskning viste var universelt bra for deg, og å følge vanene med sunn mat som alle så ut til å være enige om.

Pegan-dietten fløy under radaren i noen år. Men i 2019 skjøt forespørslene for å spise pegan med 337 % på Pinterest. Kanskje grunnen til at den øker i popularitet er at den tar til orde for noe paleo- og veganerdiettene ikke gjør – et bredere utvalg av matvarer med måte .

Hvilken mat kan du spise på pegan-dietten?

Å bli pegan betyr å fylle kjøleskapet med grønnsaker. De bør være 75 % av det du spiser. Fyll resten av tallerkenen fargerike frukter og bærekraftig dyrket protein, og tilbered det hele med sunt fett som kokosolje eller gressmatet smør.

Dette er go-tos for en pegan diett:

• Størstedelen av kostholdet ditt bør være grønnsaker :Hold deg til økologiske grønnsaker som inneholder mye fiber. Begrens grønnsaker med mye sukker som poteter, erter og mais. Når måltidet er satt sammen, bør tallerkenen fylles med minst 75 % grønnsaker.
• Spis små mengder frukt :Inkluder en liten porsjon frukt i kostholdet ditt i en regnbue av farger.
• Sunt, plantebasert fett :Dette er alle produkter laget av ubehandlede nøtter (unntatt peanøtter), frø, avokado, oliven og kokos. Det inkluderer også fett fra gressmatet smør.
• Ubehandlede matoljer :Når du lager mat eller krydder et måltid, bør du se etter matfett som kokosolje, avokadoolje eller ekstra virgin olivenolje. Unngå vegetabilske oljer som raps- og solsikkeoljer. Finn ut hvorfor rapsolje er dårlige nyheter.
• Bærekraftig oppdrettede animalske produkter: Få det livsviktige proteinet du trenger med økologisk, bærekraftig oppdrettet kjøtt, villfanget fisk og egg fra beite. Spis det også som tilbehør eller krydder – ikke hovedretten.

Hvilke matvarer bør du unngå på pegan-dietten?

Dr. Hyman skisserer en liste over matvarer å styre unna, sammen med grunnene til hvorfor de bør unngås. Her er et sammendrag:

• Raffinerte oljer :De fleste oljer, som soya-, solsikke-, raps- og maisolje, behandles vanligvis med løsemidler og blekemidler. Les etikettene på emballerte varer fordi delvis hydrogenerte oljer kan gjemme seg overalt.
• Bearbeidet kjøtt :Tenk kjøttsnacks, pølse eller pepperoni. Hvis den er salt og kjøttfull, med mindre den er bærekraftig hentet, er det bare å finne en annen proteinkilde.
• Konvensjonelt meieri :Melk, yoghurt og til og med vanlig krem ​​kan inneholde hormoner, antibiotika eller konserveringsmidler. Og selv om du kanskje ikke er laktoseintolerant, kan melk forårsake betennelse hos mange mennesker som bare ikke har lagt merke til det ennå. Saue- og geitemelkprodukter er mindre sannsynlighet for å forårsake betennelse enn kumelk, men har bare litt, og bare en gang i blant.
• Korn :Korn kan påvirke insulinresponsen din. Korn som inneholder gluten kan forårsake betennelse, selv om du ikke er cøliaki. Prøv å unngå dem. Glutenfrie kornsorter som svart ris, hirse eller quinoa kan hjelpe til med et måltid, men ikke baser middagen din på dem.
• Stivelsesholdige belgfrukter :Stivelsesholdige belgfrukter er fulle av karbohydrater. De kan øke blodsukkeret ditt og forårsake fordøyelsesproblemer. Hvis du har belgfrukter, ha dem med måte. Dr. Hyman anbefaler lavere-karbo belgfrukter som linser, i stedet for svarte bønner og kikerter.
• Sukker:  Tenk på sukker som en sjelden godbit av og til. Mange av oss kommer over et stykke bursdagskake på en sosial sammenkomst eller en gratis smultring på et forretningsmøte – det burde være nok.

Hvordan handle dagligvarer på pegan-dietten

Pegan-rammeverket anser mat som alt som kommer opp av bakken, fra et tre eller som kan fanges eller dyrkes bærekraftig og rent. Mat er ikke produsert. Hvis det er kjemisk gjødslet, behandlet eller konservert, i henhold til pegan-dietten, er det ikke mat.

• Kast ut karbohydratene :Se etter mat med lite sukker. Unngå alt med mel eller enkle karbohydrater – det betyr ikke brød, bagels, kjeks eller søtsaker.
• Les etikettene og spør slakteren eller produsent :Ikke ta tak i noe med hormoner, antibiotika, plantevernmidler, gjødsel, tilsetningsstoffer, fargestoffer, konserveringsmidler, MSG eller kunstige søtningsmidler. For dette må du virkelig besøke det lokale bondens marked, snakke med butikkmedarbeidere og gjøre leksene dine.
• Variasjon er nøkkelen, men ikke handle med søtsuget :Ikke overdriv på frukt med høyt sukker som epler og bananer. Unngå grønnsaker med lite fiber og høyt sukker som poteter, erter og mais. Få tak i en mangfoldig palett av farger, former og smaker fra produksjonsgangen.
• Legg til litt kvalitetsfett :Inkluder kvalitetsfett som avokado, oliven, sunn olje, nøtter og frø til hvert måltid.
• Sørg for tilstrekkelig protein :For appetittkontroll og muskelbygging, plukk opp organiske egg; villfanget fisk med lite kvikksølv som sardiner, sild, ansjos eller laks; eller bærekraftig hentet, økologisk kjøtt. Handle kjøtt på samme måte som du ville handle en siderett – akkurat nok til å supplere måltidet ditt.

Hva skiller pegan-dietten?

Pegan-dietten høres veldig ut som mange andre populære dietter, men det er noen få kritiske forskjeller. Her er en rask oversikt:

Paleo-diett vs. pegan-diett

Paleo-dietten tillater ingen belgfrukter. Det tillater noen stivelsesholdige rotgrønnsaker, som søtpoteter og kassava, og antyder at minst 30-35 % av kostholdet ditt kommer fra protein. Det er mye protein. Strenge paleo-slankere unngår alt meieri, men pegan-dietten tillater litt geite- og sauemelk med måte.

Vegan diett kontra pegan diett

Pegan-dietten bryter den veganske kardinalregelen når det gjelder å tillate animalske produkter. Hvis du er veganer, kan du få proteinet ditt fra belgfrukter som linser og svarte bønner, som kun er tillatt i moderate mengder på pegan-dietten.

The Bulletproof Diet vs. Pegan diet

Det er tre store forskjeller mellom Bulletproof Diet og Pegan Diet:

• The Bulletproof Diet legger større vekt på å unngå inflammatorisk mat :Pegan-dietten tillater litt fullkorn og linser med måte. På skuddsikker diett vil du unngå disse matvarene når det er mulig fordi de fortsatt inneholder anti-næringsstoffer som fytinsyre, lektiner og inflammatoriske proteiner – ikke bra hvis du har matfølsomhet.
• Den skuddsikre dietten støtter en ketogen livsstil :På Bulletproof Dietten spiser du ca 50-70% fett, 20% grønnsaker, 20% protein og 5% frukt/stivelse. Dette forholdet setter deg i en fettforbrennende tilstand kalt ketose, som også reduserer betennelse.
• Intermitterende faste er en del av den skuddsikre dietten :Periodisk faste er ikke nødvendig, men det er et alternativ på Bulletproof Diet Roadmap fordi det også støtter betennelse og hjelper til med å regulere blodsukkeret.

Generelt er det sunt å begrense bearbeidet mat, unngå sukker, spise mer kvalitetsfett og spise mer grønnsaker. Pegan-dietten er en måte å komme dit på.

Vårt perspektiv er, gå med magefølelsen. Det finnes dusinvis av variasjoner på hver type diett. Nøkkelen er å starte med en som virker som den passer din livsstil og kostholdsbehov. Ikke bare eliminer matvaregrupper uten å forstå hvorfor du eliminerer dem. For eksempel er karbohydrater ikke iboende dårlige - det er bare at ingrediensene i visse karbohydratrike matvarer kan få deg til å føle deg verre enn andre. Å kutte ned på matvarer som belgfrukter, meieriprodukter og gluten betyr å unngå vanlige triggermat. Hvis du har matfølsomhet og ikke vet det, se hvordan du føler deg etter å ha eliminert dem.

Det mest sunne kostholdet er det som fungerer best for kroppen din. Eksperimenter, vær oppmerksom, finpusse og eksperimentere litt mer. Det er det å være Bulletproof handler om. Du vil fortsette å gjøre forbedringer etter hvert som du føler deg bedre.

Relatert:Den skuddsikre dietten vs. Paleo vs. ketogen diett:Hva er forskjellen?

Hvordan ser et peganmåltid ut?

Den gode nyheten er at mange Bulletproof-oppskrifter passer inn i pegan-dietten. Her er noen av våre favoritter for å få deg i gang med å spise pegan:

Keto Eggs Benedict

Dette er en deilig snurr på en morgenfavoritt. I denne oppskriften bytter du ut karbohydratene med en velsmakende kokosmelmuffins, og bytter ut skinken med omega 3-rik røkelaks.

Low-Carb Dumpling Kål Wraps

Drøft tortillaen og pakk middagen inn i et kålblad. I disse innpakningene spiller kjøttet en reserverolle for grønnsakene som pakker hver melbolle med smak. Dryppende, saucy, fingerslikkende deilighet.

Keto-hakket salat

Denne oppskriften scorer høyt i pegan-poeng. Avokado og olivenolje leverer det sunne fettet, mens egg og laks pakker inn proteinet over en seng med favorittsalatgrønnsakene dine. En kremet, frisk avokadodressing bringer det hele sammen.

One-Pan Keto Crack Slaw

Hvitløk, ingefær og fennikel gir denne oppskriften en fyldig smak. Kokosolje og aminosyrer gir kvalitetsfett, mens revne grønnsaker gir en sprø, frisk tekstur.

Crispy Keto Blomkål Tater Tots

Når du er ute etter en karbohydratløsning, treffer denne riktig. Mandel- eller kokosmel holder det peganistisk. Finn en organisk kilde for din storfe smult eller talg.

Hvis du leter etter flere pegan-måltidsideer, sjekk ut våre Bulletproof hovedrettoppskrifter her.