Eggernæring og helsefordeler forklarer hvorfor det er en overlegen mat

Vi vet alle at egg er deilig. Men visste du at de også kan redusere risikoen for en vaskeliste over sykdommer, beskytte huden og øynene mot UV-skader og forbedre lever- og hjernefunksjonen? Det er sant, og dette er bare noen av de fantastiske potensielle fordelene med eggernæring.

Egg er også en stor kilde til protein og kan bidra til å gi et vell av viktige næringsstoffer, inkludert selen, vitamin B12, fosfor og riboflavin, som alle spiller en nøkkelrolle for den generelle helsen.

Med det i tankene, her er det du trenger å vite om egg, inkludert fordelene og ernæringsfakta til egg, pluss noen enkle måter å legge dem til i kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Ernæringsfakta til egg kan variere basert på flere forskjellige faktorer. For eksempel er den nøyaktige mengden eggnæring i 100 gram egg vesentlig forskjellig fra listen over ernæringsfakta for ett egg.

Plommen og hvitene i egget inneholder også et annet sett med næringsstoffer, og måten egg tilberedes og tilberedes på kan også ha innvirkning på den totale næringsverdien.

Her er ernæringsfakta for flere spesifikke typer egg.

Hardkokt egg

Ernæringsprofilen for hardkokte egg er høy i protein, lav i totalt fett og rik på flere viktige næringsstoffer, inkludert selen, riboflavin og vitamin B12.

Ett stort hardkokt egg inneholder følgende næringsstoffer:

• 78 kalorier
• 0,5 gram karbohydrater
• 6,5 gram protein
• 5,5 gram fett
• 15,4 mikrogram selen (22 prosent DV)
• 0,3 milligram riboflavin (15 prosent DV)
• 0,6 mikrogram vitamin B12 (9 prosent DV)
• 86 milligram fosfor (9 prosent DV)
• 0,7 milligram pantotensyre (7 prosent DV)
• 293 internasjonale enheter vitamin A (6 prosent DV)
• 22 mikrogram folat (5 prosent DV)

Eggehvite

Mengden eggnæring i hvit vs eggeplommen kan variere ganske mye. Spesielt eggehviter er lavere i kalorier og fett, men er en god kilde til protein av høy kvalitet. Imidlertid inneholder ernæringsprofilen for eggehvite et mindre utvalg av mikronæringsstoffer og har lavere innhold av visse vitaminer og mineraler, for eksempel selen.

En stor eggehvite inneholder følgende næringsstoffer:

• 16 kalorier
• 0,2 gram karbohydrat
• 3,5 gram protein
• 0,1 gram fett
• 0,1 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 6,6 mikrogram selen (9 prosent DV)

Eggeplomme

Sammenlignet med eggehvitens ernæringsprofil er eggeplommer høyere i kalorier og fett, men litt lavere i protein. Ernæringsprofilen for eggeplommer har også et mye bredere utvalg av viktige vitaminer og mineraler, inkludert selen, fosfor og vitamin B12.

En stor eggeplomme inneholder følgende næringsstoffer:

• 54 kalorier
• 0,5 gram karbohydrater
• 2,5 gram protein
• 4,5 gram fett
• 9,5 mikrogram selen (14 prosent DV)
• 66,3 milligram fosfor (7 prosent DV)
• 0,3 mikrogram vitamin B12 (6 prosent DV)
• 24,8 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (5 prosent DV)
• 18,2 internasjonale enheter vitamin D (5 prosent DV)
• 245 internasjonale enheter vitamin A (5 prosent DV)

Lite egg

Ernæringsprofilen for små egg er en god kilde til flere viktige næringsstoffer, inkludert protein, riboflavin og vitamin A.

Ett lite egg inneholder følgende næringsstoffer:

• 54 kalorier
• 0,3 gram karbohydrater
• 5 gram protein
• 3,5 gram fett
• 205 internasjonale enheter vitamin A (23 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (15 prosent DV)
• 0,3 mikrogram vitamin B12 (13 prosent DV)
• 75 milligram fosfor (6 prosent DV)
• 18 mikrogram folat (5 prosent DV)

Stort egg

Den store eggernæringsprofilen tilfører et lignende sett med næringsstoffer som mindre egg, men med en litt høyere mengde vitamin A, vitamin B12 og fosfor.

Ett stort egg inneholder følgende næringsstoffer:

• 72 kalorier
• 0,4 gram karbohydrater
• 6,5 gram protein
• 5 gram fett
• 270 internasjonale enheter vitamin A (30 prosent DV)
• 0,5 mikrogram vitamin B12 (21 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (15 prosent DV)
• 99 milligram fosfor (8 prosent DV)
• 24 mikrogram folat (6 prosent DV)

Helsefordeler

1. Reduser risikoen for hjertesykdom

Takket være den utrolige eggernæringsprofilen kan denne kraftfulle ingrediensen bidra til å holde hjertet ditt sunt og sterkt.

En omfattende studie utgitt i 2015 diskuterte antakelsen mange mennesker over hele verden har om at fettinnholdet i egg faktisk er farlig for de som er i faresonen for hjerteproblemer eller diabetes. Å spise de riktige eggtypene viste seg imidlertid å være fordelaktig over hele linjen, uavhengig av forhåndseksisterende forhold.

En grunn til at egg er en så hjertesunn mat er på grunn av tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer. Omega-3-fettsyrer, inntatt som en del av et sunt kosthold, kan bidra til å lindre betennelser, senke triglyserider og redusere kolesterolnivået i blodet, som alle er risikofaktorer for hjerteproblemer.

I tillegg til å senke blodtriglyserider, har egg blitt observert i kliniske studier for å regulere kolesterolabsorpsjon og betennelse i blodet, og balansere forholdet mellom høydensitetslipoproteiner (HDL) og lavdensitetslipoproteiner (LDL), som også kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.

2. Kan bidra til å forhindre sykdom

I tillegg til å beskytte hjertehelsen, kan egg også hjelpe til med forebygging av metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander som øker risikoen for problemer som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

En studie utgitt tidlig i 2016 studerte deltakere over 40 i nesten 3,5 år for å evaluere hvordan eggforbruk påvirket metabolsk syndrom. Studien fant at høyere eggforbruk kan redusere risikoen for metabolsk syndrom hos voksne over 40 år, og at det hadde en positiv, signifikant innvirkning på blodsukker- og triglyseridnivåene hos menn, spesielt.

Ikke bare det, men egg inneholder også karotenoider, som er en type antioksidantforbindelse som kan bidra til å beskytte mot oksidativ skade på cellene. Noe forskning viser også at antioksidanter kan spille en nøkkelrolle i sykdomsforebygging og kan redusere risikoen for å utvikle kroniske tilstander som diabetes, kreft og autoimmune lidelser.

3. Forbedre øyehelsen

Karotenoider er ikke bare fordelaktige for generell helse og sykdomsforebygging. De er også til fordel for øyehelsen din. To "oksygenerte" karotenoider som er spesielt viktige for øynene dine, er lutein og zeaxanthin.

Disse to næringsstoffene finnes forskjellige steder i kroppen, men de er de eneste to av totalt 600 karotenoider som finnes i øynene - og konsentrasjonen deres er høyere der enn noe annet sted i kroppen.

De jobber for å opprettholde øyehelsen ved å filtrere ut farlige høyenergiblå lysspekter og fungere som både antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

I tillegg har noen undersøkelser funnet at lutein og zeaxanthin kan hjelpe til med forebygging og behandling av mange vanlige øyesykdommer, inkludert makuladegenerasjon, glaukom og grå stær.

4. Hjelp til vekttap

Egg er lavt i kalorier, men er fulle av protein, noe som gjør dem til et fantastisk tillegg til et godt avrundet vekttapdiett. Studier viser at protein kan redusere nivåene av ghrelin, sulthormonet, for å dempe suget og støtte langvarig vekttap.

Egg er også veldig mettende, noe som er en annen grunn til at de er et fantastisk tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å gå ned i vekt. En studie i Journal of the American College of Nutrition fant faktisk ut at å bytte ut bagels med egg til frokost økte mettheten og reduserte det totale matinntaket i løpet av de neste 36 timene, noe som potensielt kan føre til økt vekttap.

5. Oppretthold leverfunksjon og hjernehelse

Kolin er et viktig mikronæringsstoff som kan være spesielt gunstig for hjerne- og leverfunksjonen.

Faktisk er leveren avhengig av kolin for å fungere korrekt, og et tegn på kolinmangel er dårlig leverfunksjon. Lave kolinnivåer er korrelert med fettleversykdom, og noe forskning på dyr indikerer også at kolinmangel også kan være knyttet til enkelte typer kreft.

I tillegg, i riktige mengder, har kolin også blitt funnet å behandle visse hjerneproblemer, som depresjon, og forbedre hukommelse og kognitiv funksjon.

6. Hold huden din sunn

I tillegg til å beskytte øyehelsen ved å filtrere ut visse lysbølgelengder, hjelper luteinet og zeaxanthinet som finnes i eggernæringsprofilen også til å holde huden din sunn også.

Ved å filtrere ut de mer skadelige blåspekterstrålene, reduserer disse karotenoidene den oksidative skaden som lys kan ødelegge huden din, spesielt av UV-stråler, for å redusere tegn på aldring og optimalisere hudhelsen.

Frittgående egg vs. konvensjonelle

Det kan virke enkelt å bare plukke opp den første kartongen med egg du ser i supermarkedet. Forholdene der høner oppdras til å legge egg påvirker imidlertid ikke bare næringsinnholdet i eggene drastisk, men også risikoen for å innta farlige bakterier, som salmonella.

Du kan kjøpe egg lagt av frittgående høner (som får lov til å streife, vandre, sitte og ha god livskvalitet), eller av høner som er oppdratt i bur (ikke i stand til å bevege seg eller delta i normal aktivitet).

Burhøner kan ikke legge seg ned, reise seg, stelle seg eller slå med vingene. De holdes i bur på gjennomsnittlig 67 kvadrattommer med plass og vanligvis omgitt av gjødselgroper og angrep av maggots, fluer og andre sykdomsbærende insekter.

Gang på gang har forskjellene mellom egg fra bur og frittgående vært tydelige. Egg fra frittgående høns kan inneholde:

• ⅓ mindre kolesterol
• ¼ mindre mettet fett
• ⅔ mer vitamin A
• 2 ganger mer omega-3
• 3 ganger mer vitamin E
• 7 ganger mer betakaroten

Ikke bare vinner disse eggene klart i ernæringskategorien, men frittgående egg er 98 prosent mindre sannsynlige å bære salmonella! Det er ingen overraskelse, med tanke på hvordan høner som er oppdratt i bur forventes å leve.

Derfor er egg fra frittgående høns et mye bedre alternativ for å sikre mattrygghet, støtte etisk oppdrettspraksis og maksimere potensielle eggernæringsfakta.

Oppskrifter

Enten du liker dem hardkokte, krypterte, enkle, posjerte eller noe i mellom, finnes det dusinvis av måter å gjøre egg interessant på.

Prøv å piske opp en stekt eggsmørbrød, tilsett egg i en quiche eller bland dem i en gryte. Hardkokte egg er også et flott tillegg til mange forskjellige typer salater og fungerer godt som en næringsrik, mettende snack for å holde deg i gang mellom måltidene.

Trenger du mer inspirasjon? Her er noen andre deilige oppskriftsideer:

• Egg og spinat i ovn
• Gurkemeieegg
• Eggs Benedict med asparges
• Lakseeggbaking til frokost
• Tradisjonell eggesalat

Allergi

Dessverre er eggallergier en av de vanlige matallergiene i USA, med noe forskning som tyder på at omtrent 1–2 prosent av alle barn i USA utvikler allergi mot egg og eggprodukter.

Hvis du merker symptomer som elveblest, kløe, hevelse eller magebesvær etter inntak av egg, er det best å avbryte forbruket og konsultere legen din.

Noen undersøkelser indikerer at inntak av egg bakt inn i bakverk og bakevarer kan fremkalle mindre allergiske reaksjoner enn å innta hele egg alene. Faktisk er det anslått at rundt 70–80 prosent av de som er allergiske mot egg kan tolerere bakevarer som inneholder egg, som muffins og kaker. Det er imidlertid best å snakke med legen din og være forsiktig med å innta produkter som inneholder egg hvis du har en allergi.

Bivirkninger

Selv om mange fraråder å spise kokte egg hver dag for å holde kolesterolet i sjakk, har mer og mer forskning funnet ut at kostholdskolesterol fra sunn mat som egg kanskje ikke har stor innvirkning på kolesterolnivået i blodet for de fleste friske voksne.

For eksempel fant en artikkel publisert av University of Connecticut at egg kan øke kolesterolnivået litt for omtrent 30 prosent av befolkningen (kjent som "hyper-respondere"). Imidlertid hadde moderat egginntak ingen effekt på kolesterolnivået for de resterende 70 prosentene.

Personer med risiko for hjerteproblemer, de med diabetes eller de som tar kolintilskudd bør rådføre seg med en betrodd helsepersonell for å finne riktige mengder egg å konsumere på daglig eller ukentlig basis.

Til slutt, husk at rå egg har høyere risiko for kontaminering med skadelige bakterier, som salmonella. Å velge kokte egg i stedet for rå eller velge pasteuriserte egg når det er mulig kan redusere risikoen for kontaminering og matbårne sykdommer betraktelig.

Siste tanker

• Egg inneholder mye av en rekke viktige næringsstoffer. Selv om den nøyaktige mengden kan variere basert på type, størrelse og tilberedningsmetode, er egg vanligvis høye i protein, selen, vitamin A, fosfor, riboflavin og vitamin B12.
• Potensielle eggernæringsfordeler inkluderer økt vekttap, bedre hud- og øyehelse, forbedret lever- og hjernefunksjon og redusert risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom.
• Spesielt egg fra frittgående høns har en tendens til å være tryggere, mer etisk produsert og inneholder flere viktige næringsstoffer.
• Det er mange måter å nyte egg på, og de kan enkelt inkorporeres i mange forskjellige oppskrifter, noe som gjør dem til et flott tillegg til et balansert kosthold.