Hvor mye natrium per dag trenger du?

Hvor mye natrium trenger du per dag? Det viser seg at det ofte er mye mindre enn de fleste bruker.

Fra slutten av 2021 har 96 land rundt om i verden tatt i bruk "natriumreduksjonsstrategier" for å bidra til å redusere mengden natrium som befolkningen deres bruker i gjennomsnitt. En strategi for å gjøre dette er å sette grenser for mengden salt og natrium som kan tilsettes populær bearbeidet mat og drikke.

I oktober 2021 ga US Food and Drug Administration (FDA) og Center for Food Safety and Applied Nutrition ut veiledning om "frivillige kortsiktige mål" for natriuminnhold i kommersielt bearbeidet, pakket og tilberedt mat laget i USA. disse nye retningslinjene er å redusere overflødig natriuminntak blant både barn og voksne, siden studier viser at de fleste amerikanere spiser altfor mye.

Hva er faren ved å innta for mye natrium? Selv om det er et mineral som vi trenger i små mengder for å opprettholde visse kroppsfunksjoner, kan et kosthold med høyt natrium bidra til problemer som høyt blodtrykk, nedsatt nyrefunksjon og bentap.

Hvor mye natrium trenger du per dag? Les videre for å finne ut.

Hva er natrium? Hvorfor trenger vi det?

Natrium blir ofte referert til som "salt". Mange studier viser at det er mye tilstede i det amerikanske kostholdet, oftest i form av natriumklorid, som tilsettes en rekke pakket, hermetikk, flaske og frossen mat og drikke.

Selv om de fleste får i seg for mye av det, er natrium et viktig elektrolyttmineral som er involvert i muskelsammentrekning og regulering av blodtrykk, blodvolum og nervefunksjon. Hvor mye natrium trengs per dag?

Natriumanbefalinger kan variere basert på en rekke faktorer. Konkurranseidrettsutøvere bør for eksempel være oppmerksomme på natriuminntaket og sørge for å fylle på elektrolytter som går tapt gjennom svette når de trener.

Ifølge FDA er mer enn 70 prosent av det totale natriuminntaket blant amerikanere fra natrium tilsatt under matproduksjon og kommersiell matlaging. Bare 30 prosent eller mindre av saltinntaket kommer fra tilsatt bordsalt eller små mengder salt som finnes naturlig i enkelte matvarer (som kjøtt, meieriprodukter og egg).

Når eksperter refererer til «kommersielt bearbeidet og pakket mat», snakker de om matvarer som er tilsatt natrium, ikke matvarer som naturlig inneholder noe natrium, for eksempel melk. Bearbeidet mat som inneholder mye natrium, er ofte mat med flere ingredienser som har blitt pakket for direkte salg til forbrukere eller bruk i matbedrifter som restauranter.

Natrium tilsettes pakkede og bearbeidede matvarer, ikke bare fordi det forbedrer smaken, men fordi det spiller en rolle i matsikkerhet og konservering. For eksempel kan salt/natrium bidra til å forbedre mikrobiell sikkerhet og stabilitet til matvarer, forlenge holdbarheten og begrense sjansene for utbrudd av matbårne sykdommer.

Hvor mye natrium per dag? (Nye FDA-retningslinjer)

Gjennomsnittlig natriuminntak i USA er estimert til å være omtrent 3400 milligram per dag. Dette er betydelig mer enn mengden anbefalt av kostholdsretningslinjene for amerikanere.

Hvor mye natrium bør du ha per dag? De fleste myndigheter råder personer 14 år og eldre til å begrense forbruket til 2300 mg/dag.

I USA er "normale natriumnivåer" som kan støtte generell helse mellom 1500 og 2300 mg/dag. En anbefaling på ikke mer enn 2300 mg/dag har vært basert på en stor mengde forskning som indikerer at høyere enn denne mengden kan øke risikoen for visse helsetilstander, spesielt høyt blodtrykk (også kalt hypertensjon).

FDAs retningslinjer for 2021:

FDA uttalte at deres anbefalinger for natriumreduksjon for 2021 har som mål å "oppmuntre til gradvis, effektiv reduksjon av det totale natriuminnholdet." Organisasjonen mener dette er mulig å gjøre uten å forstyrre smaken eller holdbarheten til populære produkter, som oster, krydder og supper.

Den største bekymringen med høyt natriuminntak i USA er at det øker risikoen for kardiovaskulære helseproblemer.

Det har blitt funnet at natriumforbruk i USA kommer fra et relativt lite antall produkter som produseres av et begrenset antall matprodusenter. Derfor mener FDA at den beste måten å redusere landets saltinntak på er å la disse produsentene gradvis redusere hvor mye som brukes under produksjonsprosessen.

Eksperter har påpekt at folks smaksløker kan tilpasse seg lavere saltinntak over tid, så mindre salt i mat bør ikke være et problem fra et smakssynspunkt.

Denne oppdaterte FDA-veiledningen tar sikte på å hjelpe amerikanere med å redusere sitt gjennomsnittlige natriuminntak til 3000 mg/dag. Eksperter tror at ved å oppmuntre matprodusenter, restauranter og matserveringsvirksomheter til gradvis å redusere natrium i matvarer over tid, vil det hjelpe folk å konsumere mindre salt/natrium uten engang å være klar over det.

Anbefalingen på 3000 mg natrium per dag er fortsatt høyere enn den ideelle natriumgrensen på 2300 mg/dag. Tanken er imidlertid at dette er et skritt i riktig retning, og det er et realistisk mål å nå i løpet av de neste to til tre årene.

På dette tidspunktet er FDA-veiledningen kun ment å bli sett på som en anbefaling , med mindre spesifikke regulatoriske eller lovpålagte krav endres. Foreløpig er veiledningen foreslått og oppfordret for matprodusenter til å følge, men ikke lovpålagt.

Hvor mye natrium bør du ha om dagen på en lavnatriumdiett?

Personer med høyt blodtrykk (eller hypertensjon) blir noen ganger satt på en lavnatriumdiett av legene for å forbedre forholdene og forhindre komplikasjoner.

Hvor mye natrium er OK for høyt blodtrykk? Er for eksempel 1000 mg natrium mye? Er 200 mg natrium mye?

American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2300 mg per dag for stort sett friske voksne. Det er enda mindre, ideelt sett ikke mer enn 1500 mg per dag, for voksne med hypertensjon eller hjertesykdom.

Dette er basert på det faktum at kroppen din bare trenger omtrent 500 milligram natrium per dag for å fungere ordentlig, noe som tilsvarer mindre enn en kvart teskje tilsatt salt.

Mellom 1000 og 1500 mg/dag er generelt lavt, men det er mulig så lenge du overvåker hva du spiser.

Å holde seg til mindre enn 200 til 500 mg natrium per dag er veldig lavt og ofte vanskelig å gjøre. Dette vil kreve å spise nesten null bearbeidet mat og en streng diett bestående av kun hjemmelaget og for det meste rå plantemat – pluss at så lave mengder kan bidra til noen bivirkninger, som svimmelhet, svakhet og hjernetåke.

For mye salt vs. lite natrium

Å innta for mye salt/natrium er et mye mer vanlig problem enn å ikke innta nok. For eksempel er gjennomsnittlig natriuminntak for amerikanere omtrent 3400 milligram daglig, nesten syv ganger minimumsmengden som menneskekroppen trenger!

Når kostholdet ditt er høyt er salt (med andre ord, du har "overflødig natriumforbruk"), er du mer utsatt for:

• Hypertensjon, som er en ledende årsak til hjertesykdom og hjerneslag. Hjertesykdom er for tiden den ledende dødsårsaken i USA, mens hjerneslag er den femte ledende årsaken.
• En økning i utskillelse av kalsium gjennom urinen, noe som resulterer i bentap og høyere risiko for osteopeni eller osteoporose.
• Nyresykdom på grunn av skade på de små, delikate blodårene i nyrene.

Redusert natriuminntak i befolkningen forventes å redusere forekomsten av hypertensjon. Forskning viser også at økningen i blodtrykk sett med aldring, felles for de fleste vestlige land, ikke observeres i befolkninger som spiser lavnatriumdietter.

Å konsumere mindre natrium kan være i stand til å senke blodtrykket ditt hvis dette er en tilstand du har å gjøre med. Denne tilnærmingen har blitt demonstrert i mange studier som undersøker effekten av MIND Diet og DASH Diet (som står for dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon).

Forskere anslår at reduksjoner i gjennomsnittlig natriuminntak til et nivå på omtrent 2200 mg/dag vil føre til titusenvis færre tilfeller av hjertesykdom og hjerneslag hvert år, samt milliarder av dollar i helsebesparelser over tid.

Hvordan spise en diett med lavt natriuminnhold:

Nå som du vet de potensielle farene forbundet med høyt saltforbruk, la oss se på hvordan du kan holde inntaket i sjakk.

Du kan finne ut hvor mye natrium en matvare inneholder ved å lese etiketten for ernæringsfakta. En matvare er sannsynligvis høy eller relativt høy i natrium hvis ingrediensetiketten inneholder ord som "natrium", "salt" og "brus" i de første ingrediensene.

Som en generell tommelfingerregel er bearbeidet mat som er røkt, speket, saltet eller hermetisert, vanligvis mat med mye natrium og bør begrenses.

Matvarer med mye natrium for å unngå eller begrense inkluderer:

• Brød og rundstykker
• Pizza
• Smørbrød
• Skrydder, som sennep, relish, majones
• Pølser, pølser, salami og annen spekemat
• Supper
• Burritos og taco
• Ferdiglagde hovedretter og frosne middager
• Smakfulle snacks, som chips, popcorn, kringler, snacksblandinger og kjeks
• Oster
• Tomatsaus
• Pakkede grønnsaker
• Noen juice på flaske
• Soyasaus
• Salatdressinger
• Dessertblandinger i eske
• Kernemelk og litt saltet smør

Matvarer som er naturlig lavere i salt/natrium inkluderer:

• Frisk frukt
• Friske grønnsaker
• Fullkorn
• Tørket og tilberedt belgfrukter og bønner (eller skylles godt hvis på boks)
• Nøtter og frø som ikke er stekt og røkt
• Magert animalsk protein og fisk
• Salterstatninger som kan brukes i stedet for vanlig bordsalt for å øke smaken av matvarer, som hvitløk, løk, urter, krydder, sitronsaft og eddik

Konklusjon

• Hvor mye natrium per dag trenger du? For de fleste voksne i USA er det lavere enn det de konsumerer.
• Mer enn 70 prosent av amerikanernes natriuminntak kommer fra matvarer der natrium tilsettes under matproduksjon og kommersiell matlaging. Dette er grunnen til at FDA anbefaler produsenter å redusere natriuminnholdet i populære matvarer.
• Gjennomsnittlig natriuminntak i USA over 3400 mg/dag, noe som kan bidra til hypertensjon, kardiovaskulær sykdom og nyresykdom og bentap.
• Hvor mye natrium per dag bør du ha? Anbefalt daglig natriuminntak avhenger av faktorer som alder, aktivitetsnivå og hvor generelt sunn du er (inkludert blodtrykket ditt).
• For de fleste anbefales det å holde seg under 2400 milligram natrium per dag. Ideelt sett bør imidlertid natriuminntaket faktisk være lavere enn 1500 milligram.
• Matvarer med mye natrium inkluderer bearbeidet kjøtt, hermetikk, salt snacks og frosne eller praktiske varer. Hele, ferske matvarer som grønnsaker, frukt, fisk og korn er på den annen side naturlig matvarer med lite natrium.