Er øyeblikkelig brun ris like sunn som vanlig brun ris?

Du bør spise mer fullkorn og færre raffinerte korn. Mer spesifikt, diettretningslinjene 2015–2020 anbefaler at minst halvparten av alle kornene du spiser skal være hele.

En av de mest populære byttene når du prøver å spise mer fullkorn, er å erstatte middagsiden din med hvit ris med brun ris. Men denne enkle byttet er lettere sagt enn gjort.

Tilberedning av fullkorns brun ris kan være vanskelig for de med en travel timeplan. Fordi den er mindre bearbeidet enn den er polert, raffinert jevnaldrende, brun ris kan ta mellom 45-50 minutter hvis du tilbereder den på ovnen-det er dobbelt så lang tid det tar å lage den samme mengden hvit ris. Det kan krampe noens stil når det gjelder å lage et sunt måltid raskt.

Skriv inn:minutt (eller øyeblikkelig) brun ris. Minutt ris koker inn - få dette - minutter i stedet for bare en time. Spørsmålet er, "er det for godt til å være sant?" Er liten brun ris sunt? Er det en tilstrekkelig kilde til fullkorn? Vi spurte diettister om å finne ut av det.

Hvorfor fullkorn er en nødvendighet i et sunt kosthold.

Det første vi må ta opp er hvorfor du til og med bør være bekymret for å tilsette fullkorn i kostholdet ditt.

En diett som er full av fullkorn er flott for hjertehelsen og kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom og hjerte- og karsykdom betydelig. ifølge en anmeldelse i BMJ . Gjennomgangen fant også en sammenheng mellom høyt inntak av fullkorn og redusert risiko for dødelighet av luftveissykdom, diabetes, infeksjonssykdom, og alle ikke-kardiovaskulære, ikke-kreft årsaker.

Selv om forskerne så de sterkeste fordelene hos de som spiste 7 til 7,5 porsjoner fullkorn per dag, de bemerker at inntak av bare 1 eller 2 porsjoner fullkorn om dagen kan redusere risikoen for tidlig dødelighet. Ideelt sett, de anbefaler 3 porsjoner om dagen.

Brun ris, nærmere bestemt, er en overlegen kilde til fiber, B -vitaminer, og mineraler som magnesium, som er studert for å redusere risikoen for slag. Brun ris har også vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes.

Hva er forskjellen mellom brun ris og hvit ris?

"Ris som nettopp er skallet er brun ris, og regnes som et fullkorn fordi det fremdeles har kli og kimdel av kornet sammen med endospermen (kli og kim er der de gunstige næringsstoffene lagres), "sier Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

En ½ kopp porsjon brun ris er pakket med 17 prosent av det anbefalte daglige inntaket av fullkorn, ifølge Whole Grains Council.

Hvit ris, på den andre siden, tar behandlingen et skritt videre for å fjerne kli og bakterie, etterlater bare endospermen. Dette raffinerte kornet har 25 prosent mindre protein og betydelig lavere nivåer av 17 viktige næringsstoffer.

Hva er minuttris?

"Ris kan skrelles og deretter males eller bearbeides, eller risen kan behandles med skroget på før fresing; referert til som rå eller parboiled, henholdsvis "sier Passerrello." Enten rå eller parboiled ris kan deretter blancheres, dampet, skyllet og dehydrert for å bli "øyeblikkelig" ris. "

I utgangspunktet, minutt ris er ris som har blitt stoppet bare kort for å være ferdig tilberedt, så du trenger bare å lage de siste minuttene med å lage mat selv.

Er minuttris like sunn som fullkornsbrun ris?

Den gode nyheten:Minutt brun ris er ernæringsmessig ikke så forskjellig fra langsomt tilberedt brun ris. Normal brun ris kan inneholde litt flere næringsstoffer som kan gå tapt i løpet av en liten risbehandling, men liten brun ris er ikke et dårlig fullkornsalternativ.

"Selv om øyeblikkelig brun ris er litt ferdigkokt og deretter dehydrert (og dette resulterer i tap av noen næringsstoffer), forskjellen er upålitelig, "sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition.

Minutt brun ris har strukturelt de samme elementene som vanlig brun ris som gjør den til et fullkorn:bakterien, kli, og endosperm.

"Imidlertid kan smaken bli ganske kompromittert, "Bemerker Auslander Moreno.

Passerrello legger til at på toppen av smak, teksturen vil også variere mellom de to tilberedningsmetodene:"Smaken og konsistensen av øyeblikkelig brun ris vil være forskjellig fra rå brun ris."

Hvordan velge den sunneste øyeblikkelig risen.

Ikke bare noen minutter vil brun ris gjøre. "Når øyeblikkelig ris er smaksatt, er det større sjanse for at produktet vil være høyere i natrium eller til og med sukker i noen tilfeller, "deler Passerrello.

Det er viktig å ta hensyn til etiketten hvis du ønsker å unngå tilsatt natrium eller sukker, samt konserveringsmidler.

"Når du kjøper pakket øyeblikkelig eller klar til å spise ris, du vil alltid sjekke ingredienslisten og velge alternativene som bare har brun ris eller bare brun ris og olje som raps eller solsikke. Uten smak, klar til å spise brun ris kan fortsatt ha tilsatt natrium eller emulgatorer, og det er alternativer uten, så sjekk etiketten, "legger hun til.

Hvordan spise mer fullkorn.

"Å ha litt vanlig brun og klar å spise brun ris i pantryet eller fryseren er en fin måte å tilberede måltider på, "sier Passerrello." På den måten når du har kort tid eller ikke har klart å lage mat, du kan fortsatt trekke et balansert måltid med fullkorn. "

Hvis du blir lei av den brune risen, Det er fortsatt andre "raske tilberedninger" fullkorn som du kan bytte.

"Du får best tilgang til alle de unike næringsstoffene i et mylder av korn ved å veksle minuttris med liten quinoa, "sier Auslander Moreno." Havre med umiddelbar matlaging har en tendens til å øke blodsukkeret mer enn rullet, men selv havregryn kan tilberedes på så lite som to minutter i mikrobølgeovnen. "

Og selvfølgelig, hvis du finner mer tid til å lage vanlig brun ris i større omganger i begynnelsen av uken, det anbefales.

"Hvis du har tid, du kan tilberede en stor mengde brun ris som skal brukes i flere retter i løpet av uken, "sier Passerrello." Avkjøl eventuelt tilberedt ris som du ikke planlegger å bruke umiddelbart i en grunne beholder, og varm opp med omtrent to spiseskjeer væske per kopp ris i mikrobølgeovnen eller komfyrtoppen. "