Beregne din metaboliske rate: Mifflin-St Jeor formelen trinn for trinn

Den mest nøyaktige, praktiske formelen for hvilemetabolsk rate (RMR) er Mifflin-St Jeor (1990) – basert på indirekte kalorimetri. Den overtok Harris-Benedict (1919) som overestimerte med 5 %.

Formelen (alder 19–78)

Menn: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder (år) + 5
Kvinner: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder (år) – 161

Konverter til metriske enheter

• Vekt kg = vekt lbs / 2,2 (eks. 165 lbs = 75 kg)
• Høyde cm = høyde tommer × 2,54 (eks. 65 tommer = 165,1 cm)

Eksempel: Kvinne, 45 år, 75 kg, 165 cm

RMR = (10×75) + (6,25×165,1) – (5×45) – 161 = 750 + 1032 – 225 – 161 = 1 396 kcal/dag

Total daglig forbrenning (TEE) = RMR × Aktivitetsfaktor

• Stillesittende (skrivebord, ingen trening): ×1,2 = 1 675 kcal
• Lett aktiv (gange 1–3×/uke, husarbeid): ×1,375 = 1 920 kcal
• Moderat aktiv (beveger seg mye / trening 3–5×/uke): ×1,55 = 2 164 kcal
• Veldig aktiv (hård trening/sport de fleste dager): ×1,725 = 2 408 kcal
• Ekstra aktiv (hård trening 6–7×/uke + fysisk jobb): ×1,9 = 2 652 kcal

Viktige innsikter

• Mer aktivitet → høyere TEE → mer kaloribudsjett.
• Mer muskler → høyere RMR.
• Advarsel: Bare å legge til trening øker ikke automatisk metabolismen. Hadza-studien (PLoS ONE 2012): ekstremt aktive jegere-samlere hadde ikke høyere RMR enn vestlige. Kroppen kompenserer.
• Bland trening (styrke + intervaller) for å holde kroppen «gjettende».
• Formelen tar hensyn til kjønn, alder, vekt, høyde – men ikke individuell livsstil/kroppssammensetning. Bruk som utgangspunkt, juster etterfølgende.