7 fordeler med Stevia og hvordan du bruker de forskjellige typene

Stevia-planten har blitt brukt i mer enn 1500 år av mennesker som bor i Sør-Amerika, inkludert Guaraní-folket i Brasil og Paraguay, som omtaler den som ka'a he'ê, som betyr "søt urt."

Disse innfødte søramerikanerne elsker å bruke denne kalorifattige sukkererstatningen i yerba mate-teen deres, som medisin og som en søt godbit. I disse landene har det også blitt brukt spesifikt som en tradisjonell medisin mot brannskader, mageproblemer, kolikk og til og med som en form for prevensjon.

Det kan hjelpe deg med å kutte ned på sukkerforbruket, men er det stevia-bivirkninger som kan gjøre det dårlig for deg?

Flere artikler og andre kilder på nettet hevder at det kan være noen negative stevia-bivirkninger. Dette kan være forvirrende, spesielt fordi det ofte blir omtalt som et av de sunneste naturlige søtningsstoffene som finnes.

Så er stevia dårlig for deg? Heldigvis er ikke bivirkninger vanligvis vanlige, spesielt hvis du velger riktig produkt.

I denne artikkelen vil vi presentere både det gode og det dårlige om hvordan stevia-bivirkninger kan påvirke helsen din, samt forskjellene mellom de mange typene av dette naturlige søtningsmidlet.

Hva er Stevia?

Stevia er en urteplante som tilhører Asteraceae familie, noe som betyr at den er nært beslektet med ragweed, krysantemum og ringblomster. Selv om det er over 200 arter, Stevia rebaudiana Bertoni er den mest verdsatte sorten og kultivaren som brukes til produksjon av de fleste spiselige produkter.

Stevia kan naturlig tilføre sødme til oppskrifter selv uten å bidra med kalorier. Stevia-bladekstrakt er omtrent 200 ganger søtere enn sukker, avhengig av den spesifikke forbindelsen som er diskutert, noe som betyr at du bare trenger en liten bit om gangen for å søte morgenteen eller neste parti sunne bakevarer.

I 1931 isolerte kjemikerne M. Bridel og R. Lavielle de to steviolglykosidene som gjør bladene til planten søte:steviosid og rebaudiosid (med fem variasjoner:A, C, D, E og F). Steviosid er søtt, men har også en bitter ettersmak som mange klager over når de bruker det, mens isolert rebaudiosid er søtt uten bitterheten.

Mange rå/rå stevia eller minimalt bearbeidede steviaprodukter inneholder begge typer forbindelser, mens mer høyt bearbeidede former bare inneholder rebaudiosidene, som er den søteste delen av bladet.

Rebiana, eller høyrent rebaudiosid A, er "generelt anerkjent som trygt" (GRAS) av U.S. Food and Drug Administration (FDA) og kan brukes som et kunstig søtningsmiddel i mat og drikke.

Forskning viser at bruk av hele bladet eller renset rebaudioside A har noen gode helsefordeler, men det samme gjelder kanskje ikke for endrede blandinger som faktisk inneholder svært lite av selve planten.

Typer

Når det gjelder alternativene som er tilgjengelige i dag, er det viktig å vite at ikke alle steviasøtningsmidler er skapt like. Faktisk har det vært bekymring de siste årene om forfalsket stevia eller produkter med uønskede ingredienser, som er en sannsynlig årsak til at FDA har vært trege med å godkjenne alle steviabladekstrakter og andre produkter som GRAS.

Her er hvordan noen av disse skjemaene sammenlignes:

• Rå stevia/stevia med grønt blad er den minst bearbeidede av typene. Bladene tørkes og males til pulverform, og produserer et sluttprodukt som bare er omtrent 10–15 ganger søtere enn sukker. Denne ubehandlede versjonen inneholder mer enn sannsynlig en kombinasjon av steviosider og rebaudiosider.
• Renset steviaekstrakter  er også tilgjengelig. I USA er denne typen søtningsmiddel sammensatt av rebaudiosid A i enten et rent ekstrakt eller vår tredje type (endrede blandinger). I henhold til FDA-standarder fastsatt i 2008, må disse ekstraktene inneholde over 95 % eller mer rene rebaudiosid A-glykosider og kan ikke inneholde andre former for rebaudiosider eller steviosider for å bli lovlig markedsført som mat. Mens rensede steviaekstrakter er mer bearbeidet enn grønne bladvarianter, ser helsefordelene deres ut til å være på nivå med den ubehandlede motparten.
• Til slutt, det minst sunne alternativet er endrede steviablandinger . Når et produkt som dette plasseres på en hylle, er det fortsatt svært lite av steviaplanten igjen, og mange rensede steviaekstrakter og endrede blandinger er rapportert å være 200–400 ganger søtere enn sukrose. Noen selskaper bruker prosesser for å lage disse blandingene som inkluderer kjemiske løsningsmidler, inkludert acetonitril, som er giftig for sentralnervesystemet, og et maisbasert derivat kalt erytritol. Den lille gjenværende mengden inneholder bare rebaudiosid A i USA

Økologisk vs. ikke-organisk

Økologisk stevia

• Laget av økologisk dyrket stevia
• Ikke-GMO
• Ingen glykemisk påvirkning
• Naturlig glutenfri

Dessverre inneholder til og med noen organiske versjoner fyllstoffer. Noen er ikke virkelig ren stevia, så du bør alltid lese etikettene hvis du leter etter et 100 prosent stevia-produkt.

Ikke-organisk stevia

• Trenger ikke å være laget av organisk dyrket stevia, noe som betyr at den kan være produsert med plantevernmidler eller andre kjemikalier
• Ikke-GMO (det finnes for tiden ingen genetisk modifiserte kultivarer av stevia i verden)
• Ingen glykemisk påvirkning
• Naturlig glutenfri

Med ikke-organiske merker er det veldig viktig å se etter ekstra ingredienser, som erytritol eller inulin. Selv om stevia i seg selv alltid er ikke-GMO, er mange ikke-organiske produkter kombinert med erytritol eller andre ikke-ernæringsrike søtningsmidler, hvorav mange er laget av GMO-ingredienser som mais.

Fordeler

Er stevia virkelig sunt? I følge en anmeldelse fra 2020, "I tillegg til dens hypoglykemiske egenskap, viser steviaplanten også antibakterielle, antiinflammatoriske, hypotensive, antiseptiske, vanndrivende, anti-fertilitets- og kardiotoniske egenskaper."

Nedenfor er noen av de viktigste fordelene forbundet med bruk av stevia:

1. Kan ha antikreftevner

I 2012, Ernæring og kreft fremhevet en banebrytende laboratoriestudie som for første gang noensinne viste at steviaekstrakt kan hjelpe til med å drepe brystkreftceller. Det ble observert at steviosid forsterker kreftapoptose (celledød) og reduserer visse stressbaner i kroppen som bidrar til kreftvekst.

En annen in vitro-studie fra Kina fant også at steviol, som er en komponent som finnes naturlig i plantens blader, var effektiv til å blokkere veksten og spredningen av gastrointestinale kreftceller, noe som tyder på at den kan ha kraftige kreftbekjempende egenskaper.

2. Gode ​​nyheter for diabetikere

På grunn av det faktum at de kan være støttende for metabolsk helse, anbefaler mange eksperter nå null-kalori søtningsmidler som stevia for de med fedme, prediabetes og diabetes. En anmeldelse fra 2018 publisert i Journal of Nutrition konkluderte med at bruk av stevia i stedet for hvitt sukker kan være svært fordelaktig for de med diabetes som trenger å følge en diettplan for lavglykemiske diabetikere.

En egen artikkel publisert i Journal of Dietary Supplements evaluert hvordan stevia kan påvirke rotter med diabetes. I studien ble det funnet at administrasjon av søtningsmiddelet til rotter betydelig reduserer blodsukkernivået og øker insulinfølsomheten, som begge kan bidra til å forsvare seg mot diabetesprogresjon.

En annen studie fra 2019 på mennesker fant at inntak av stevia før et måltid forbedret diabetiske markører, for eksempel ved å redusere blodsukker og insulinnivåer etter å ha spist. I tillegg, selv om deltakerne konsumerte færre kalorier, rapporterte de lignende nivåer av metthet, og de kompenserte ikke ved å innta flere kalorier senere på dagen.

3. Støtter vekttap

Inntak av tilsatt sukker bidrar med en stor prosentandel av de totale kaloriene hver dag i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet – og høyt inntak har vært knyttet til vektøkning, fedme og andre negative effekter på metabolsk helse.

Av denne grunn er stevia et av de mest populære keto-søtstoffene og brukes også ofte av de som følger andre lavkarbodietter som Paleo-dietten for å tilføre sødme til oppskrifter uten å bidra med for mange karbohydrater.

En randomisert kontrollstudie fra 2019 fant også at "stevia senker appetittfølelsen og øker ikke matinntaket og postprandiale glukosenivåer ytterligere. Det kan være en nyttig strategi for forebygging og behandling av fedme og diabetes."

4. Bidrar til å forbedre kolesterolnivået

Noen studier har funnet at steviabladekstrakt kan forbedre kolesterolnivået og bidra til å holde hjertet sunt og sterkt.

For eksempel fant en dyremodell fra 2018 at administrering av steviabladekstrakt til rotter i åtte uker bidro til å redusere nivåene av totalt kolesterol, triglyserider og dårlig LDL-kolesterol, samtidig som det økte nivåene av "godt" HDL-kolesterol.

Tilsvarende viste en studie fra 2009 at ekstraktet hadde "positive og oppmuntrende effekter" på generelle kolesterolprofiler og effektivt forbedret HDL-kolesterol, reduserte triglyserider og senket nivåer av LDL-kolesterol.

5. Kan senke høyt blodtrykk

Visse glykosider i steviaekstrakt har vist seg å utvide blodårene og øke natriumutskillelsen, som begge kan bidra til å støtte sunne blodtrykksnivåer.

En studie i Clinical Therapeutics viste at inntak av kapsler med 500 milligram steviosid tre ganger daglig i to år førte til betydelige reduksjoner i systolisk og diastolisk blodtrykk.

Husk imidlertid at forskning på de potensielle effektene av hypertensjon har gitt blandede resultater, og noen korttidsstudier har ikke funnet noen effekt.

6. Vil neppe forårsake bivirkninger

Mens andre naturlige søtningsmidler og erstatninger ofte kan forårsake fordøyelsesproblemer, er en artikkel fra 2019 publisert i Nutrients funnet at stevia generelt tolereres godt og kan til og med ha gunstige effekter på mikrobiota i tarmen, eliminering og glukosemetabolismen.

7. Kan drepe borreliose

En studie fra 2015 publisert i European Journal of Microbiology &Immunology undersøkte effekten av fire former for stevia:tre flytende former utvunnet fra alkohol og en pulverform. Forskere fant at selv om den pulveriserte formen ikke viste mye, fungerte de flytende formene bedre enn Lyme-medisiner og så ut til å drepe bakteriene som forårsaker borreliose etter syv dager.

Er det trygt?

Hvor trygt er stevia? For de fleste kan det konsumeres trygt med minimal risiko for skadelige effekter på helsen.

En studie utført i Paraguay fant for eksempel at daglig inntak av stevia i tre måneder var godt tolerert og ikke forbundet med noen negative bivirkninger.

Høyt raffinerte og rensede steviolglykosider anses av FDA for å være trygge når de konsumeres som søtningsmidler i mat. FDA har også godkjent helbladsekstrakter eller rå steviabladekstrakter for bruk i kosttilskudd.

Enkelte studier utført på 90-tallet fant noen bevis som indikerer at kronisk administrering kan redusere fruktbarheten til hanndyr og kan påvirke hormoner fordi glykosidene har en lignende struktur som plantehormoner som gibberellin. Imidlertid har mange urter, inkludert ginkgo biloba, også denne naturlige komponenten og er trygge når de konsumeres med måte.

Bivirkninger

Hvorfor kan stevia være dårlig for deg? Selv om det generelt er trygt å konsumere, kan det hos noen mennesker forårsake milde bivirkninger, som oppblåsthet, kvalme, svimmelhet, nummenhet og muskelsmerter.

Enkelte produkter kan også inneholde dekstrin eller maltodekstrin, som kan øke blodsukkernivået hos noen.

Blandinger som inneholder sukkeralkoholer kan også forårsake fordøyelsesproblemer hos de som er sensitive. Vanlige symptomer kan inkludere oppblåsthet, gass og diaré.

I tillegg kan stevia potensielt forårsake allergiske reaksjoner hos personer med allergi mot ragweed, siden de tilhører samme plantefamilie. Dette har imidlertid aldri blitt rapportert eller studert i strukturert forskning.

Hvordan bruke

Stevia søtningsmidler er tilgjengelig på nettet eller i de fleste lokale dagligvarebutikker, både i pulverform og flytende form. Husk:Den beste steviaen har ingen tilsetningsstoffer, inkludert andre søtningsmidler, og bør være USDA-sertifisert organisk og ikke-GMO.

For grønne blader (teknisk sett betraktet som et supplement i USA, ikke en matvare), prøv Organic Traditions Organic Green Leaf Stevia Powder® . For et renset ekstrakt (den eneste matgodkjente typen i USA), SweetLeaf® Stevia er et populært valg, som er tilgjengelig i flytende og hvite pulverformer.

Du kan også kjøpe hele tørkede blader og male dem hjemme, selv om det anbefales at du ikke bruker hjemmedyrket stevia til baking eller matlaging på grunn av de kjemiske reaksjonene som kan oppstå.

Stevia bladekstrakt er tilgjengelig i både pulver og flytende former. De flytende variantene er nyttige for å søte kaffe, te, sunne smoothies eller naturlige stevia brusoppskrifter. Pulver fungerer best til matlaging og baking – og litt går lang måte.

Prøv disse grunnleggende konverteringene neste gang du erstatter sukker med dette naturlige søtningsmidlet:

• 1 ts sukker =1/2 pakke eller 1/8 ts steviapulver =5 steviadråper
• 1 ss sukker =1,5 pakker eller 1/3 ts steviapulver =15 dråper flytende stevia
• 1 kopp sukker =24 pakker eller 2 ss steviapulver =2 ts flytende stevia

Den eneste erstatningen som ikke fungerer er karamellisering i desserter, siden den ikke brunes som vanlig sukker.

Hvordan det sammenlignes med andre søtningsmidler

Her er hvordan stevia sammenlignet med andre sukkererstatninger:

Sukrose

Overdreven sukkerforbruk er assosiert med en rekke negative bivirkninger, inkludert hjerteproblemer, diabetes, leversykdom og vektøkning. Faktisk inneholder bare én teskje rundt 16 kalorier.

Stevia, derimot, er fri for kalorier og har blitt knyttet til flere potensielle helsefordeler, inkludert redusert kolesterol og hypertensjon og økt insulinfølsomhet.

Kunstige søtningsmidler

Aspartam er et vanlig søtningsmiddel som finnes i de fleste diettbrus og mange "sukkerfrie" matvarer. Selv om den er fri for kalorier, kan den blant de som er sensitiv også bidra til problemer som fordøyelsesbesvær og til og med depresjon og hodepine.

Sukralose (også kjent som Splenda) er et annet populært søtningsmiddel som har blitt presentert som et sunt alternativ til aspartam siden det ble godkjent på 1990-tallet. Imidlertid er det rapporter om at sukralose også kan være problematisk, spesielt fordi kroppen metaboliserer det annerledes enn de fleste kunstige søtningsmidler.

Sukralose har blitt antatt å være trygt i høyvarme matlaging, men en rapport fra 2013 som gjennomgikk sikkerheten til dette stoffet fant at det genererer giftstoffer kalt kloropropanoler når det utsettes for høye temperaturer. En annen stor forskjell mellom stevia og Splenda er at sukralose kan ha en negativ innvirkning på glukosemetaoblisismen og insulinfølsomheten.

Sukkeralkoholer

For å unngå kunstige søtningsmidler velger mange varer søtet med sukkeralkoholer (SA), som er søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som erytritol, xylitol, mannitol og sorbitol.

Selv om disse ikke er nøyaktig de samme som kunstige søtningsmidler i sammensetningen og ikke forårsaker stigninger i blodsukkeret, er de assosiert med fordøyelsesbivirkninger som oppblåsthet, diaré og gass.

Et annet viktig skille mellom SA-er som erythritol vs. stevia er at de ofte utvinnes fra genmodifisert mais, som mange velger å unngå på grunn av bekymringer om langsiktig sikkerhet.

Naturlige søtningsmidler

Foruten stevia, er det flere andre naturlige søtningsmidler som du kan nyte med måte som en del av et sunt kosthold.

Spesielt rå honning, dadler, kokossukker, lønnesirup, blackstrap melasse, balsamicoglasur, bananpuré, brun rissirup og ekte fruktsyltetøy er alle sunne søtningsmidler å vurdere å bruke.

Husk imidlertid at disse påvirker kaloriinntaket og insulinfrigjøringen. Imidlertid gir de ofte viktige mikronæringsstoffer og tilbyr flere helsemessige fordeler også.

Konklusjon

• Hva er stevia? Det er en sukkererstatning uten kalorier avledet fra Stevia rebaudiana Bertoni plante, som er hjemmehørende i Sør-Amerika.
• Er stevia sunt? Noen undersøkelser viser at det kan bidra til å senke kolesterolnivået, støtte metabolsk helse, redusere vektøkning og muligens gi noen kreftbekjempende forbindelser.
• Selv om den tilfører mye naturlig sødme til oppskrifter, er den praktisk talt fri for kalorier og karbohydrater. Dette gjør det til et populært valg for keto- og andre lavkarbo-dietter, for eksempel Paleo-dietten.
• Ikke alle steviasøtningsmidler er skapt like. Noen er svært behandlet eller blandet med andre søtningsmidler, noe som kan negere noen av de potensielle helsefordelene. Rå stevia er også fortsatt kontroversielt ifølge FDA når det konsumeres i store mengder.
• Sørg for å velge økologisk, grønt blad stevia når det er mulig, og sjekk ingrediensetiketten nøye for å sikre at du får best mulig valuta for pengene.