Topp 12 fordeler med linfrø og hvordan du legger dem til kostholdet ditt

Linfrø, noen ganger kalt linfrø, er små, brune, brune eller gylne frø. Faktisk er linfrø, linfrø eller "linfrø" forskjellige navn på det samme frøet. Disse frøene er en stor kilde til kostfiber; mineraler som mangan, tiamin og magnesium; og plantebasert protein.

Lin er også unik fordi det er en av de rikeste kildene til plantebaserte omega-3-fettsyrer, kalt alfa-linolensyre (eller ALA). Et annet interessant faktum om linfrø er at de er nr. 1  kilde til lignaner  i det menneskelige kostholdet. Linfrø inneholder omtrent syv ganger så mange lignaner som de nærmeste andre, sesamfrø.

Visste du at linfrø (Linum usitatissimum ) har blitt konsumert i minst 6000 år, noe som gjør dem til en av verdens første kultiverte supermat? I følge informasjon i Journal of Food Science and Technology , det latinske navnet på linfrøet er Linum usitatissimum , som betyr "veldig nyttig."

Linfrø ble spist for 5000 år siden i det gamle Babylon, konsumert av aztekiske krigere og også en favorittmat til kong Karl den Store på 700-tallet.

Hva gjør linfrø for deg som gjør det til en av de mest populære "supermatene"? I dag vet vi at helsefordelene ved å spise linfrø inkluderer å hjelpe:

• forbedre fordøyelsen
• balansere blodsukkernivået
• hydrer huden
• fremme kardiovaskulær helse
• regulere kolesterolet
• og mer

Topp 12 linfrøfordeler

Hva gjør linfrø med kroppen din? Dette frøet regnes som en av de beste matvarene for å redusere betennelse og fremme kardiovaskulær og tarmhelse. Dette gjelder enten noen er vegetarianer, veganer, følger Paleo-dietten, eller på lavkarbo eller til og med ketogen diett.

Her er mer om de mange helsemessige fordelene med linfrø:

1. Høyt fiberinnhold, men lite karbohydrater

En av de mest ekstraordinære egenskapene til linfrø er at lin inneholder høye nivåer av gummisliminnhold, en gel-dannende fiber som er vannløselig og derfor beveger seg ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen.

Når det er spist, kan slim fra linfrø hindre at maten i magen tømmes for raskt inn i tynntarmen. Dette kan øke næringsopptaket og få deg til å føle deg mettere. Fordi fiberen som finnes i linfrø ikke er i stand til å brytes ned i fordøyelseskanalen, vil noen av kaloriene som lin inneholder ikke engang bli absorbert.

Lin har lite karbohydrater, men ekstremt mye både løselig og uløselig fiber. Dette betyr at den også støtter tykktarmsavrusning, kan hjelpe med fetttap og kan redusere sukkertrang.

De fleste voksne bør ha som mål å innta mellom 25–40 gram fiber fra fiberrike matvarer daglig. Å spise bare to spiseskjeer linfrø per dag kan gi omtrent 20 prosent til 25 prosent av fiberbehovet ditt.

2. Høyt innhold av Omega-3-fettsyrer

Vi hører mye om helsefordelene til fiskeolje og omega-3-fett, som er en grunn til at linfrø, valnøtter og chiafrø har blitt kjent for sine betennelsesdempende effekter.

Fiskeolje inneholder EPA og DHA, to omega-3-fettstoffer hentet kun fra animalsk mat som er avgjørende for optimal helse. Selv om linfrø ikke inneholder EPA eller DHA, inneholder de den typen omega-3 som kalles ALA, som virker noe annerledes i kroppen sammenlignet med EPA/DHA.

Alfa-linolensyre (ALA) er en n-3 flerumettet fettsyre som har blitt funnet i studier for å hjelpe:

• redusere forekomsten av koronar hjertesykdom og hypertensjon
• forbedre blodplatefunksjonen
• redusere betennelse
• fremme sunn endotelcellefunksjon
• beskytt arteriell funksjon
• reduser hjertearytmier

ALA ser også ut til å bidra til å støtte spedbarn og barn med normal utvikling.

3. Hjelper med å gjøre hud og hår sunt

Hvorfor er linfrø bra for håret ditt? Fordelene med linfrø for håret inkluderer å gjøre det blankere, sterkere og mer motstandsdyktig mot skader.

ALA-fettene i linfrø gir næring til hud og hår ved å gi essensielle fettsyrer i tillegg til B-vitaminer, som kan bidra til å redusere tørrhet og flassete.

Det kan også forbedre symptomer på akne, rosacea, dermatitt og eksem. Det samme gjelder øyehelse, siden lin kan bidra til å redusere tørre øyne-syndrom på grunn av dens smørende effekt.

Linfrøolje er et annet flott alternativ for hud, negler, øyne og hår siden den har en enda høyere konsentrasjon av sunt fett, noe som gir den sterke terapeutiske effekter som kan behandle betent hud. Hvis du vil ha sunnere hud, hår og negler, bør du vurdere å legge til to spiseskjeer linfrø i smoothien eller en spiseskje linfrøolje til din daglige rutine.

Du kan ta opptil en til to spiseskjeer linfrøolje gjennom munnen per dag for å hydrere huden og håret. Den kan også blandes med eteriske oljer og brukes lokalt som en naturlig fuktighetskrem for huden, siden den siver inn i huden og reduserer tørrhet.

4. Hjelper med å senke kolesterol og behandle hyperlipidemi

Lin fremmer helsen til hjertet og arteriene på grunn av dets anti-inflammatoriske virkning, antihypertensive egenskaper, kolesterolsenkende effekter, antioksidativ kapasitet og lipidmodulerende egenskaper.

En studie publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolism  funnet ut at å tilsette linfrø i kostholdet ditt naturlig kan redusere "dårlige kolesterol"-nivåer ved å øke mengden fett som skilles ut gjennom avføring.

Innholdet av løselig fiber i linfrø fanger fett og kolesterol i fordøyelsessystemet slik at det ikke kan absorberes. Løselig linfiber fanger også galle, som er laget av kolesterol i galleblæren. Gallen skilles deretter ut gjennom fordøyelsessystemet, noe som tvinger kroppen til å lage mer, bruker opp overflødig kolesterol i blodet og reduserer derfor kolesterolet.

Hyperlipidemi er å ha en unormalt høy konsentrasjon av fett eller lipider i blodet, og det er en av de viktigste risikofaktorene for iskemisk hjertesykdom. Studier viser at linfrø (ikke linfrøolje) kan redusere disse lipidene betydelig.

En studie fra 2015 delte 70 hyperlipidemipasienter i to grupper, med intervensjonsgruppen som mottok 30 gram rå linfrøpulver hver dag i 40 dager. På slutten av studien ble serumlipidene deres målt igjen.

Gruppen som tok linfrøpulveret så at serumlipidene deres ble redusert (aka deres "dårlige kolesterol"-nivåer gikk ned). Forfatterne konkluderte med at "linfrø kan betraktes som en nyttig terapeutisk mat for å redusere hyperlipidemi."

5. Glutenfri

Å bruke lin er en fin måte å naturlig erstatte glutenholdige korn i oppskrifter. Korn, spesielt de som inneholder gluten, kan være vanskelig å fordøye for mange mennesker, men lin metaboliseres vanligvis lett og er også antiinflammatorisk.

Fordi lin kan absorbere mye væske og bidra til å binde ingredienser du bruker i matlagings-/bakeoppskrifter, men den ikke inneholder gluten, er linfrø et godt valg for de som har cøliaki eller glutenfølsomhet.

Som glutenfri bakemetode bruker jeg ofte linfrø sammen med kokosmel i oppskrifter for å tilføre fuktighet, danne en ønsket tekstur og få i meg litt sunt fett. De er også et godt alternativ til å få omega-3 fett fra fisk for personer med sjømatallergi (selv om du ikke har allergi mot fisk/sjømat er det fortsatt best å få DHA/EPA på denne måten).

6. Kan hjelpe til med å håndtere diabetes

Linfrø er kjent for sine positive effekter på blodsukkernivået, noe som gjør det til et potensielt nyttig verktøy for de som er utsatt for diabetes. Når diabetikere tok en spiseskje malt lin daglig i en måned, opplevde de et betydelig fall i fastende blodsukker, triglyserider, kolesterol og A1C-nivå.

Linfrø kan også forbedre insulinfølsomheten hos glukoseintolerante personer eller de med type 2 diabetes. Etter 12 uker med lintilskudd fant en studie et lite, men betydelig fall i insulinresistens.

7. Høyt innhold av antioksidanter (lignans)

En av de største fordelene med linfrø er at de er fulle av antioksidanter, spesielt typen som kalles lignaner. Lignaner er unike fiberrelaterte polyfenoler. Lignaner gir oss antioksidanter som bidrar til å redusere skader fra frie radikaler.

Derfor har lin antialdringseffekter, hormonbalanserende og cellulærregenererende effekter.

Lignaner regnes som naturlige "fytoøstrogener", eller plantenæringsstoffer som virker litt på samme måte som hormonet østrogen. Fytoøstrogener i linfrø kan endre østrogenmetabolismen, og forårsake enten en økning eller reduksjon i østrogenaktivitet avhengig av noens hormonelle status. (Med andre ord har lin både østrogene og antiøstrogene egenskaper.)

For eksempel, hos postmenopausale kvinner kan lignaner føre til at kroppen produserer mindre aktive former for østrogen, som er knyttet til økt beskyttelse mot svulstvekst.

Lignaner er også kjent for sine antivirale og antibakterielle egenskaper. Derfor kan regelmessig inntak av lin bidra til å redusere antallet eller alvorlighetsgraden av forkjølelse og influensa.

Studier har også funnet at polyfenoler også støtter veksten av probiotika i tarmen og kan også bidra til å eliminere gjær og candida i kroppen.

8. Kan bidra til å regulere blodtrykket

Linfrø antas å være en kraftig kolesterolsenkende og antihypertensiv matvare – pluss at det til og med har vist seg å hjelpe hemme hjertearytmier (unormale hjerterytmer).

En rapport publisert i Clinical Nutrition i 2016 fant linfrø kan føre til en betydelig reduksjon i høyt blodtrykk (både systolisk og diastolisk). Hvis du starter linfrøinntaket for å hjelpe til med å håndtere høyt blodtrykk, fant den samme studien at inntak av linfrø i mer enn 12 uker hadde større effekt enn inntak i mindre enn 12 uker.

Mens linfrøolje kan ha ønsket effekt på det diastoliske blodtrykket, gjorde det ikke det på det systoliske blodtrykket. Lignanekstrakter så heller ikke ut til å ha noen effekt. Så hvis du sikter mot høyt blodtrykk, kan malt linfrø være det beste alternativet.

9. Støtter fordøyelsessystemet

En av de mest undersøkte fordelene med linfrø er dens evne til å fremme fordøyelseshelsen. ALA i lin kan bidra til å redusere betennelse og beskytte slimhinnen i mage-tarmkanalen.

Linfrø har vist seg å være gunstig for personer som lider av Crohns sykdom og andre fordøyelsessykdommer. I tillegg fremmer det gunstig tarmflora selv hos personer med "normale" fordøyelsessystem.

Fiberen som finnes i linfrø gir mat til vennlige bakterier i tykktarmen som kan hjelpe til med å rense avfall fra systemet.

Lin er svært høy i løselig og uløselig fiber, noe som betyr at det er veldig nyttig for å opprettholde normal avføring. Fordi det kan hjelpe til med å samle opp avføring og skylle avfall fra mage-tarmkanalen på grunn av dens gel-lignende kvalitet, regnes linfrø som en av de beste naturlige rettsmidler mot forstoppelse.

Du kan spise malte linfrø for å holde deg "vanlig" eller ta en til tre spiseskjeer linfrøolje med åtte gram gulrotjuice. Du vil også dra nytte av å få mye magnesium fra lin, et annet næringsstoff som fremmer fordøyelseshelsen ved å fukte avføringen og slappe av musklene i mage-tarmkanalen.

10. Kan bidra til å redusere kreftrisiko

Som en del av et sunt kosthold, kan linfrø være i stand til å forhindre visse typer kreft, inkludert bryst-, prostata-, eggstokkreft og tykktarmskreft.

Av denne grunn er lin inkludert i Budwig diettprotokollen, en naturlig tilnærming til å forebygge og behandle kreft. Budwig diettprotokollen innebærer å spise minst én daglig porsjon av en oppskrift laget med cottage cheese eller yoghurt, linfrø og linfrøolje. Av denne grunn kalles Budwig-dietten noen ganger linolje- og cottage cheese-dietten eller bare linfrøolje-dietten.

En studie publisert i Journal of Clinical Cancer Research oppdaget at inntak av linfrø kan forsvare seg mot brystkreft ved å redusere svulstveksten. Enkelte studier viser at kvinner opplever redusert risiko for å utvikle brystkreft når de inntar større mengder kostfiber, lignaner, karotenoidantioksidanter, stigmasterol, grønnsaker og fjærfe. Dette har fått noen eksperter til å anbefale hovedsakelig plantebaserte dietter for å redusere risikoen for hormonrelaterte kreftformer.

Lignaner som finnes i linfrø kan omdannes av tarmbakterier til enterolakton og enterodiol (typer av østrogener), som antas å være hvordan lin naturlig bidrar til å balansere hormoner. Balanserte hormoner (som betyr ikke for lite eller for mye østrogen og progesteron) kan bidra til å redusere forekomsten av brystkreft og andre problemer hos kvinner.

Av lignende årsaker ble en annen studie publisert i Journal of Nutrition fant ut at lignaner i linfrø kan bidra til å beskytte mot endometrie- og eggstokkreft.

11. Kan hjelpe med vekttap

Hvorfor er linfrø bra for vekttap? En systematisk oversikt fra 2017 publisert i Obesity Reviews konkluderte med at linfrø er et godt valg for vektkontroll, spesielt for vektreduksjon hos overvektige og overvektige deltakere. Resultatene antydet en betydelig reduksjon i kroppsvekt og midjeomkrets etter tilskudd av linfrø.

Siden lin er full av sunt fett og fiber, hjelper det deg å føle deg tilfreds lenger. Dette betyr at du kan ende opp med å spise færre kalorier totalt sett, noe som kan føre til vekttap.

ALA-fett kan også bidra til å redusere betennelse og hjelpe med hormonbalansen, som kan stå i veien for at du går ned i vekt. En betent kropp har en tendens til å holde på overvekt – pluss at det er vanlig å slite med fordøyelsesproblemer som forstoppelse og oppblåsthet hvis du har spist et usunt kosthold.

Tilsett et par teskjeer malt linfrø i supper, salater eller smoothies daglig som en del av vekttapsplanen din.

12. Bidrar til å redusere menopausale og hormonelle ubalansesymptomer

Lignaner funnet i linfrø har vist seg å ha positive effekter hos kvinner i overgangsalderen. Faktisk kan linfrø brukes som et alternativ til hormonerstatningsterapi i noen tilfeller eller som en komplementær tilnærming til å balansere hormoner på grunn av de østrogene egenskapene som lignaner har.

I en studie av 140 postmenopausale kvinner ble symptomene i overgangsalderen redusert og livskvaliteten økt hos kvinner som inntok et linfrø-supplert kosthold.

På grunn av lins evne til å balansere østrogen, kan linfrø redusere risikoen for å utvikle osteoporose. Det kan til og med hjelpe menstruerende kvinner ved å opprettholde regelmessige sykluser, for eksempel å oppmuntre til en lutealfase med normal lengde (perioden mellom eggløsning og menstruasjon).

For å dra nytte av disse hormonelle fordelene med linfrø, prøv å inkludere en til to spiseskjeer lin i frokostsmoothien, sammen med en spiseskje linfrøolje på et tidspunkt i løpet av dagen.

Ernæringsfakta

Linfrøs ernæringsprofil gjør den til en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Som nevnt ovenfor er linfrø næringsrike fordi de er rike på mineraler, fiber, samt anti-inflammatoriske omega-3-fettsyrer (men ikke samme type som finnes i fisk, som laks).

De gir oss også antioksidantstoffer kalt lignaner som bidrar til å fremme hormonbalansen i tillegg til flere andre fordeler med linfrø.

I følge USDAs National Nutrient Database inneholder tilskudd med to spiseskjeer hele/umorne linfrø (betraktet som omtrent én porsjon) omtrent:

• 110 kalorier
• 6 gram karbohydrater
• 4 gram protein
• 8,5 gram fett
• 6 gram fiber
• 0,6 milligram mangan (26 prosent DV)
• 0,4 milligram tiamin/vitamin B1 (22 prosent)
• 80 milligram magnesium (20 prosent DV)
• 132 milligram fosfor (14 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (12 prosent DV)
• 5 milligram selen (8 prosent DV)

Linfrø inneholder også en god mengde vitamin B6, folat (eller vitamin B9), jern, kalium og sink.

Lin vs. Chiafrø

• Både linfrø og chiafrø inneholder mye fiber og ALA. Lin er en bedre kilde til ALA enn chiafrø, selv om chiafrø også har mange helsefremmende effekter. En unse linfrø inneholder omtrent 6000 milligram ALA sammenlignet med omtrent 4900 i samme mengde chiafrø.
• Chia frø er små, runde, enten hvite eller svarte frø som oppsto for tusenvis av år siden i Mexico og Sør-Amerika. I likhet med lin kan chia absorbere mye vann, bidra til metthetsfølelsen, forhindre forstoppelse og hjelpe til med fordøyelsen.
• Linfrø inneholder mindre fiber enn chiafrø. Lin har omtrent åtte gram fiber i en unse sammenlignet med omtrent 11 gram i en unse chiafrø. Begge danner en gel under fordøyelsen når de kombineres med væske, som blokkerer fiberen fra å frigjøre sukker og bli fullstendig brutt ned. Dette hjelper med blodsukkerkontroll, danner tarmbevegelser og senker kolesterolet.
• Bare linfrø inneholder høye nivåer av lignaner, mens chiafrø ikke gjør det. Imidlertid har chiafrø andre antioksidanter, spesielt svarte chiafrø, som er svært næringsrike.
• Chiafrø inneholder mer kalsium enn linfrø gjør, noe som gjør dem til et godt tillegg til et vegansk/plantebasert kosthold. De gir også andre vitaminer og mineraler, som sink, kobber, fosfor, mangan, magnesium og kalium (ligner på linfrø).
• Chia frø kan konsumeres i alle former, mens lin ideelt sett bør males.

Hvordan legge til kosthold

Se etter linfrø i store dagligvarebutikker, helsekostbutikker og på nettet. I disse dager er de allment tilgjengelige i supermarkeder og kan også finnes i «bulk bin»-seksjoner i enkelte helsekostbutikker hvor de selges i pund.

Det er mange gode måter å tilsette disse superfrøene i kostholdet ditt, inkludert å legge dem til sunne bakevarer som hjemmelagde muffins, brød og kjeks, pluss havregryn, yoghurt, smoothies og mer.

Linfrø vs. linfrømåltid vs. spirede linfrø:

• Den aller beste måten å oppleve fordelene med linfrø på er å konsumere linfrø i spiret form. Å bløtlegge dem og deretter spire dem eliminerer fytinsyre og kan øke mineralabsorpsjonen betraktelig. Flax Council of Canada anbefaler å bløtlegge linfrø i minimum 10 minutter i varmt vann eller i to timer i kaldere vann. Noen bløtlegger også frøene over natten og tilsetter deretter hele den geleaktige blandingen (frø pluss vann) i oppskrifter.
• For å høste mest mulig helsegevinst anbefaler eksperter vanligvis malte linfrø i stedet for hele linfrø. Linfrø er enda mer fordelaktige når de spires og males til linfrømel fordi maling av lin hjelper deg med å absorbere begge typer fiber den inneholder. Hele linfrø vil passere rett gjennom kroppen din uten å bli fordøyd, noe som betyr at du ikke får noen av næringsstoffene.
• Du kan male hele linfrø i en kaffekvern, noe som best gjøres umiddelbart før du spiser dem, slik at de ikke tilbringer mye tid i luften. Du kan også kjøpe linfrø ferdigmalt som linfrømel (eller gyllent linfrømel).
• I likhet med andre kilder til fiber, inkludert chiafrø og hampfrø, sørg for å ta dem med mye vann eller andre væsker.
• I tillegg brukes linfrø til å lage linfrøolje, som er lett fordøyelig og en konsentrert kilde til sunt fett. Et annet produkt fra linplanten (Linum usitatissimum ) er linolje, som er kokt olje som brukes i oljebasert maling, glassmasser (for vinduer) og som en trekornbeskytter/forsterker. Kokt linolje bør aldri tas innvendig.

Hvor mye linfrø bør du spise per dag? Er det godt å spise linfrø hver dag ?

Sikt på omtrent to til tre spiseskjeer daglig for riktig kosttilskudd av linfrø. Det er greit å ta dem hver dag så lenge du ikke opplever bivirkninger.

Det kan være lurt å bruke mer eller mindre avhengig av målene dine og hvordan du reagerer på inntak av linfrø, så det er best å overvåke hvordan du har det for å finne riktig mengde.

Baking og matlaging med linfrø:

Et av de vanligste spørsmålene angående bruk av linfrø i oppskrifter er om baking har noen effekt på lins omega-3 fettsyrer. Ifølge mange studier kan du bake linfrø ved 300 grader Fahrenheit i omtrent tre timer, og omega-3 (ALA) i linfrø vil forbli stabile.

Her er tips for å inkludere linfrø i oppskrifter:

• Tilsett 1–3 ss malt linfrø i en morgensmoothie. Tilsett rikelig med vann eller mandel/kokosmelk, på grunn av hvordan linfrøene absorberer væske.
• Bland en spiseskje med yoghurt med litt rå honning.
• Bak malte linfrø til muffins, kjeks og brød.
• Legg til hjemmelaget spiret granola.
• Bland med vann og bruk som eggerstatning i vegetariske/veganske oppskrifter.

Oppbevaring av linfrø:

Lin er mer utsatt for å harskne over tid, så de bør oppbevares i kjøleskapet for å forlenge friskheten. Mens mange kilder anbefaler at du oppbevarer linfrøene dine (kvernet eller hele) i en ugjennomsiktig beholder i kjøleskapet eller fryseren, er Flax Council of Canada annerledes:«Studier utført av Flax Council of Canada viser at grovmalte linfrø kan lagres kl. romtemperatur i opptil 10 måneder, uten ødeleggelse eller tap av omega-3-fettsyren, ALA."

Oppskrifter:

• Citrus Flax Green Smoothie Oppskrift
• Granola-oppskrift uten korn (tilsett ca. 3/4 kopp linfrø)
• Black Bean Burger Oppskrift
• Ingen oppskrifter på kokosnøttkaker

Risikoer og bivirkninger

Hva er de potensielle bivirkningene av å spise linfrø og kosttilskudd av linfrø? Når du først introduserer lin, og derfor mye fiber, i kostholdet ditt, kan du midlertidig oppleve noen av disse bivirkningene:

• Oppblåsthet og gass
• Ubehag i magen
• Løs avføring
• Redusert appetitt
• Potensielle hormonelle endringer hvis du inntar store mengder

Fiberen i linfrø kan svekke absorpsjonen av enkelte medisiner. Vær også oppmerksom på at linfrø fungerer som blodfortynnende, så hvis du tar noen blodfortynnende midler, for eksempel aspirin eller andre NSAIDs, bør du unngå linfrøforbruk.

I tillegg bør du unngå linfrø hvis du har hormonsensitiv bryst- eller livmorkreft, og bruk med forsiktighet hvis du har høyt kolesterol og tar kolesterolsenkende medisiner.

Konklusjon

• Linfrø, noen ganger kalt linfrø, er små, brune, brune eller gylne frø. De inneholder omega-3-fettsyren kalt ALA, protein, fiber, mineraler som magnesium og fosfor, og antioksidanter som kalles lignaner.
• Helsefordelene ved å legge dem til kostholdet ditt inkluderer å balansere blodsukkernivået, redusere høyt LDL «dårlig kolesterol», redusere høyt blodtrykk, fremme metthetsfølelse og vektkontroll, og bidra til helse for tarm/fordøyelse.
• For å høste mest mulig helsegevinst anbefaler eksperter vanligvis malte linfrø i stedet for hele linfrø. De kan legges til ting som havregryn, bakevarer, belegg for kjøtt, yoghurt og mer.
• Spiser omtrent to til tre spiseskjeer hele eller malte linfrø (også kalt linfrømåltid) daglig, eller ha omtrent en til to teskjeer linfrøolje.