Vitamin B:Topp 6 fordeler og hvordan du får mer i kostholdet ditt

I følge Harvard School of Public Health får bare en brøkdel av amerikanske voksne for øyeblikket det anbefalte daglige inntaket av alle B-vitaminer fra kostholdet alene. (1) Hva gjør vitamin B med kroppen din, og hvorfor er det risikabelt å ha mangel på en eller flere av dem?

"Vitamin B" refererer faktisk til mer enn ett vitamin, siden det er åtte forskjellige B-vitaminer totalt. Hvis du tar et kosttilskudd som inneholder alle de åtte B-vitaminene, blir dette referert til som en "vitamin B-kompleks" eller "B-kompleks" formel.

B-vitaminer er mest verdsatt for deres evne til å bidra til å gjøre andre næringsstoffer til energi, opprettholde et sunt metabolisme , og for å støtte nervefunksjon, leverfunksjon, hudhelse, øyehelse og fostervekst/utvikling under graviditet.

Hva setter noen i fare for vitamin B-mangel? Det er mer sannsynlig at du mangler B-vitaminer i kostholdet ditt hvis du unngår å spise  mat som inneholder mye protein (som fisk, fjærfe, kjøtt, egg og meieriprodukter), grønne bladgrønnsaker, frø og belgfrukter/bønner. Hvis dette høres ut som deg, er det viktig å øke vitamin B-inntaket for å forhindre helseproblemer, for eksempel kronisk tretthet , anemi, humørsykdommer, svakhet, dårlig hukommelse og mer.

Hva er vitamin B?

B-vitaminer er en gruppe vannløselige vitaminer som anses som "essensielle", noe som betyr at vi må få dem fra kostholdet vårt fordi kroppen ikke kan lage dem på egen hånd. B-vitaminene som sammen utgjør "vitamin B-komplekset" inkluderer:(2)

• vitamin B1 (også kalt tiamin )
• vitamin B2 (også kalt riboflavin)
• vitamin B3 (også kalt niacin )
• vitamin B5 (også kalt pantotensyre)
• vitamin B6
• vitamin B7 (også kalt biotin )
• vitamin B12
• og folat (også kalt vitamin B9 eller folsyre hvis den er i syntetisk form)

De åtte B-vitaminene har lignende roller og kjemiske egenskaper, selv om hver har unike funksjoner. For eksempel vitamin B6 er viktig for å lette bevegelse, hukommelse, energiforbruk og blodstrøm, mens vitamin B12 er nødvendig for binyrehelsen , flere metabolske funksjoner, enzymproduksjon, DNA-syntese og hormonbalanse. Kroppen vår bruker vitamin B i løpet av dagen, og vi kan ikke lagre ekstra vitamin B som vi har konsumert, så vi må fylle på forsyningen vår ofte ved å spise vitamin B-rik mat.

Helsefordeler

1. Hjelper med å danne blodceller og nerver

B-vitaminer som vitamin B12 er essensielle i produksjonen av blodceller i benmargen og for å danne nerveskjeder og proteiner. (3) Vitamin B er også nødvendig for signalering av nevrotransmitter, som hjelper musklene dine å trekke seg sammen og gir deg energi til å gå gjennom dagen. Mangel på B-vitaminer kan bidra til ulike nevrologiske og psykiatriske forstyrrelser fordi mangel på B-vitaminer vil svekke dannelsen av blodceller, nervehelse, nevrotransmitterfunksjoner og nevrologiske prosesser, noe som potensielt kan føre til symptomer som anemi , nummenhet, svakhet, demens og forvirring.

2. Kan bidra til å bekjempe hjertesykdom

Folat, vitamin B6 og vitamin B12 har vist seg å spille en rolle i forebygging av hjertesykdom, så vel som andre kroniske sykdommer som visse typer kreft, som tykktarm og brystkreft. Det er imidlertid fortsatt mer å lære om forholdet mellom kreft og B-vitaminer, så hvis du har kreft, sørg for å sjekke med legen din før du begynner med vitamin B-tilskudd.

Hva er funksjonen til vitamin B når det kommer til hjertehelse? Folat, vitamin B6 og vitamin B12 bidrar til å omdanne homocystein til metionin , en aminosyre som hjelper kroppen å bygge nye proteiner. Homocystein er en aminosyre i blodet, og forhøyede nivåer har vært knyttet til demens, hjertesykdom, hjerneslag og osteoporose. (4) Homocystein er spesielt problematisk fordi det som et biprodukt kan bidra til den arterietilstoppende sykdommen kjent som aterosklerose. Personer med lave nivåer av folat, vitamin B6 og vitamin B12 er mer utsatt for forhøyede homocysteinnivåer og fortykning/herding av arteriene, som potensielt kan forårsake en beskjeden økning i risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Vitamin B5 beskytter også kardiovaskulær helse ved å bidra til å balansere blodsukkeret, redusere dårlig kolesterol , lavere høy  blodtrykk og bidra til å forhindre hjertesvikt. (5) Vitamin B7 og krom sammen kan også bidra til å forbedre kolesterolnivået, spesielt hos personer med diabetes og som er mottakelige for hjertesykdom. (6)

3. Gir oss energi og støtter stoffskiftet vårt

B-vitaminer, inkludert folat, spiller en nøkkelrolle i å bygge DNA, forbindelsen som danner vår genetiske plan og hjelper oss å utvikle oss fra unnfangelsestidspunktet. B-vitaminer er også nødvendige for cellulær metabolisme og energiproduksjon, reparasjon av DNA og RNA gjennom hele livet, og for utnyttelse av karbohydrater, proteiner og fett, som driver kroppsprosessene våre. Mange fungerer som koenzymer som er nødvendige i ulike metabolske prosesser, for eksempel de som er involvert i syntese av fettsyrer og glukoneogenese. (7, 8)

Mangel på B-vitaminer kan føre til komplikasjoner i skjoldbruskkjertelen og binyrene – og dermed skape mange negative symptomer, som tretthet, vektøkning eller vekttap, søvnproblemer, irritabilitet og mer. I tillegg kan lave nivåer av vitamin B12, B2 og jern alle bidra til anemi og tretthet.

4. Hjelper i utvikling og forhindrer fødselsskader

Inntak av nok folat under graviditet bidrar til å beskytte mot fosterutvikling av fødselsskader, som ryggmargsbrokk og anencefali. (9) I mer enn tre tiår har forskere visst at mødre til barn med ryggmargsbrokk har en tendens til å ha lavere nivåer av folat og andre vitaminer; Derfor oppfordres alle gravide i dag til å supplere med folat under svangerskapet. Folat er viktigst for fosterutviklingen de første ukene etter unnfangelsen, ofte før en kvinne vet at hun er gravid, og det er derfor du tar prenatale vitaminer mens du prøver å bli gravid er en god idé.

5. Bidrar til å opprettholde en sunn hjerne og nervesystem

B-vitaminer er nødvendige for å bidra til å produsere nevrotransmittere i hjernen din, som bærer kjemiske signaler gjennom hele kroppen vår, som påvirker humøret, energien, appetitten og mer. Vitamin B5 spiller også en rolle i å produsere sex- og stressrelaterte hormoner (som kortisol ) som produseres i binyrene.

Å få nok B-vitaminer fra kosten og/eller kosttilskudd kan forbedre din evne til å takle stress. Faktisk, uten B-vitaminer, kunne ikke kroppen overleve på grunn av hvordan B-vitaminene hjelper med binyrefunksjonen. Dette er grunnen til at personer som er kronisk stresset eller som har symptomer på binyretretthet, oppfordres sterkt til å ta B-vitaminkomplekstilskudd.

B-vitaminer som vitamin B7 kan være i stand til å øke en positiv tankegang, energi og øke konsentrasjonen. B6-vitaminfordelene inkluderer også å hjelpe med riktig hjerneutvikling og hjernefunksjon og opprettholde kognitiv helse. Å konsumere tilstrekkelige mengder har vært knyttet til bedre hukommelsesfunksjon og beskyttelse mot kognitiv svikt, Alzheimers og demens når noen blir eldre. (10) Å ta vitamin B6 kan også ha en gunstig effekt på barn med lærings- og atferdsforstyrrelser, inkludert ADHD. (11)

6. Støtter hudhelse, muskeltonus og hårvekst

Hjelper B-vitaminer å vokse håret ditt? Ja. Fordi B-vitaminer støtter cellulær foryngelse, kan de være gunstige for hud, negler og hår. B-vitaminer kan øke hudens helse ved å redusere rødhet, tørrhet, betennelse, dermatitt, eksem og kviser. (12) De hjelper også med å reparere sår og støtter immunsystemet ditt, noe som gjør det lettere å bekjempe hudinfeksjoner.

Vitamin B7/biotin tilsettes ofte til hår- og hudskjønnhetsprodukter, selv om det antas å være mest fordelaktig når det inntas og hentes fra mat.

Kan mangel på vitamin B12 forårsake hårtap, og er vitamin B12 bra for grått hår? Inntak av tilstrekkelig B-vitaminer kan bidra til å redusere hårbrudd og hårtap og kan hjelpe neglene til å bli sterkere. Når det gjelder grått eller hvitt hår, skyldes dette en nedgang i hårets pigmentering og er assosiert med aldring. Imidlertid kan mangel på vitamin B12 fremskynde tegn på aldring og potensielt bidra til grått hår. Andre medvirkende faktorer kan inkludere mangel på jern, kobber og jod, samt kronisk stress og anemi. (13)

Bruk i tradisjonell medisin

Tradisjonelle medisinsystemer, inkludert Ayurveda og Tradisjonell kinesisk medisin (TCM), anerkjente at aldringsprosessen forårsaker endringer i næringsopptaket og derfor et behov for å justere noens kosthold for å senke aldring. I Ayurveda er fokus vanligvis på å øke "fordøyelsesbrann" (kalt Agni), som hjelper evnen til å bryte ned og absorbere maten og væskene vi spiser. Varmende krydder, som ingefær, kanel og gurkemeie, oppmuntres for å fremme en sunn appetitt og metabolisme.

Et lignende konsept finnes i kinesisk medisin, der oppmerksomhet rettes mot miltens energi (qi), som bidrar til å lette fordøyelsen, spesielt etter fylte 50 eller 60 år. I kinesisk medisin, tørket appelsinskall, spisskummen, pepper, salt og sukker sies å støtte absorpsjon av næringsstoffer, inkludert B-vitaminer. Å drikke små mengder grønn eller svart te mellom måltidene kan også anbefales for å forbedre absorpsjon og energi. (14)

Fordi mat fra dyr er viktige kilder til flere av B-vitaminene, oppmuntres et variert kosthold som inkluderer både planter og animalske produkter i mange tradisjonelle medisinsystemer. I følge Ayurveda , når noen går inn i de senere stadier av livet dominert av doshaen kalt Vatta , kan denne personen bli oppmuntret til å få B-vitaminer fra plantemat, som grønt og belgfrukter, i motsetning til mer kaloritett mat.

I TCM, for å hjelpe til med å forsyne kroppen med energi, oppmuntres mat som er rik på B-vitaminer som organkjøtt, tang, egg, beinbuljong, bipollen, bønner, svart ris og frø, spesielt for de med tretthet, hyppige sykdommer, problemer med å fokusere og mangel på hensikt. Fordi TCM og Ayurveda er "holistiske" medisinske systemer, fokuserer de også på å forbedre energi og bruk av vitaminer ved å unngå mangel på søvn og å holde seg oppe sent, sinne, kronisk stress og narkotika- og alkoholmisbruk. (15)

Beste vitamin B-matvarer

Hvilken mat er rik på vitamin B? Ulike B-vitaminer finnes ofte i samme mat. De 13 beste vitamin B-matene inkluderer:

• Økologisk kjøtt , som lever eller nyrer
• Gresmatet kjøtt
• Villfanget fisk, som laks, makrell, kveite, sardiner osv.
• Frittgående egg
• Beite kylling og kalkun
• Lam
• Rå melk
• Meeriprodukter, som yoghurt, ost og kefir
• Bløvrike grønne grønnsaker
• Nøtter og frø, som solsikkefrø, macadamianøtter og mer
• Sjøgrønnsaker, som spirulina
• Bønner, belgfrukter og erter
• Ernæringsgjær

Mange fullmatvarer er utmerkede kilder til B-vitaminer - som grønnsaker, kjøtt, egg, fisk, bønner og 100 prosent fullkornsprodukter. I stedet for å innta bearbeidet mat som er sterkt beriket med B-vitaminer, som brød og frokostblandinger, er det bedre å få B-vitaminene du trenger fra ekte mat. I dag krever US Food and Drug Administration at visse B-vitaminer tilsettes de fleste berikede brød, mel, maismel, pasta, ris og andre kornprodukter, men å spise beriket mat er ikke nødvendig (eller noen tilfeller til og med fordelaktig i det hele tatt) hvis du spiser et balansert kosthold.

Velg i stedet følgende matvarer for å få hvert spesifikke B-vitamin:

• Vitamin B1 (tiamin) matvarer — Ernæringsgjær, tang som spirulina, solsikkefrø, macadamianøtter, svarte bønner, linser, marinebønner, mungbønner, grønne erter, lever, hvite bønner og pintobønner.
• Vitamin B2-mat – lever, gressmatet storfekjøtt, tang, fetaost, mandler, tempeh, makrell, egg, sesamfrø og geitost.
• Vitamin B3-mat – lever, kylling, solsikkefrø, biff, laks, grønne erter, kalkun, tahini, sopp og sardiner.
• Vitamin B5 matvarer – både planter og dyr som kjøtt, orgelkjøtt, bønner og belgfrukter, laks, kalvekjøtt, visse nøtter og frø som solsikkefrø, avokado, portobellosopp, rå melk og egg.
• Vitamin B6-mat – bønner, fjærfe og kalkun, fisk, gressmatet storfekjøtt, næringsgjær, pintobønner, solsikkefrø, kikerter og noen grønnsaker og frukt, spesielt mørke bladgrønnsaker, papaya, avokado, appelsiner og cantaloupe .
• Vitamin B7-mat – kjøtt, egg, lever, hele korn, poteter, bønner og linser, bladgrønt, laks, avokado, blomkål,  bær og sopp .
• Vitamin B12 matvarer – Animalske produkter, som fisk, organkjøtt som lever, fjærfe, kjøtt, egg, meieriprodukter og det plantebaserte produktet som kalles næringsgjær. Vitamin B12 finnes stort sett bare i animalske produkter, noe som betyr at de som unngår all animalsk mat (veganere) er i fare for mangel.
• Folatmat –  asparges, bønner, erter og linser, egg, bladgrønt, rødbeter, sitrusfrukter, rosenkål, papaya, spinat og brokkoli.

B-vitaminmangel

Hva er symptomene på mangel på vitamin B? Mangel på B-vitaminer kan forårsake mange forskjellige symptomer og tilstander, for eksempel:

• Pernisiøs anemi.
• Tretthet og svakhet.
• Depresjon og angst.
• Hukommelse og kognitiv svikt.
• Tørr hud, akne eller dermatitt, sprø negler og hårtap.
• Dårlig tannhelse, inkludert blødende tannkjøtt og munnsår.
• Fordøyelsesproblemer som kvalme, diaré eller kramper.
• Knapphet.
• Fødselsskader hos fostre, for eksempel ryggmargsbrokk.
• Hovelse i tungen.
• Sykdommen kalt beriberi (mangel på vitamin B), som påvirker nervesystemet og kan forårsake vekttap, følelsesmessige forstyrrelser, svakhet, uregelmessige hjerteslag og mer.
• Wernicke-encefalopati (svekket sensorisk persepsjon), svakhet og smerte i lemmer, perioder med uregelmessig hjerterytme og ødem (hevelse i kroppsvev).
• Ariboflavinose (mangel på vitamin B2), som kan forårsake sprekker i leppene, høy følsomhet for sollys, betennelse i tungen og seboreisk dermatitt .

Risikofaktorer for å utvikle vitamin D-mangel kan omfatte:

• Å være kronisk stresset.
• Spise et kosthold av dårlig kvalitet.
• Å være veganer /vegetar.
• Dårlig absorpsjon av næringsstoffer på grunn av nedsatt tarmhelse (dette er spesielt problematisk for vitamin B12-mangel).
• Å være over 50 år eller eldre, som er assosiert med nedsatt fordøyelse og redusert produksjon av magesyre som er nødvendig for å omdanne vitamin B.
• Kalorirestriksjon, spiseforstyrrelser, underernæring eller ekstrem diett.
• Drikk regelmessig alkohol, siden alkohol forstyrrer den riktige metabolismen av B-vitaminer som folat og inaktiverer sirkulerende vitaminer.
• Røyking og bruk av narkotika. Både alkohol og nikotin, og til og med langvarig antibiotikabruk, kan redusere magens evne til å absorbere og bruke vitamin B.
• Søvnmangel og skiftarbeid.
• Intens trening og trening.
• Mange forskjellige sykdommer, spesielt de som svekker absorpsjon av næringsstoffer på grunn av bruk av medisiner eller tarmsykdommer.
• Å ta medisiner mot anfall, det antidiabetiske stoffet Metforman eller orale antibiotika på lang sikt.
• Å bruke p-piller/p-piller.
• Graviditet, som øker behovet for mange B-vitaminer (spesielt folat).
• Livsendringer eller hendelser som kan tømme energi og forårsake stress, som å få en baby, reise, flytte osv.

Hvordan overvinne en mangel

Når det er mulig, er det best å få i seg nivået av B-vitaminer du trenger hver dag ved å spise en næringstett diett med full mat. Men å ta et multivitamin som inkluderer B-vitaminer (eller et B-komplekstilskudd) kan også betraktes som "tilleggsforsikring."

Multivitaminer inneholder vanligvis hele spekteret av B-vitaminer - med andre ord B-vitaminkomplekset. Jeg anbefaler å ta et matbasert vitamin som inkluderer hele spekteret av B-vitaminer, siden de alle jobber sammen i kroppen for å utføre funksjoner og balansere hverandre. B-vitaminer blir for det meste eliminert i urinen hvis de tas i overkant, så å ta høye doser tjener ikke alltid en hensikt (med mindre noen har alvorlig mangel).

En av de vanligste formene for vitamin B-mangel er B12-mangel. National Institutes of Health anbefaler at voksne over 50 år tar et daglig vitamin B12-tilskudd eller spiser mat beriket med vitamin B12. Anbefalingen er å ta mellom 25–100 mikrogram per dag, enten i tablettform, i dråper som du legger under på tungen eller i oral sprayform. En annen tilnærming til å håndtere vitamin B12-mangel er å ta B12-injeksjoner , som kan bidra til å forbedre humøret, beskytte mot kognitiv svikt, håndtere anemi og gi deg energi.

Vitamin B vs. Vitamin D vs. Vitamin C

• B-vitaminer er spesielt viktige for metabolske funksjoner, mens vitamin D er nødvendig for beinhelse og immunitet, og vitamin C fungerer som en antioksidant.
• Vitamin D er et fettløselig vitamin som spiller en sentral rolle i mange helsekomponenter, inkludert å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon, benmineralisering, vektkontroll, hjernehelse, kreftforebygging og hormonproduksjon. Vi får vitamin D hovedsakelig gjennom eksponering for sollys, og det er derfor det ofte kalles "solskinnsvitaminet."
• Fordi det er et begrenset utvalg av vitamin D-mat tilgjengelig og mange mennesker ikke tilbringer mye tid utendørs i solen, er en stor del av befolkningen i fare for mangel. Det anbefales generelt å klemme inn minst fem til 30 minutter med soleksponering to ganger i uken for å hjelpe deg med å dekke vitamin D-behovet ditt. D-vitaminmat inkluderer tran, laks, makrell, tunfisk, sardiner, bifflever, egg, kaviar og visse sopp.
• Å få nok vitamin D og B-vitaminer kan øke hjernekraften, forbedre mental ytelse, hjelpe med oppmerksomhet og fokus, støtte hjertehelsen og bidra til å forhindre infeksjoner.
• C-vitamin, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som finnes i mange typer frukt og grønnsaker. Den fungerer som en antioksidant for å nøytralisere frie radikaler og redusere risikoen for betennelse og sykdom. C-vitamin har mange fordeler , inkludert å reversere aldring av huden, redusere kolesterolnivået, forhindre nedsatt immunforsvar, behandle gingivitt og gikt, og hjelpe til med å avverge sykdommer og infeksjoner. Et høyere inntak av vitamin C-rik frukt og grønnsaker kan være assosiert med lavere risiko for mange kroniske tilstander, som anemi, hjerneslag og koronar hjertesykdom . Å ta vitamin C og B-vitaminer sammen kan bidra til å bekjempe stress og tretthet og forbedre mental funksjon og immunitet.
• Den beste vitamin C-maten inkluderer kiwi, paprika, appelsiner, jordbær, papaya, grapefrukt, ananas, brokkoli, tomater, mango og spinat.

Tilskudd og dosering

Hvor mye vitamin B trenger du for å forhindre vitamin B-mangel? Her er hva Institute of Medicine anbefaler for daglig inntak av B-vitaminer blant voksne:(16)

• Vitamin B1:1,1 til 1,2 milligram per dag.
• Vitamin B2:1,1 til 1,3 milligram per dag.
• Vitamin B3:14 til 16 milligram per dag.
• Vitamin B5:5 milligram per dag.
• Vitamin B6 (kan kalles pyridoksin):1,3 til 1,7 milligram per dag.
• Vitamin B7: 30 mikrogram per dag.
• Vitamin B12 (kan kalles kobalamin):2,4 mikrogram per dag.
• Folat:400 mikrogram per dag.

Hvem bør ta vitamin B-tilskudd? Du kan ta en høyere dose av ett eller flere individuelle B-vitaminer hvis du vet at du har en mangel, for eksempel vitamin B12 eller B6. Hvis du spiser et sunt kosthold og ikke har noen kjente mangler, bør du generelt unngå å ta høye doser av vitamin B-tilskudd, siden de bare skilles ut fra kroppen din via urin og har liten hensikt. Noen tilfeller der tilskudd med B-vitaminer kan være fordelaktig inkluderer:

• Du er veganer/vegetarianer . Plantebaserte spisere anbefales spesielt å ta et daglig vitamin B12-tilskudd.
• Du er en eldre voksen eller noen som mangler magesyre .
• Du er gravid.
• Du har taklet alkoholisme.
• Du har anemi.
• Du sliter med en fordøyelsessykdom, som cøliaki eller Crohns sykdom, som svekker næringsopptaket.
• Du har blitt diagnostisert med beriberi eller Wernicke-Korsakoff syndrom.
• Du opplever nevropati.

Merk at du alltid bør snakke med legen din om det er en god idé å ta høye doser B-vitaminer, avhengig av dine nåværende nivåer, helsehistorie og risikofaktorer.

Oppskrifter

Du kan forhindre vitamin B-mangel og få mest mulig vitamin B-fordeler naturlig ved å legge til mer vitamin B-rik mat til kostholdet ditt. Prøv å øke inntaket ved å lage noen av disse oppskriftene:

• Teriyaki-bakt laks eller Cilantro Salmon Burgers 
• Kjøttbrød med kalkun med geitost
• Crockpot-biff og brokkoli
• Hvitløkslamsstek
• Eggoppskrifter  inkludert denne for Gurkemeieegg
• Avocado Bison Burgers  eller 50 fantastiske avokadooppskrifter
• Ertesalat

Historikk

B-vitaminer ble oppdaget i løpet av flere tiår, fra 1920-tallet. De første B-vitaminene som ble identifisert ble studert da forskere prøvde å avdekke sammenhengen mellom visse næringsstoffer og sykdommer forårsaket av mangler. Vitamin B1 (tiamin) var det første B-vitaminet som ble identifisert, kjent som "anti-beriberi-faktoren." (17) Vitamin B2 (riboflavin) ble deretter oppdaget i 1922, etterfulgt av vitamin B6 (pyridoksin) i 1934 og vitamin B5 (pantotensyre) i 1940. Forskere ble mer og mer interessert i å lage vitaminanriket mat, spesielt mat som er laget med behandlet hvetemel, som et middel for å gjeninnføre vitaminene som går tapt i kornforedling.

Vitamin B12 var det siste B-vitaminet som ble oppdaget. I 1926 oppdaget et team av leger fra Harvard University at å spise et halvt kilo lever hver dag ville forhindre pernisiøs anemi, en lidelse som resulterer i at for få røde blodceller produseres i kroppen. I 1947 ble vitamin B12 (kobalamin) identifisert og testet på en pasient som led av pernisiøs anemi og kurerte henne. Det ble deretter fastslått at vitamin B12 også var en nøkkelvekstfaktor hos dyr, noe som førte til berikelse av dyrefôr med syntetiske vitaminer og betydelige økninger i avlingen for husdyrbønder.

Risikoer og bivirkninger

Å ta svært høye doser vitamin B-tilskudd bør unngås av de fleste, siden dette potensielt kan føre til bivirkninger, inkludert nerveskade, nummenhet, prikking, forhøyede nivåer av homocystein - som kan bidra til problemer som åreforkalkning - kvalme, gulsott, forhøyet leverenzymer og potensielt økt risiko for visse typer kreft. Hvis du tar medisiner for å kontrollere en helsetilstand eller antibiotika for en infeksjon, sørg for å nevne eventuelle kosttilskudd du tar til legen din for å se etter interaksjoner.

Hvis du er bekymret for å få i deg for vitamin B fra en kombinasjon av kosthold og kosttilskudd, er det første du må gjøre å kutte ut beriket mat. De fleste eksperter anbefaler å ta et daglig multivitamin og hoppe over berikede matvarer som frokostblandinger, energibarer eller drinker, bearbeidede kornprodukter, melkeerstatninger osv.

Siste tanker

• «Vitamin B» refererer til mer enn ett vitamin, siden det er totalt åtte forskjellige B-vitaminer som til sammen utgjør «vitamin B-komplekset».
• B-vitaminer har fordeler, inkludert å bidra til å gjøre andre næringsstoffer om til energi, forhindre tretthet, opprettholde et sunt stoffskifte og støtte nervefunksjon, hjertehelse, hudhelse og fostervekst/utvikling under svangerskapet.
• Du kan få vitamin B ved å spise mat som kjøtt, egg, organkjøtt, belgfrukter/bønner, frø, nøtter, sjøgrønnsaker, næringsgjær, visse fullkorn og grønne bladgrønnsaker.
• Du er mer utsatt for vitamin B-mangel hvis du er veganer/vegetarianer, en eldre voksen, noen som mangler magesyre, gravid, har behandlet alkoholisme, har anemi, eller du sliter med en fordøyelsessykdom som cøliaki eller Crohns sykdom som svekker næringsopptaket. I dette tilfellet kan du ha nytte av å ta et B-komplekstilskudd, matbasert multivitamin eller en høy dose av ett eller flere B-vitaminer.

Les neste: Vitamin B12-injeksjonsfordeler, risikoer og bedre alternativer?