Hvor mye kardio trenger du egentlig?
Jeg ser de samme folkene på kondisjonsmaskinene hver gang: de løper, klatrer, sykler i over en time. De svetter, men brenner også muskelmasse unødvendig. Ofte lurer de på hvorfor de ikke ser slankere ut, eller har truffet et plateau.
Kardio gir utrolige fordeler: sterkere hjerte, bedre utholdenhet, kaloriforbrenning, raskere, moro. Men etter et punkt gir mer kardio avtagende avkastning.
Det søte spottet
Ifølge American College of Sports Medicine og US Health Dept: minimum 150 min moderat intensitet, 75 min høy intensitet, eller kombinasjon per uke. Moderat (rask gåtur, joggetur, dans, moderat sykling): 30 min × 5 dager. Høy intensitet (HIIT, Orangetheory, bootcamp): 3 × 25–30 min.
En god tommelfingerregel: 30 min kardio de fleste dager. Sweet spot = føler deg energisk, ikke utmattet. Og velg kardio du liker!
Gode retningslinjer
- Kombiner med styrketrening. Solid rutine = kardio + styrke + fleksibilitet/mobilitet + hvile. Styrke bygger/beskytter muskelmasse (forbrenner mer kalorier enn fett). Vær aktiv i hverdagen også.
- Varier intensitet. Bytt mellom utfordrende, lett, bakke, hviledager for restitusjon og unngå utbrenthet.
- Legg til utfordring, ikke tid. På treadmill: lek med stigning/hastighetsintervaller – mer utfordring uten lenger økt.
- Prøv nye klasser! Innsykkel, dans, Zumba. Hjemme: Fitness Marshalls dans-videoer.