Fordeler med funksjonell mat og hvordan du legger dem til kostholdet ditt
I følge en artikkel fra 2002 publisert i Journal of Nutrition , "Funksjonell mat representerer et av de mest undersøkte og mye promoterte områdene innen mat- og ernæringsvitenskap i dag." Det er fordi en diett som inneholder mye funksjonell mat er en av de beste beskytterne mot vanlige kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft, osteoporose, diabetes og hjerneslag.
Funksjonell mat kan enten være hel, beriket, beriket eller forbedret, men de fleste helseeksperter hevder at ubehandlet funksjonell mat er den typen vi bør fokusere på.
Hva regnes som funksjonelle grupper av matvarer? Funksjonell mat varierer fra bær til fisk, men de gir alle terapeutiske fordeler og blir derfor ofte betraktet som "supermat". Eksempler på funksjonell mat som du kanskje allerede inkluderer i kostholdet ditt inkluderer grønnsaker, frukt, frø, urter, krydder og te.
Hva er funksjonell mat?
Selv om det ikke finnes noen standard måte å definere funksjonell mat på eller en offisiell definisjon av funksjonell mat, anser de fleste funksjonelle matvarer som matvarer som gir helsemessige fordeler utover deres «grunnleggende næringsstoffer» – altså mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer, som vitaminer, mineraler, karbohydrater, fett og protein.
Funksjonell mat gir disse essensielle næringsstoffene, men de inneholder også ekstra og ofte unike, beskyttende forbindelser som de fleste andre matvarer ikke gjør. Disse inkluderer som omega-3-fettsyrer, kostfiber, probiotika og antioksidanter. Noen funksjonelle matvarer er også oppdrettet med den hensikt å forbedre næringsinnholdet eller utseendet. Dette er tilfellet med noen grønnsaker og frukt.
Hva er noen eksempler på funksjonell mat? De fleste funksjonelle matvarer er planter, som grønnsaker, frukt som bær, urter og krydder. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å være veganer/vegetarianer for å dra nytte av funksjonell mat. Visse matvarer som er hentet fra dyr, inkludert fet fisk som laks og organkjøtt som kylling eller bifflever, kan også betraktes som funksjonell mat på grunn av deres høye næringsinnhold.
Functional Foods kontra Nutraceuticals
Berikede matvarer og drikkevarer blir noen ganger referert til som næringsmidler. Dette begrepet som også brukes av noen for å beskrive funksjonell mat.
I USA regulerer ikke Food and Drug Administration (FDA) bruken av begrepet «funksjonell mat». Det betyr at det kan være vanskelig å skille funksjonell mat fra andre matprodukter, spesielt siden misvisende helsepåstander ofte blir slått på høyt bearbeidet mat.
Siden 1990-tallet har helsefremmende produkter blitt en trend ettersom forbrukerne har blitt mer bevisste på effektene kostholdsvalg har på helsen deres. Konseptet med funksjonell mat ble først utviklet i Japan på 1980-tallet da helseorganisasjoner begynte å lete etter måter å støtte velvære for landets aldrende befolkning.
Ikke all mat og drikke som er tilgjengelig i dag som hevder å være "funksjonell mat" har fordeler som støttes av data. I dag er forsterkede og berikede matprodukter store penger for matprodusenter. Det er nå vanlig praksis å legge til næringsstoffer til bearbeidet mat i håp om å gjøre dem mer attraktive for forbrukere som prøver å spise sunnere ved å øke næringsinntaket. Beriket/beriket mat er imidlertid ikke det samme som naturlig funksjonell mat, som inneholder næringsstoffer som bearbeidet mat ikke gjør.
Hva er hovedforskjellen mellom funksjonell mat og næringsmidler? Eksempler på nutraceuticals inkluderer mange typer produkter laget med frokostblandinger, juice og måltidserstatningsshakes. I motsetning til nutraceuticals, trenger ikke ekte funksjonell mat berikes fordi de er "hele matvarer" som allerede har beskyttende fytonæringsstoffer, antioksidanter og andre nyttige forbindelser.
Helsefordeler
Fordeler med funksjonell mat inkluderer:
- Gir antioksidanter (som karotenoider, flavonoider, lykopen, antocyanin og polyfenoler) som bekjemper skader fra frie radikaler.
- Redusere betennelse.
- Hjelpe til forebygging av sykdom, for eksempel å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, nevrologiske tilstander, depresjon eller kreft.
- støtter tarmhelsen og styrker derfor immunforsvaret.
- Gir levende mikrobielle kulturer, også kalt probiotiske bakterier.
- Gir "prebiotika" som hjelper til med å mate probiotika.
- Reduksjon av patogene bakterier og mikrober.
Hvordan kan funksjonell mat bidra til å bekjempe sykdom? Hver funksjonell mat fungerer litt annerledes, avhengig av de spesifikke forbindelsene den inneholder. Noen av måtene funksjonell mat tilbyr beskyttelse mot sykdommer inkluderer:
- motvirke de negative effektene av stress, for eksempel ved å tilby B-vitaminer, magnesium og omega-3 fettsyrer.
- Beskytte hjernen mot skader fra frie radikaler og støtte kognitiv/psykisk helse.
- Støtte avgiftning og fordøyelseshelse.
- Balansere kolesterolnivå og blodtrykk, samt regulere hjerteslag.
- Hjelper til absorpsjon av næringsstoffer.
- Hjelper med å bygge og vedlikeholde beinmassen, for eksempel ved å senke surheten og hjelpe til med å alkalisere kroppen.
- Administrere blodsukkernivåer, for eksempel ved å gi fiber og antiinflammatoriske forbindelser.
- Hjelpe med vektkontroll og forebygging av fedme.
Beste funksjonelle matvarer
Hva er eksempler på funksjonell mat som omtrent alle kan ha nytte av? Ta en titt på denne listen over topp funksjonelle matvarer:
- Mat med høye antioksidanter – Disse inkluderer et bredt utvalg av fargerike frukter og grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker, bær av alle slag (som goji, acai, bringebær, tranebær, blåbær, etc.), appelsiner, papaya, paprika, korsblomstrede grønnsaker som brokkoli eller Brussel spirer, søtpoteter, gulrøtter osv. Dette er den beste kilden til antioksidanter (ofte som gir disse matvarene sine farger) som støtter cellulær helse og bekjemper oksidativt stress.
- Grønn mat – Gress og sjøgrønnsaker, som spirulina, chlorella, hvetegress, bygggress og andre, er fulle av fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvorav noen kan være vanskelige å få tak i fra annen plantemat.
- Fiberrike matvarer – Fiber er viktig for fordøyelse/tarmhelse, hjertehelse og appetittregulering. Det finnes i grønnsaker, frisk frukt, kokosnøtt, avokado, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø
- Probiotisk mat – Disse inkluderer fermentert/dyrket mat, som yoghurt, kefir og kultiverte grønnsaker som surkål og kimchi. Probiotika har mange roller, inkludert å beskytte slimhinnen i mage-tarmkanalen, hjelpe med absorpsjon av næringsstoffer, forhindre vanlige fordøyelsesproblemer og bekjempe infeksjoner.
- Prebiotisk mat – Prebiotika er karbohydrater/fibre som motstår fordøyelsen og hjelper med å "mate" probiotika i tarmen. Eksempler på matvarer som fungerer som prebiotika inkluderer purre, løk, hvitløk, bananer, poteter, asparges, artisjokker, bønner, korn som havregryn og mange andre vegetabilske matvarer. Å spise rå plantemat er en av de beste måtene å få mer prebiotika på, så vel som fordøyelsesenzymer som støtter opptaket av næringsstoffer.
- Omega-3 matvarer — Omega-3 kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, depresjon, leddsmerter og mer. Pluss at de støtter kognitiv/hjernefunksjon. Den beste måten å få tak i omega-3 er å spise villfanget fisk som laks, sardiner, makrell, kveite osv., pluss valnøtter, chiafrø og linfrø.
- Nøtter og frø – Regelmessig spising av nøtter/frø er en god måte å skaffe sunt fett og fiber, beskytte hjertet og hjernen, og holde sulten i sjakk siden de metter. Noen av de beste valgene inkluderer mandler, cashewnøtter, lin, chia, hamp, valnøtter osv.
- Te, urter og krydder — Grønn te, svart te, gurkemeie, ingefær, persille, kanel, etc., er alle fordelaktige på grunn av deres antioksidantinnhold. Friske urter/krydder hjelper til med å smaksette måltider uten å tilføre ekstra kalorier. De har også anti-inflammatoriske og ofte antimikrobielle egenskaper. Rødvin, mørk sjokolade/kakao og kaffe kan til og med betraktes som funksjonelle matvarer på grunn av deres fytonæringsstoffer.
- Beinbuljong – Benbuljong er rik på aminosyrer (som danner proteiner) som glycin, arginin og prolin; vitaminer og mineraler; kollagen; elektrolytter; og til og med antioksidanter som glukosamin.
Hvordan kostholdet ditt
- Baser kostholdet ditt rundt planter. For å få nok fiber, antioksidanter og elektrolytter fra kostholdet ditt, legg vekt på plantemat fremfor animalske produkter. Selvfølgelig inkluderer et balansert kosthold tilstrekkelige mengder kvalitetsprotein og sunt fett (se nedenfor), men ideelt sett bør halvparten av tallerkenen eller mer ved hvert måltid være fersk plantemat.
- Velg riktige typer fett. Gi bort inflammatorisk "dårlig fett" (transfett og raffinerte vegetabilske oljer, inkludert soyaolje, rapsolje, saflor- og solsikkeolje) for sunne fettstoffer og oljer som virgin kokosolje, ekte olivenolje, avokadoolje eller gressmatet smør/ghee.
- Fokus på animalske kvalitetsprodukter. Hvis du spiser mye animalsk protein (kjøtt, fjærfe, egg, fisk, dagbok), sørg for å kjøpe gressmatet eller beiteoppdratt, burfri og villfanget mat. Disse har en tendens til å være høyere i næringsstoffer som omega-3 og andre fettsyrer, pluss mindre sannsynlighet for å inneholde tilsetningsstoffer, hormoner osv.
- Ikke fyll på med usunn mat. En fordel med å inkludere mange funksjonelle matvarer i kostholdet ditt, er at det hjelper deg med å "tømme" mindre sunne alternativer. Reduser mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt ved å unngå søtede meieriprodukter, krydder og drikkevarer. Sjekk matvareetikettene nøye for å sikre at du ikke inntar tilsatt sukker, som går under mange forskjellige navn, som fruktose, dekstrose, sirup osv. Hold deg også til 100 prosent fullkorn, i stedet for å ha mange produkter laget med bearbeidet korn mel.
Unngå disse matvarene/matvaregruppene så mye som mulig for å støtte tarmhelsen og holde betennelsen under kontroll:
- Mais- og soyaoljer
- Pasteurisert, konvensjonelt meieri
- raffinerte karbohydrater
- Konvensjonelt kjøtt
- Sukker av alle slag
- Transfett
- Bearbeidet korn