Hvordan bruke metabolic rate å etablere Calorie Needs
Du har kanskje hørt at 3500 kalorier tilsvarer en pund av kroppsvekt - så, jo mindre du spiser, jo mer vil du tape. Ved å omvurdere dine måltider og dine mål å sørge for at de er realistiske, og gjøre små justeringer til måltidet plan i stedet for en overhaling, kan du bo på sunn vekttap rette og smale.
Platåene er naturlig og oppstår fordi når du har vært å miste vekt på en stund, må du endre opp rutine. Som du gå ned i vekt, bremser stoffskiftet, du trenger færre kalorier, er du kanskje miste den oh-så-gunstig muskelmasse, og så videre. Uansett hva årsaken, husk at et platå er kroppens måte å fortelle deg at stoffskiftet trenger en liten boost.
Tilbake til det nummeret på 3500 kalorier per pund: Selv om det ikke helt entydige, er nummer en anstendig estimering å gå etter for å beregne de næringsstoffene du trenger. Fordi en uke har 7 dager, for å miste 1 pund per uke, vil du trenger å kutte ut 500 kalorier per dag. Lyst til å miste 2 pounds per uke? Skjær ut 1000 kalorier per dag.
Lyst til å miste 3 pounds per uke? Stopp der. En sunn rate av vekttap er 1-2 pounds (0,5-1 kg) per uke. Noe større enn det, og du risikerer å adaptive thermogenesis - en betydelig demping av stoffskiftet, tap av muskelmasse, og risiko for næringsstoffer mangler.
For å sikre at du får nok kalorier, men ikke for mange, ta det totale energiforbruket og trekke ca 500-1000 kalorier enten ved å spise så mye mindre per dag, eller legger til at mange i din brenne gjennom trening. For eksempel, la oss si at du er vanligvis lett aktiv, og din brennhastighet er 1900 kalorier. Du må gjøre ett av følgende:
Her er minimums daglige kalorier kroppen din trenger hvile for å drivstoff dine organer og muskler, i henhold til American College for Sports Medicine:
Dette er det absolutte minimum kalorier du bør være forbruker. Hvis du har mer muskler eller svært aktiv, må du legge mer til grunnlinjen. Hvor mye mer? I utgangspunktet bør du ikke overstige et samlet underskudd større enn 1000 kalorier
Hvis du spiser 1900 kalorier, men har en innkjørings av 2900 kalorier i løpet av dagen fra RMR pluss ekstra øvelse, som ville relateres til en. - 1000 kaloriunderskudd, som er den maksimale anbefalte for sunn vekttap.
Det magiske tallet som vil fungere for deg kan bli oppdaget gjennom prøving og feiling. Noen undersøkelser viser at å kutte bare 100 kalorier per dag fra hva du vanligvis spiser kan ha en stor effekt på helse og vekt. Din magiske tallet vil endre seg når kroppen endres. (Vel, det er egentlig ikke magi, det er vitenskap.)
I 2012, forskere ved National Institute of Diabetes og Digestive og nyre sykdommer opprettet et nettbasert verktøy som anslår hvor din kroppssammensetning vil endres avhengig av endringer i kosthold og aktivitet nivå. Den beregner antall kalorier du trenger i løpet av vekttap og vedlikeholdsfasen.
Du kan også angi når du endret kaloriinntaket og få en prognose for når du vil nå målet ditt i vekt. Det er en god påminnelse rett utenfor balltre at dine behov vil utvikle seg gjennom hele prosessen.
Disse forskerne funnet ut at kroppen reaksjonstiden var svært treg for vektendring, og at det tok tre år for noen å miste vekt for å nå sitt jevn
eller vedlikeholdstilstand. Ikke la dette ta motet fra deg. Du kan fortsatt ta skritt slik at du ser og føler ditt beste for på kort sikt, men skjønner du gjør det for å forbedre din livsstil på lang sikt.
Ikke lyst til å gjøre noen ligninger eller yngre enn 18 år? Følgende gir deg en idé om kalorier du trenger hver dag for vekt vedlikehold. Hvis du er eldre enn 18, for 1 pund per uke vektøkning, legge til 500 kalorier per dag og 1 pund per uke vekttap, trekke fra 500 kalorier per dag.
For personer under 18 år, fordi du 're fortsatt vekst og utvikling, er det viktig at du rådfører deg med legen din før du starter på med noen vekttap plan.
anslo kaloribehov
M/F2–31,0001,000–1,4001,000–1,400F4–81,200–1,4001,400–1,6001,400–1,8009–131,400–1,6001,600–2,0001,800–2,20014–181,8002,0002,40019–301,800–2,0002,000–2,2002,40031–501,8002,0002,20051+1,6001,8002,000–2,200M4–81,200–1,4001,400–1,6001,600–1,8009–131,600–2,0001,800–2,2002,000–2,60014–182,000–2,4002,400–2,8002,800–3,20019–302,400–2,6002,600–2,8003,00031–502,200–2,4002,400–2,6002,800–3,00051+2,000–2,2002,200–2,4002,400–2,800
Source: HHS /USDA Dietary Guidelines for amerikanerne 2010. Calorie nivåer er avrundet til nærmeste 200 mark.
Tabellen ikke tar hensyn til kvinner som er gravide eller ammende. Legg 300 kalorier per dag i andre og tredje trimester av svangerskapet, og 500 kalorier per dag under amming til disse tallene.
Tidligere:Hvordan Beregn Metabolsk Rate