Er øyeblikkelig brun ris like sunn som vanlig brun ris?

Du bør spise mer fullkorn og færre raffinerte korn. Ifølge kostretningslinjene for 2015–2020 bør minst halvparten av alle kornene du spiser være hele korn.

En av de mest populære byttene når man vil spise mer fullkorn, er å erstatte hvit ris med brun ris til middagen. Men denne enkle bytten er lettere sagt enn gjort.

Tilberedning av fullkorns brun ris kan være utfordrende for de med en travl timeplan. Fordi den er mindre bearbeidet enn den polerte, raffinerte varianten, kan brun ris ta mellom 45–50 minutter å koke på ovnen – det er dobbelt så lang tid som det tar å lage samme mengde hvit ris. Det kan klemme en persons stil når det gjelder å lage et sunt måltid raskt.

Her kommer minutt-ris (eller øyeblikkelig) brun ris inn i bildet. Minutt ris koker ferdig på få minutter i stedet for nesten en time. Men spørsmålet er: er det for godt til å være sant? Er minutt brun ris sunt? Er det en tilstrekkelig kilde til fullkorn? Vi spurte ernæringsfysiologer for å finne ut av det.

Hvorfor fullkorn er en nødvendighet i et sunt kosthold

Først må vi ta opp hvorfor du i det hele tatt bør være bekymret for å inkludere fullkorn i kostholdet ditt.

En kosthold full av fullkorn er flott for hjertehelsen og kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom og hjerte- og karsykdom betydelig, ifølge en oversiktsartikkel i BMJ. Gjennomgangen fant også en sammenheng mellom høyt inntak av fullkorn og redusert risiko for dødelighet av luftveissykdom, diabetes, infeksjonssykdom, og alle ikke-kardiovaskulære, ikke-kreft årsaker.

Selv om forskerne så de sterkeste fordelene hos de som spiste 7 til 7,5 porsjoner fullkorn per dag, merket de at inntak av bare 1 eller 2 porsjoner fullkorn om dagen kan redusere risikoen for tidlig dødelighet. Ideelt anbefales 3 porsjoner om dagen.

Brun ris, nærmere bestemt, er en overlegen kilse til fiber, B-vitaminer, og mineraler som magnesium, som er studert for å redusere risikoen for slag. Brun ris har også vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes.

Hva er forskjellen mellom brun ris og hvit ris?

"Ris som nettopp er skallet er brun ris, og regnes som et fullkorn fordi det fremdeles har skall og kim av kornet sammen med endospermen (skall og kim er der de gunstige næringsstoffene lagres)," sier Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrert diettist og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

En ½ kopp porsjon brun ris er pakket med 17 prosent av det anbefalte daglige inntaket av fullkorn, ifølge Whole Grains Council.

Hvit ris, på den andre siden, tar behandlingen et skritt videre for å fjerne skall og kim, og etterlater bare endospermen. Dette raffinerte kornet har 25 prosent mindre protein og betydelig lavere nivåer av 17 viktige næringsstoffer.

Hva er minutt-ris?

"Ris kan skalles og deretter males eller bearbeides, eller risen kan behandles med skallet på før fresing; referert til som rå eller parboiled, henholdsvis," sier Passerrello. "Enten rå eller parboiled ris kan deretter blancheres, dampes, skylles og dehydreres for å bli 'øyeblikkelig' ris."

I utgangspunktet er minutt-ris ris som har blitt forhåndskokt bare kort nok til å være ferdig tilberedt, så du trenger bare å fullføre de siste minuttene med matlaging selv.

Er minutt-ris like sunn som fullkorns brun ris?

Den gode nyheten: Minutt brun ris er ernæringsmessig ikke så forskjellig fra langsomt tilberedt brun ris. Vanlig brun ris kan inneholde litt flere næringsstoffer som kan gå tapt i løpet av minutt-ris-behandlingen, men minutt brun ris er ikke et dårlig fullkornalternativ.

"Selv om øyeblikkelig brun ris er litt forhåndskokt og deretter dehydrert (og dette resulterer i tap av noen næringsstoffer), er forskjellen ubetydelig," sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition.

Minutt brun ris har strukturelt de samme elementene som vanlig brun ris som gjør den til et fullkorn: kim, skall, og endosperm.

"Imidlertid kan smaken bli ganske kompromittert," merknader Auslander Moreno.

Passerrello legger til at på toppen av smak, vil teksturen også variere mellom de to tilberedningsmetodene: "Smaken og konsistensen av øyeblikkelig brun ris vil være forskjellig fra rå brun ris."

Hvordan velge den sunneste øyeblikkelige risen

Ikke bare hvilken som helst minutt brun ris vil gjøre. "Når øyeblikkelig ris er smaksatt, er det større sjanse for at produktet vil være høyere i natrium eller til og med sukker i noen tilfeller," deler Passerrello.

Det er viktig å sjekke etiketten hvis du ønsker å unngå tilsatt natrium eller sukker, samt konserveringsmidler.

"Når du kjøper pakket øyeblikkelig eller klar til å spise ris, bør du alltid sjekke ingredienslisten og velge alternativene som bare har brun ris eller bare brun ris og olje som raps eller solsikke. Uten smak, kan klar til å spise brun ris fortsatt ha tilsatt natrium eller emulgatorer, og det finnes alternativer uten, så sjekk etiketten," legger hun til.

Hvordan spise mer fullkorn

"Å ha litt vanlig brun og klar å spise brun ris i pantryet eller fryseren er en fin måte å tilberede måltider på," sier Passerrello. "På den måten, når du har kort tid eller ikke har klart å lage mat, kan du fortsatt trekke frem et balansert måltid med fullkorn."

Hvis du blir lei av den brune risen, er det fortsatt andre "raske tilberedninger" fullkorn du kan bytte til.

"Du får best tilgang til alle de unike næringsstoffene i et mangfold av korn ved å veksle minutt-ris med minutt quinoa," sier Auslander Moreno. "Havre med umiddelbar matlaging har en tendens til å øke blodsukkeret mer enn rullet, men selv havregryn kan tilberedes på så lite som to minutter i mikrobølgeovnen."

Og selvfølgelig, hvis du finner mer tid til å lage vanlig brun ris i større omganger i begynnelsen av uken, anbefales det.

"Hvis du har tid, kan du tilberede en stor mengde brun ris som skal brukes i flere retter i løpet av uken," sier Passerrello. "Avkjøl eventuelt tilberedt ris som du ikke planlegger å bruke umiddelbart i en grunne beholder, og varm opp med omtrent to spiseskjeer væske per kopp ris i mikrobølgeovnen eller på komfyrtoppen."