Courgette (zucchini): Den allsidige sommergrønnsaken du bør spise mer av

Hvis du vil få mer planter på tallerkenen, er courgette et utrolig fleksibelt valg. Smaken er mild og tar seg av omgivelsene – perfekt i bakverk, som pastaførst erstatning, eller bare stekt, grillet eller sautert. Den passer til nesten ethvert protein, er billig og full av fiber. Kort sagt: en sommerfavoritt du ikke bør gå glipp av.

Hva er courgette?

Selv om vi kaller den grønnsak, er courgette botanisk en umoden frukt fra Cucurbitaceae-familien (slik som agurk og kalebas). Hele frukten er spiselig – skall, frø og kjøtt – og fullpakket med fytonæringsstoffer. Fargen varierer fra mørk smaragdgrønn til gulaktig.

Smak og tekstur

Mild, litt søt, og svært tilpasningsevne. Sautert i olivenolje med hvitløk blir den sprø og aromatisk; puréert i muffins gir den fuktighet og søthet uten å dominere. Courgette overmann aldri andre smaker, noe som gjør den til en uunnværlig «skjult» næringsbombe i mange retter.

Slik lager du courgettenudler (zoodles)

Dette er kanskje den mest populære måten å nyte courgette på. Du trenger ikke dyr utstyr: en potetskjærer (kjøres langs frukten) gir fine strimler, en kokkekniv kan skjære manuelt, eller en spiralisator (håndholdt eller benkmodell) lager perfekte pastaformer. De beste resultatene får man med små, faste frukter (minst 0,5 cm i diameter).

Tilbereding er enkelt: stek nudlene kort i olivenolje med salt og pepper for å beholde bitt og smak. De er en fantastisk lavkarbo-alternativ til spaghetti og passer til alle pastasauser. Kokk Jon Schwenk serverer dem med hvitløk, parmesan og ristede mandler – en enkel, elegant rett.

Kreative anvendelser

• Bakverk: Puréert courgette kan blandes i deig til muffins, brød, kaker, brownies – den gir fuktighet uten smakkonkurranse.
• Pizzabunn: Ristet og presset courgette kan brukes som glutenfri bunn.
• Sauser og retter: Blandet inn i chili, spaghettisaus eller suppar for ekstra volum og næringsstoffer.
• Syltet: Syltet courgette smaker som søte sylteagurker – en herlig slutt på sommeren.

Sesong og oppbevaring

Courgette dukker opp så snart frost er borte, med toppsesong juni–august. Da finner du den overalt på bondemarkeder. Kan du ikke bruke den innen få dager, frys den: kutt i skiver, blancher 3 minutter, skjøll i iskaldt vann, drener og frys lufttett. Holder ca. ett år.

Helsefordeler og næringsinnhold

Ifølge ernæringsfysiolog Pam Hoffstetter er courgette en «fôrmat for vekttap» – lavt i kalorier, ingen fett, høyt i fiber. Det stabiliserer blodsukker, regulerer tarmen og forbedrer tarmhelse. Vitamin A og C styrker immunsystemet og synet. Ikke skrell skallet! Det mørkegrønne skallet inneholder flest vitaminer.

En middels rå courgette (ca. 200 g) gir ca. 33 kalorier, 2 g fiber, 2 g protein, samt B-vitaminer, kalium og mangan. Rå courgette har mer vitamin C, kokt mer vitamin A – men uansett tilberedning får du god næring.

Som kokk Schwenk sier: «Jeg elsker friskheten av courgette, spesielt i sesong. Uansett hvordan du tilbereder den, kan du ikke gå galt.»