Er 200 milligram natrium på en dag mye?

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker et daglig natriuminntak på 3400 mg, så å holde natriuminnholdet på 200 mg per dag anses som en lav natrium diett.

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for natrium er mindre enn 2300 milligram per dag. American Heart Association anbefaler personer med hypertensjon, nyre- og hjertesykdom å begrense natriumforbruket til 1500 mg/dag, som omtrent tilsvarer en tre-fjerde teskje salt hver dag.

Det er viktigere å forstå konseptet daglig verdi (DV) i sammenheng med saltinntak. DV er referansemengden av næringsstoffer som du ideelt sett bør spise og ikke overskride hver dag. Det er det samme som RDA, men uttrykt som en prosentandel i stedet for absolutt verdi, og ofte nevner matvareetiketter natriuminnholdet i maten som DV i stedet for RDA.

• Som en generell veiledning: Fem prosent DV eller mindre per porsjon regnes som lite natrium, og 20 prosent DV eller mer per porsjon regnes som høyt natrium. Her er en tabell som vil veilede deg når du er ute og handler.

Tabell. Natriumnivåer på matvareetiketter Etikett natriuminnhold Natriumfri Inneholder mindre enn fem milligram natrium per porsjon Svært lite natrium Inneholder mindre enn eller lik 35 milligram natrium per porsjon Lite natrium Inneholder ca. 140 milligram natrium per porsjon Redusert natrium Inneholder 25 prosent mindre natrium enn det vanlige produktet Lett saltet Inneholder 50 prosent mindre natrium enn det vanlige produktet Usaltet/Ikke tilsatt salt Det tilsettes ikke salt under behandlingen, men det kan fortsatt inneholde natrium

Hvordan kutte ned på natrium i kosten?

Bare å tilsette mindre salt til maten eller ikke bruke bordsalt er kanskje ikke nok til å redusere natriuminntaket. Natriumklorid (bordsalt) er en viktig ingrediens som tilsettes i mange ferdigmat, hurtigmat, dip og salatdressinger for å forbedre smaken og øke holdbarheten til et produkt.

Her er noen retningslinjer og oppskrifter for å holde mengden natrium du bruker under kontroll:

• Lær kunsten å lese ernæringsetiketter: Sammenlign den daglige verdien (DV) og velg alltid produkter med natriumfrie/svært lavt natriumalternativer.
• Spiser hjemmelaget mat: Begrens forbruket av hurtigmat og hurtigmat, som pizza og smørbrød, og lag dine egne sauser og salatdressinger hjemme slik at du kan kontrollere natriuminntaket.
• Legg til krydder for å gi smak til maten: Du kan legge til urter, yoghurt og krydder når du lager mat, noe som betyr at du ikke alltid trenger bordsalt for å få frem smaken. En skvett sitron, et dryss løk- og hvitløkspulver og sitronskall kan fungere godt.
• Unngå bearbeidet mat: Ferskt kjøtt, fjærfe og sjømat inneholder mindre natrium og nitrater enn bearbeidet mat.
• Se på salatdressingen din: Du kan lage og lagre salatdressing hjemme ved å kombinere en halv sitron, en kopp olivenolje, litt hvitløkspulver og en skje med løkpulver i en mikser uten tilsatt salt, margarin eller olje, slik som den kjøpte varianten.
• Snack smart: Vi elsker alle snacks, og selv om det er greit å småspise, sørg for at du spiser frukt, usaltede nøtter eller gulrotstaver i stedet for kjeks eller chips.
• Ta smartere valg når du spiser ute: Du kan be om at din salatdressing og sauser serveres separat ved siden av.

Hva er de negative ernæringsmessige effektene av å innta for mye natrium?

Natrium eller natriumklorid påvirker ulike biokjemiske prosesser i kroppen. Selv om leger anbefaler å ikke unngå salt/natrium helt fra kostholdet, er det definitivt tilrådelig å holde natriumnivået på et minimum.

Her er de negative ernæringsmessige effektene av å innta en høy mengde natrium:

Høyt blodtrykk

• Overflødig natrium kan øke blodtrykket fordi det stimulerer renin-angiotensin-aldosteron-aksen (hormonsløyfen som registrerer natrium- og vannnivået i kroppen og holder på kroppsvannet gjennom nyrene).
• Over tid kan overflødig natrium bidra til evig høye blodtrykksnivåer.

Vannvekt

• Vannvekt er forårsaket av vannretensjon fra et for høyt natriuminntak.
• Det kan forårsake hevelser i ansiktet og bena og oppblåsthet.

Nyreproblemer

• For mye natrium overbelaster ofte nyrene, som må jobbe overtid for å bli kvitt natriuminnholdet.
• En studie på personer med kronisk nyresykdom (CKD) rapporterte at høyere natriuminntak ofte fremskynder progresjonen av CKD.

Dårlig beinhelse

• Når du inntar mer salt, tømmer nyrene dine mer for å bli kvitt det, noe som fører til samtidig tap av kalsium fra kroppen.
• Til slutt siver kalsium ut av beinene og går tapt gjennom urin, noe som forårsaker tynning av bein (osteoporose).

Helse for hjerte og blodårer

• Ukontrollert saltforbruk og økt blodtrykk skader arterieveggene over tid og stresser hjertet.
• Dette er ofte utløseren for hjertesykdommer, slag og perifere arteriesykdommer.